1. Exercițiu
Exercitarea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul.
Poate părea contradictoriu, dar punerea stresului fizic pe corp prin exerciții fizice poate ameliora stresul mental.
Beneficiile sunt cele mai puternice atunci când faci exerciții fizice în mod regulat. Persoanele care fac eforturi fizice în mod regulat sunt mai puțin susceptibile să aibă anxietate decât cele care nu fac eforturi fizice (1).
Există câteva motive în spatele acestui lucru:
- Hormonii de stres: exercițiile fizice scad hormonii de stres ai corpului tău - cum ar fi cortizolul - pe termen lung. De asemenea, ajută la eliberarea endorfinelor, care sunt substanțe chimice care îți îmbunătățesc starea de spirit și acționează ca calmante naturale.
- Somn: exercițiile fizice îți pot îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce poate fi afectat negativ de stres și anxietate.
- Încredere: Când faci exerciții fizice în mod regulat, s-ar putea să te simți mai competent și mai încrezător în corpul tău, ceea ce la rândul său promovează bunăstarea mentală.
- Încercați să găsiți o rutină de exercițiu sau o activitate care vă place, cum ar fi mersul pe jos, dansul, alpinismul sau yoga.
Activitățile - cum ar fi mersul pe jos sau jogging - care implică mișcări repetitive ale grupurilor musculare mari pot fi deosebit de atenuatoare de stres.
2. Luați în considerare suplimentele
Mai multe suplimente promovează stresul și reducerea anxietății. Iată un scurt rezumat al unora dintre cele mai comune:
- Balsam de lămâie: Balsamul de lămâie este un membru al familiei de mentă care a fost studiat pentru efectele sale anti-anxietate (2).
- Acizii grași Omega-3: Un studiu a arătat că studenții medicali care au primit suplimente omega-3 au înregistrat o reducere cu 20% a simptomelor de anxietate (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha este o plantă folosită în medicina ayurvedică pentru a trata stresul și anxietatea. Mai multe studii sugerează că este eficient (4).
- Ceai verde: Ceaiul verde conține mulți antioxidanți polifenoli care oferă beneficii pentru sănătate. Poate scădea stresul și anxietatea prin creșterea nivelului de serotonină (5).
- Valerian: Rădăcina valeriană este un ajutor popular pentru somn datorită efectului său liniștitor. Acesta conține acid valerenic, care modifică receptorii gamma-aminobutirici (GABA) pentru a scădea anxietatea.
- Kava kava: Kava kava este un membru psihoactiv al familiei ardeilor. Folosit mult timp ca sedativ în Pacificul de Sud, este din ce în ce mai utilizat în Europa și SUA pentru a trata stresul ușor și anxietatea (6).
Unele suplimente pot interacționa cu medicamente sau pot avea reacții adverse, așa că poate doriți să consultați un medic dacă aveți o afecțiune medicală.
Cumpărați ashwagandha, suplimente omega-3, ceai verde și balsam de lămâie online.
3. Aprinde o lumânare
Folosirea uleiurilor esențiale sau arderea unei lumânări parfumate poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres și anxietate.
Unele parfumuri sunt deosebit de liniștitoare. Iată câteva dintre cele mai calmante parfumuri:
- Lavandă
- Trandafir
- Vetiver
- bergamot
- Musetel roman
- Neroli
- varietate de tămâie
- Sandalwood
- Ylang ylang
- Înflorire portocalie sau portocalie
- Muscată
Folosirea parfumurilor pentru a-ți trata starea de spirit se numește aromaterapie. Mai multe studii arată că aromaterapia poate scădea anxietatea și poate îmbunătăți somnul (7, 8, 9).
4. Reduceți-vă aportul de cofeină
Cofeina este un stimulent care se găsește în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante. Dozele mari pot crește anxietatea (10).
Oamenii au praguri diferite pentru câtă cafeină pot tolera.
Dacă observați că cofeina vă face usturătoare sau anxioasă, luați în considerare reducerea.
Deși multe studii arată că cafeaua poate fi sănătoasă cu moderație, nu este pentru toată lumea. În general, cinci sau mai puține căni pe zi sunt considerate o cantitate moderată.
5. Scrie-l
O modalitate de a gestiona stresul este de a scrie lucrurile.
În timp ce înregistrați ceea ce sunteți stresat este o abordare, o altă notează ceea ce sunteți recunoscător.
Recunoștința poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății prin focalizarea gândurilor asupra a ceea ce este pozitiv în viața ta.
Cumpărați jurnale online.
6. Guma de mestecat
Pentru un detergent super ușor și rapid, încercați să mestecați un băț de gumă.
Un studiu a arătat că persoanele care mestecau gumă aveau un sentiment mai mare de bunăstare și de stres mai mic (11).
O posibilă explicație este că guma de mestecat provoacă valuri cerebrale similare cu cele ale persoanelor relaxate. Un alt lucru este că guma de mestecat promovează fluxul de sânge către creierul tău.
În plus, un studiu recent a descoperit că ameliorarea stresului a fost cea mai mare atunci când oamenii au mestecat mai puternic (12).
Cumpărați gumă de mestecat online.
7. Petreceți timp cu prietenii și familia
Sprijinul social din partea prietenilor și a familiei vă poate ajuta să treceți prin momente stresante.
Faptul că faci parte dintr-o rețea de prieteni îți oferă un sentiment de apartenență și de valoare, care te poate ajuta în momentele grele.
Un studiu a constatat că, în special pentru femei, petrecerea timpului cu prietenii și copiii ajută la eliberarea de oxitocină, un agent de stres natural. Acest efect se numește „tendință și prietenie” și este opus răspunsului la luptă sau zbor (13).
Rețineți că atât bărbații, cât și femeile beneficiază de prietenie.
Un alt studiu a descoperit că bărbații și femeile cu cele mai puține conexiuni sociale aveau mai multe șanse să sufere de depresie și anxietate (14).
8. Râde
Este greu să te simți nerăbdător când râzi. Este bine pentru sănătatea dvs. și există câteva moduri în care poate ajuta la ameliorarea stresului:
- Ameliorarea răspunsului la stres.
- Ameliorarea tensiunii prin relaxarea mușchilor.
Pe termen lung, râsul poate ajuta și la îmbunătățirea sistemului imunitar și a stării de spirit.
Un studiu realizat în rândul persoanelor cu cancer a descoperit că persoanele din grupul de intervenție la râs au prezentat mai multe ameliorari de stres decât cele care au fost pur și simplu distrase (15).
Încercați să urmăriți o emisiune TV amuzantă sau să vă petreceți cu prietenii care vă fac să râdeți.
9. Învață să spui nu
Nu toți stresorii sunt sub controlul tău, dar unii sunt.
Preia controlul asupra părților vieții tale pe care le poți schimba și îți provoacă stres.
O modalitate de a face acest lucru poate fi să spui „nu” mai des.
Acest lucru este valabil mai ales dacă te descoperi mai mult decât poți face față, deoarece jonglezi multe responsabilități te pot lăsa să te simți copleșit.
Să fii selectiv cu privire la ceea ce te ocupi - și să spui nu unor lucruri care se vor adăuga inutil la sarcina ta - îți poate reduce nivelul de stres.
10. Învață să eviți amânarea
Un alt mod de a prelua controlul asupra stresului tău este să rămâi în vârful priorităților tale și să nu te mai amâne.
Procrastinarea te poate determina să acționezi în mod reactiv, lăsându-te să te scapi de pas. Acest lucru poate provoca stres, care vă afectează negativ sănătatea și calitatea somnului (16).
Obțineți obiceiul de a face o listă de activități organizată după prioritate. Dă-ți termene realiste și îndreaptă-ți calea pe listă.
Lucrați la lucrurile care trebuie realizate astăzi și oferiți-vă bucăți de timp neîntrerupt, deoarece trecerea între sarcini sau multitasking poate fi în sine stresantă.
11. Ia o clasă de yoga
Yoga a devenit o metodă populară de ameliorare a stresului și exerciții fizice în rândul tuturor grupurilor de vârstă.
În timp ce stilurile de yoga diferă, majoritatea au un scop comun - să vă alăturați corpului și minții.
Yoga face acest lucru în principal prin creșterea conștientizării corpului și a respirației.
Unele studii au examinat efectul yoga asupra sănătății mintale. În general, cercetările au descoperit că yoga poate spori starea de spirit și poate fi chiar la fel de eficient ca medicamentele antidepresive la tratarea depresiei și a anxietății (17).
Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt limitate și există încă întrebări despre modul în care funcționează yoga pentru a atinge reducerea stresului.
În general, avantajul yoga pentru stres și anxietate pare să fie legat de efectul său asupra sistemului nervos și a răspunsului la stres.
Poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, tensiunii arteriale și ritmului cardiac și creșterea acidului gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător scăzut în tulburările de dispoziție.
Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow pentru anxietate
12. Exersati mindfulness
Mindfulness descrie practicile care te ancorează la momentul prezent.
Poate ajuta la combaterea efectelor inducătoare de anxietate ale gândirii negative (18).
Există mai multe metode pentru creșterea mindfulness, inclusiv terapia cognitivă bazată pe mindfulness, reducerea stresului bazată pe mindfulness, yoga și meditația.
Un studiu recent realizat la studenții de la colegiu a sugerat că atenția poate contribui la creșterea stimei de sine, ceea ce la rândul său reduce simptomele anxietății și depresiei (18).
13. Înghesuie
Înghesuirea, sărutul, îmbrățișarea și sexul pot contribui la ameliorarea stresului (19, 20).
Contactul fizic pozitiv poate ajuta la eliberarea oxitocinei și a cortizolului inferior. Acest lucru poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ambele fiind simptome fizice ale stresului.
Interesant este că oamenii nu sunt singurele animale care se înghesuie pentru ameliorarea stresului. De asemenea, cimpanzeii îmbrățișează prietenii stresați (21).
14. Ascultă muzică liniștitoare
Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte relaxant asupra organismului.
Muzica instrumentală cu ritm lent poate induce răspunsul la relaxare ajutând scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și a hormonilor de stres.
Unele tipuri de muzică clasică, celtică, nativă americană și indiană pot fi deosebit de liniștitoare, dar pur și simplu ascultarea muzicii de care vă bucurați este eficientă (22).
Sunetele naturii pot fi, de asemenea, foarte calmante. Acesta este motivul pentru care sunt adesea încorporate în muzica de relaxare și meditație.
15. Respirație profundă
Stresul mental îți activează sistemul nervos simpatic, semnalându-ți corpul să intre în modul „luptă sau zbor”.
În timpul acestei reacții, hormonii de stres sunt eliberați și simțiți simptome fizice, cum ar fi o bătaie a inimii mai rapidă, respirația mai rapidă și vasele de sânge constrânse.
Exercitiile de respiratie profunda pot ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controleaza raspunsul de relaxare.
Există mai multe tipuri de exerciții de respirație profundă, inclusiv respirația diafragmatică, respirația abdominală, respirația din burtă și respirația accelerată.
Scopul respirației profunde este să vă concentrați conștientizarea asupra respirației, făcând-o mai lentă și mai profundă. Când respirați adânc prin nas, plămânii se extind complet și burta se ridică.
Acest lucru ajută la încetinirea ritmului cardiac, permițându-vă să vă simțiți mai liniștit.
Acest videoclip explică modul de exersare a respirației diafragmatice.
16. Petreceți timp cu animalul dvs. de companie
A avea un animal de companie poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.
Interacțiunea cu animalele de companie poate ajuta la eliberarea oxitocinei, un produs chimic creier care promovează o stare de spirit pozitivă (23).
A avea un animal de companie poate ajuta și la ameliorarea stresului, oferindu-ți un scop, păstrându-te activ și oferind tovărășie - toate calitățile care ajută la reducerea anxietății.
Linia de jos
Deși stresul și anxietatea pot apărea în locul de muncă și în viața personală, există multe modalități simple de a reduce presiunea pe care o simțiți.
Aceste sfaturi implică adesea să vă îndepărtați mintea de sursa de stres.
Exercițiul fizic, atenția, muzica și intimitatea fizică pot acționa pentru a atenua anxietatea - și vă vor îmbunătăți echilibrul general de muncă și viață.
Citiți acest articol în spaniolă.
