Folosești mușchii din coapsa interioară și din zona inghinală mai des decât ai putea crede. De fiecare dată când vă plimbați, vă întoarceți sau vă îndoiți, acești mușchi joacă un rol cheie în menținerea echilibrului, stabilului și mișcării în siguranță.
Mușchii interiori ai coapsei sunt numiți adductori. Sunt formate din cinci mușchi diferiți. Acești mușchi sunt atașați de osul și femurul pelvian (șold) sau de piciorul superior.
Pe lângă faptul că vă ajută să vă deplasați în siguranță, adductorii dvs. sunt, de asemenea, cruciali pentru a vă stabiliza șoldurile, genunchii, spatele jos și miezul.
În acest articol, vom arunca o privire mai atentă de ce este important să acordăm atenție acestor mușchi atunci când vă întindeți. Și dacă doriți exemple de întinderi eficiente, ușoare, avem și noi.
Care sunt avantajele întinderii coapselor tale interioare?
Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, inclusiv întinderea interioară a coapsei în rutina de antrenament sau când mușchii se simt strânși pot ajuta:
- ușurează tensiunea musculară la nivelul picioarelor și inghinalului
- imbunatatii flexibilitatea
- creșteți distanța de mișcare a mușchilor picioarelor
- preveni tulpinile musculare, lacrimile și alte răni
- crește circulația către inghinal
- ajută la reducerea durerilor și durerilor post-antrenament
- crește-ți performanța atletică
- îmbunătățiți-vă echilibrul și postura
Când trebuie să vă întindeți coapsele interioare?
Cercetătorii sunt de acord că o combinație de întindere dinamică și statică este cea mai utilă pentru îmbunătățirea flexibilității, stimularea performanței atletice și prevenirea accidentării.
Experții de fitness recomandă să faceți întinderi dinamice înainte de a începe să faceți exerciții fizice. O întindere dinamică este un tip de încălzire țintită. Îți pregătește corpul pentru exerciții fizice, imitând mișcarea activității tale planificate.
Întinderile dinamice ajută, de asemenea, la creșterea temperaturii corpului și a fluxului de sânge și pregătiți-vă mușchii gata să funcționeze. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănilor, cum ar fi o tulpină musculară sau lacrimă.
Pe de altă parte, întinderile statice sunt cele mai benefice atunci când se termină după un antrenament. Acestea sunt întinderi pe care le țineți în loc o perioadă de timp, fără nicio mișcare. Acestea permit mușchilor dvs. să se relaxeze și să se dezlănțuie în același timp, crescând flexibilitatea și gama de mișcare.
Cercetările au arătat că întinderile statice tind să fie mai puțin eficiente dacă sunt făcute fără o încălzire sau o întindere dinamică.
Coapsa interioară dinamică
Înainte de a începe să faceți exerciții fizice sau dacă mușchii inghinali se simt strânși, petreceți aproximativ cinci minute făcând întinderi dinamice. Aceste întinderi vă pot ajuta să vă încălziți mușchii și să-i pregătiți să se miște în siguranță.
Legiturile picioarelor
Această întindere dinamică simplă implică starea într-un singur loc în timp ce vă balansați picioarele ca parte a unei încălziri. Îți țintește coapsele, șoldurile și gluturile interioare.
Distribuie pe Pinterest
- Stai cu picioarele înălțime la umăr.
- Ridicați piciorul drept de pe sol și mențineți-vă greutatea pe călcâiul piciorului stâng.
- Dacă aveți nevoie, țineți-vă de un perete sau scaun pentru sprijin.
- Începând încet, balansează-ți piciorul drept ca un pendul dintr-o parte în alta. Încercați să evitați să vă răsuciți prea mult torsul.
- Pe măsură ce mușchii încep să se dezlipească, puteți ridica ritmul și leagănați piciorul în continuare cu fiecare mișcare.
- Efectuați de 20 de ori pe fiecare picior.
Întindere crossover
Dacă vă place să dansați, această mișcare ar trebui să vină în mod natural, deoarece este similară cu mișcarea de „viță de vie”.
- Începeți cu picioarele împreună, apoi treceți la stânga cu piciorul stâng.
- Traversează piciorul drept în fața piciorului stâng.
- Treceți din nou spre stânga cu piciorul stâng și aduceți piciorul drept pentru a vă alătura piciorului stâng.
- Odată ce ambele picioare sunt împreună, repetați în cealaltă direcție.
- Puteți începe încet, dar ridicați ritmul în timp ce vă obișnuiți cu mișcarea.
- Încercați să continuați cel puțin 2 până la 3 minute.
Staticul interior interior se întinde
Următoarele întinderi interioare ale coapsei pot fi făcute la sfârșitul antrenamentului pentru a stimula flexibilitatea și gama de mișcare și pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze după antrenament.
Întinderea fluturelor
Distribuie pe Pinterest
Această întindere țintește mușchii din coapse, șolduri și partea inferioară a spatelui.
- Stai pe pământ și așeza tălpile picioarelor împreună în fața ta. Lasă-ți genunchii să se îndoaie în părțile laterale.
- Puneți mâinile pe picioare în timp ce vă trageți călcâiele spre voi.
- Ține-ți spatele drept și abs-ul angajat în timp ce îți lași genunchii să se relaxeze și să te apropii mai mult de podea. Vei simți o ușoară presiune asupra mușchilor din zona inghinală.
- Respirați profund și mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori. Mută-ți picioarele mai aproape de inghinală pentru o întindere mai intensă.
Echipa laterală
Distribuie pe Pinterest
- Ridicați-vă și așezați-vă picioarele cu o lățime de umăr dublă.
- Schimbați-vă greutatea la piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și împingeți-vă șoldurile înapoi, ca și cum veți sta.
- Aruncați-vă cât mai jos, păstrând drept piciorul stâng.
- Ține-ți pieptul în sus și greutatea pe piciorul drept.
- Respirați adânc și țineți timp de 10 până la 20 de secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.
- Repetați de 3 până la 4 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.
Poziția legată în unghi înclinată
Distribuie pe Pinterest
Această întindere relaxantă poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare la nivelul șoldurilor și inghinalului. Este o întindere deosebit de bună dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei stând.
- Întinde-te pe spate.
- Îndoaie genunchii și mișcă tălpile spre interior, astfel încât acestea să se atingă.
- Mută-ți genunchii în jos spre podea, astfel încât să simți că mușchii inghinali se întind.
- Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori. Încercați să vă mutați picioarele mai aproape de fese cu fiecare întindere.
Sfaturi de siguranta
Pentru a rămâne în siguranță în timp ce vă întindeți, țineți cont de aceste sfaturi:
- Nu sări. Mișcările bruște, sacadate sau bontate pot răni sau rupe mușchii.
- Începeți încet. Nu încercați să faceți prea mult prea repede. Începeți cu câteva întinderi și adăugați mai multe pe măsură ce câștigați mai multă flexibilitate.
- Nu uitați să respirați. Respirația ajută la ameliorarea stresului și a tensiunii în mușchii dvs. și vă poate ajuta să mențineți o întindere mai mult timp.
- Nu împingeți dincolo de ceea ce este confortabil. Un anumit disconfort este normal, dar nu trebuie să simți nicio durere atunci când te întinzi. Opriți-vă imediat dacă simțiți durere ascuțită sau bruscă.
De asemenea, ar trebui să vedeți un medic dacă simțiți o durere intensă care se agravează atunci când mergeți sau vă așezați, sau asta face dificil să vă mișcați picioarele.
A lua cu livrare
Mușchii tăi interiori ai coapsei, cunoscuți și ca adductori, joacă un rol important în a vă menține echilibrat, stabil și a vă deplasa în siguranță. De asemenea, sunt cruciale pentru a vă stabiliza șoldurile, genunchii, spatele jos și miezul.
Cea mai bună metodă de a menține acești mușchi relaxați și flexibili este prin includerea unor întinderi dinamice în întinderea ta de încălzire și statică în rutina ta de rambursare. Întinderea adductorilor dvs. în mod regulat vă poate îmbunătăți flexibilitatea și performanța și, de asemenea, poate preveni vătămarea și rigiditatea.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu privire la întindere, în special dacă aveți o accidentare sau o afecțiune medicală.
