Cum Să întinzi Abs: Beneficii, Siguranță și Exemple

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Un nucleu puternic este o componentă esențială a fitnessului general, a performanței atletice și a vieții de zi cu zi.

Mușchii dvs. de bază includ:

• abdominis transvers
• drept abdominal
• obliques
• flexorii șoldului
• podea pelvină
• diafragmă
• spatele jos

Toate acestea colaborează pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale, a preveni durerile de spate și pentru a vă menține în mișcare în siguranță.

Atunci când îți exerciti mușchii abdominali prin exerciții de bază sau un antrenament, trebuie să îi îngrijești la fel ca orice alt grup muscular.

Încălzirea cu întinderi dinamice înainte de a face exerciții fizice și răcirea cu întinderi statice după ce ați terminat vă poate ajuta.

Acest articol va arunca o privire mai atentă de ce întinderea mușchilor abdominali este atât de importantă pentru performanța generală și pentru o mai bună sănătate.

În plus, vă vom oferi câteva întinderi specifice pe care le puteți face acasă, sala de sport sau oriunde decideți să lucrați.

Care sunt avantajele întinderii abs-ului tău?

Întinderea, în general, este esențială pentru succesul antrenamentelor și sănătății tale. Pentru a vă face o idee mai bună de ce ar trebui să vă faceți timp pentru a vă întinde mușchii abdominali, verificați aceste beneficii.

Previne durerile de spate

Când vine vorba de prevenirea durerilor inferioare de spate, o combinație de exerciții de întărire și întindere pentru mușchii abdominali este calea de urmat.

Mușchii strânși pot provoca o scădere a gamei de mișcare. Când se întâmplă acest lucru, mușchii dvs. devin mai puțin flexibili și pot deveni mai predispuși la răni.

Întinderea mușchilor abdominali și a spatelui inferior poate ajuta la prevenirea acestui lucru și poate chiar ajuta la ameliorarea durerilor de spate existente.

Crește flexibilitatea

Întinderea unui mușchi după un antrenament poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității.

„Unii mușchi își pot pierde flexibilitatea după antrenamente repetate, ceea ce îți poate modifica postura și îți poate pune presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale”, explică Allen Conrad, BS, DC, CSCS, din Centrul de Chiropractică Județean Montgomery.

Promovează recuperarea

Întinzându-vă abs-ul, explică Conrad, vă ajutați mușchii să revină la mișcare completă și să se recupereze mai repede, astfel încât să puteți lucra din nou în curând.

„Mușchii de bază, cum ar fi abdominalii, pot fi lucrați de mai multe ori pe săptămână față de grupurile de mușchi precum quads sau biceps, care necesită distanțe de antrenament din cauza rezistenței ponderate pe care o folosesc exercițiile”, explică el.

Pentru a menține rutina ab în mișcare înainte, Conrad recomandă întinderea abdominală în mod regulat.

Îți pregătește corpul pentru exerciții fizice

Conform Cleveland Clinic, efectuarea de întinderi dinamice - întinderi bazate pe mișcare înainte de a vă exersa - permite mușchilor abdominali să se încălzească și să vă pregătiți pentru activitatea viitoare.

Aceste tipuri de mișcări pot îmbunătăți, de asemenea, performanța dvs. atletică și pot reduce riscul de răniri.

Când ar trebui să vă întindeți abs?

Când vă întindeți abs-ul poate fi la fel de important ca și întinderile pe care le efectuați.

„Mușchii se pot crampi după un antrenament abdominal intens, iar întinderea poate ajuta la prevenirea rănilor viitoare”, spune Conrad. De aceea, el recomandă să se întindă imediat după un antrenament bun ab, care poate ajuta a doua zi durerea musculară.

Exemple de întinderi ab

Cobra Poziți întinderea abdominală

Distribuie pe Pinterest

Cobra Pose îți deschide șoldurile și oferă mușchilor abdominali o întindere blândă, dar temeinică.

1. Întindeți-vă pe podea sau o rogojină. Aceasta este poziția dvs. de început.
2. Cu șoldurile plate pe pământ, împingeți partea superioară a corpului în sus, în timp ce priviți în față. Acest lucru va întinde mușchii abdominali.
3. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați de 3 până la 4 ori.

Cat-Cow-întindere

Distribuie pe Pinterest

Întinderea Cat-Cow ajută la mobilitatea și flexibilitatea mușchilor abdominali. De asemenea, ajută la întinderea și întărirea spatelui inferior.

1. Pune-te pe mâini și genunchi și trage-ți capul în jos, în timp ce te arcuiești pe spate, similar cu modul în care o face o pisică.
2. Întinde gâtul până în sus și aruncă-ți burtica până în jos, întinzând mușchii abdominali.
3. Țineți timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați de 3 până la 4 ori.

Se întinde pe o parte laterală

Întinderea laterală în picioare vă permite să prelungiți mușchii abdominali, șoldurile și mușchii coapsei, îmbunătățind în același timp flexibilitatea coloanei vertebrale.

1. Stai în poziție verticală pe podea, cu picioarele depărtate.
2. Ridicați brațele în lateral cu coatele îndoite și degetele orientate în sus.
3. Angajează mușchii abdominali și apleacă-te încet spre dreapta, aducând cotul drept spre podea. Nu vă aplecați și nu rotiți. Ar trebui să simțiți întinderea prin oblici.
4. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pe partea stângă și țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Repetați de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

Deschizător de piept pe o minge de exercițiu

Aceasta intindere promoveaza relaxarea si ofera abdomenilor tai o intindere amanuntita. De asemenea, întinde umerii și pieptul.

1. Întindeți-vă pe spate pe o minge de exercițiu. Omologii, gâtul și capul trebuie să fie în partea superioară a mingii, cu spatele întins, picioarele plate pe podea și genunchii flexați la 90 de grade.
2. Începeți întinderea prin deschiderea brațelor și lăsându-le să cadă în lateralul mingii. Asigurați-vă că vă uitați la tavan.
3. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
4. Repetați de 2 până la 3 ori.

Sfaturi de siguranta

Pentru a vă menține în siguranță în timp ce vă întindeți mușchii abdominali, rețineți aceste sfaturi:

• Mergeți în ritmul propriu. Întinderea nu este o activitate care necesită viteză sau capacitatea de a ține pasul cu persoana de lângă tine. Pentru a rămâne în siguranță și pentru a obține cât mai mult din întinderea abdominală, nu te împinge dincolo de ceea ce este confortabil.
• Evitați mișcările rapide. Evitați să faceți mișcări rapide sau sacadate în timp ce vă întindeți. Aceasta include respingerea în timp ce vă deplasați și mențineți întinderea.
• Mergeți doar cât puteți. În timpul oricărui tip de întindere, este important să mergi doar la punctul de tensiune. Dacă depășiți acest lucru, creșteți potențialul de rănire.
• Reduceți intervalul de mișcare în cazul în care abs rău. Dacă simțiți o strângere mai mare sau disconfort în zona trunchiului, mergeți ușor pe întindere și luați în considerare scăderea gamei de mișcare. Nu trebuie să faceți întreaga gamă de mișcare pentru a beneficia de întindere.

A lua cu livrare

Mușchii tăi abdominali, care fac parte din miezul tău, constau în unii dintre cei mai dificili mușchi din corp.

Întinderea abdominală în mod regulat vă poate crește flexibilitatea, vă poate îmbunătăți postura, vă poate reduce riscul de rănire și dureri de spate și vă poate ajuta să vă deplasați și să lucrați cu ușurință.