Gluturile voastre muncesc din greu pentru a vă menține în mișcare. Te ajută să faci multe sarcini de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor sau chiar doar să te ridici de pe scaun.
Aveți trei mușchi gluteali:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Acestea sunt situate în zona feselor tale. Ele alcătuiesc cea mai mare grupă musculară din corpul tău.
Gluturile tale sunt atașate de oasele din șolduri, pelvis, spate și picioare. De aceea, dacă gluturile tale sunt strânse, s-ar putea să simți tensiune nu numai în fese, ci și în spatele, șoldurile și zonele înconjurătoare.
Mulți oameni obțin glute strânse după ce stau timp îndelungat. Se poate întâmpla și dacă exagerați acești mușchi în timpul unui antrenament sau în timpul unui sport.
În acest articol, vă vom explica cum să vă întindeți glute și beneficiile în acest sens.
Care sunt avantajele întinderii gluteilor tale?
Dacă aveți glute strânse, întinderea poate ajuta la eliberarea tensiunii. Acest lucru poate scuti disconfortul, inclusiv:
- dureri lombare
- durere în fese
- durere pelvină
- șoldurile strânse
- hamstrings strâns
- dureri de genunchi
În plus, prin eliberarea etanșării, întinderile de glute pot ajuta:
- îmbunătățiți-vă flexibilitatea
- îmbunătățiți-vă gama de mișcare
- reduce riscul de rănire
- îmbunătățiți-vă mobilitatea generală
Când ar trebui să vă întindeți glute?
Întinderea gluteului poate fi făcută ca parte a încălzirii dvs. înainte de a face exerciții fizice. Acest lucru poate ajuta sângele să curgă către acești mușchi și să îi pregătească pentru mișcare și activitate.
De asemenea, este important să-ți întinzi glutele după ce te antrenează. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, să preveniți rigiditatea și să vă îmbunătățiți performanța la următoarea activitate.
Puteți, de asemenea, să vă întindeți glute dacă se simt strâns în timpul perioadelor lungi de ședință, cum ar fi când vă uitați la emisiunea preferată sau dacă sunteți blocați la birou ore întregi.
Iată șapte întinderi care pot ajuta la ameliorarea tensiunii în glute, precum și în zone înconjurătoare precum spatele, picioarele, șoldurile și pelvisul.
Scaunele glute se întind
Este sigur să faci întinderi de glute în timp ce stai așezat pe un scaun. Acest lucru este util în special dacă:
- stai la un birou în cea mai mare parte a zilei
- sunt într-un zbor lung sau cu o mașină
- este incomod să stai pe pământ
Iată un exemplu de întindere de glute grozavă pe care îl poți face în timp ce ești la birou sau într-un avion.
1. Figură-patru întinse
Distribuie pe Pinterest
Numit și porumbelul așezat, întinderea figurii patru așezate ajută la slăbirea glutei și a mușchilor din jur.
Pentru a face această întindere:
- Stai în poziție verticală pe un scaun robust. Puneți glezna dreaptă pe coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului. Așezați-vă mâinile pe strălucirea voastră.
- Păstrând coloana dreaptă, aplecați-vă ușor înainte pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți timp de 20-30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.
În plus față de întinderea scaunului, puteți, de asemenea, să vă întindeți glutei așezându-vă pe sol sau în picioare.
2. Întinderea glutei așezată
Distribuie pe Pinterest
Această întindere simplă ajută la ameliorarea etanșității în glute, șolduri și spate. Dacă șoldurile tale au nevoie de mai mult sprijin, stai pe un bloc de yoga sau un prosop pliat.
Pentru a face această întindere:
- Stai pe podea și întinde-ți picioarele în fața ta.
- Menținându-vă spatele drept, ridicați piciorul stâng și așezați glezna stângă pe genunchiul drept. Înclinați-vă ușor înainte pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți timp de 20 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
3. Cainele orientat spre jos
Distribuie pe Pinterest
Câinele orientat în jos este o poziție tradițională de yoga. Întinde mulți mușchi, inclusiv corpul superior, hamstrings, gambe și glute.
Pentru a face această întindere:
- Începeți într-o poziție de împingere, mâinile cu lățimea umerilor între ele și picioarele împreună. Îndreptați-vă corpul și angajați-vă miezul.
- Mișcați-vă șoldurile înapoi și în sus, formând o V în sus cu corpul. Înclinați ușor genunchii și plasați capul între umeri, păstrându-l în linie cu coloana vertebrală. Ajungeți-vă pe călcâie spre podea, dar țineți-le ușor ridicate.
- Țineți timp de 20 de secunde. Reveniți la poziția de pornire.
Pentru sprijin suplimentar la încheietura mâinii, puteți așeza fiecare mână pe un bloc de yoga.
Îndoaie genunchii dacă trebuie. Acest lucru poate ajuta la îndreptarea spatelui, asigurându-vă corpul să rămână într-o formă V în sus.
4. Intindere de porumbei
Distribuie pe Pinterest
Ca și câinele orientat în jos, porumbelul este o mișcare de bază a yoga. Practicarea acestei poze poate elibera tensiune în glute, șolduri și spate.
Pentru a face această întindere:
- Începeți pe toate cele patru. Întindeți genunchiul drept spre încheietura mâinii drepte, așezând luciul pe podea. Mută-ți glezna dreaptă către încheietura stângă.
- Glisați piciorul stâng înapoi, îndreptați-vă degetele de la picioare și înfruntați șoldurile înainte. Extindeți coloana vertebrală.
- Umblă ușor mâinile înainte. Țineți între 5 și 10 respirații.
- Reveniți la poziția de pornire. Comutați picioarele și repetați.
De asemenea, vă puteți contesta adăugând o întindere în patru. Îndoaie piciorul din spate, îndreaptă-ți piciorul în sus și ține-l cu mâna.
5. Genunchi până la umărul opus
Distribuie pe Pinterest
Dacă aveți dureri sciatice, încercați această întindere de glute. Tragerea genunchiului spre umărul opus vă poate ajuta să vă slăbiți gluturile și să eliberați tensiunea în jurul nervului sciatic.
Pentru a face această întindere:
- Începeți pe spate cu picioarele întinse și picioarele flexate în sus.
- Îndoiți și ridicați genunchiul drept și așezați-vă mâinile în jurul genunchiului.
- Trageți genunchiul drept în sus spre umărul stâng.
- Țineți timp de 20-30 de secunde. Întoarceți piciorul în poziția de pornire.
- Îndreptați piciorul drept și repetați cu piciorul stâng.
6. Stând figura întinsă
Distribuie pe Pinterest
Această mișcare este versiunea în picioare a figurii așezate-întindere patru. Este un mod eficient de a calma etanșeitatea în glute, șolduri și spate.
- Stai drept. Traversați glezna stângă deasupra coapsei drepte, chiar deasupra genunchiului pentru a forma o formă de 4. Țineți-vă de un birou sau de un perete pentru sprijin.
- Înclinați încet genunchiul drept, mutând șoldurile în jos într-o poziție ghemuită.
- Pauză atunci când simți o întindere în gluta stângă. Țineți timp de 20-30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.
7. răsucire așezată
Distribuie pe Pinterest
- Stai pe pământ și întinde-ți picioarele în fața ta.
- Puneți brațul stâng în spatele vostru și aduceți piciorul stâng peste dreapta, așezând piciorul stâng pe podea, lângă genunchiul drept.
- Poziționează brațul drept peste genunchiul stâng, cu palma îndreptată spre exterior.
- Răsuciți spre stânga și folosiți brațul drept pentru a trage genunchiul stâng spre interior.
- Mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
- Dezlegați și repetați pe partea cealaltă.
Sfaturi de siguranta
În unele cazuri, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un expert de fitness calificat înainte de a face întinderi de glute. Consultați-vă cu medicul sau kinetoterapeutul dacă ați avut vreunul dintre următoarele aspecte în șolduri, picioare sau spate:
- interventie chirurgicala
- rănire
- durere
De asemenea, dacă sunteți nou să vă întindeți glute sau să vă întindeți în general, începeți încet. Începeți să țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde.
A lua cu livrare
Întinderea gluteilor vă poate ajuta să ameliorați etanșeitatea și tensiunea. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea disconfortului, cum ar fi durerea de spate scăzută și șoldurile strânse. În plus, întinderile de glute vă pot spori flexibilitatea și gama de mișcare și vă pot reduce riscul de rănire.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă întindeți în siguranță, dacă ați avut o intervenție chirurgicală sau o vătămare sau aveți dureri la nivelul corpului inferior, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a face întinderi de glute.
