Fa o schimbare
Formarea, tonifierea și consolidarea mușchilor coapsei sunt bune pentru tine. Coapsele mai puternice înseamnă că vei ajunge mai repede, vei sari mai sus și îți vei îmbunătăți stabilitatea generală. De aceea, întărirea picioarelor este un obiectiv mult mai bun decât simpla atingere a coapselor mai mici.
Și este important să rețineți că sănătatea generală cardiovasculară și musculară este importantă - nu dimensiunea blugilor.
În timp ce nu puteți face un singur exercițiu pentru a viza doar o singură parte a corpului, există anumite exerciții care se concentrează mai mult pe rezistența și rezistența picioarelor decât alte zone ale corpului. Deci, dacă doriți să vă consolidați și să vă tonificați coapsele, luați în considerare câteva dintre aceste exerciții.
Aceste 10 activități vă vor ajuta în călătoria dvs. de fitness către coapse mai puternice și o viață mai sănătoasă!
1. Mergeți la o clasă de ciclism interior
Dacă sunteți familiarizat cu orele de ciclism interior, știți cât de mult vă folosește coapsele. De aceea, ciclismul interior este o alegere excelentă nu numai pentru tonifierea picioarelor, ci și pentru sănătatea cardiovasculară și pierderea în greutate.
De fapt, rezultatele unui studiu din 2010 au arătat o scădere a greutății corporale și a masei grase la femeile sedentare, supraponderale, după 24 de sesiuni de ciclism interior.
2. Găsiți un set de scări
În medie, alergarea arde 295 de calorii pe 30 de minute și 590 de calorii pe oră la o persoană care cântărește 154 de kilograme. Când includeți scări în antrenamentul de alergare, vă amplificați utilizarea mușchilor coapsei. Întrucât fiecare pas necesită să vă ridicați corpul în sus, vă forțează mușchii picioarelor să tragă.
3. Du-l la nisip
Dacă ai norocul să locuiești lângă o plajă, formatorul certificat Armen Ghazarians recomandă mersul pe plajă ca o modalitate de a-ți consolida coapsele. „Tensiunea suplimentară de mers pe nisip vă va ajuta să vă tonificați și să vă consolidați mușchii coapsei”, explică el.
Pentru a vă familiariza cu exercițiile fizice pe nisip, începeți să mergeți pe nisip timp de 20 de minute în fiecare zi. Pe măsură ce corpul obișnuiește să facă exerciții fizice în nisip, puteți adăuga timp la antrenamentele zilnice.
4. Faceți antrenamente în stil de balet
Nu este un secret faptul că dansatorii au picioare puternice și puternice. „Dansul combină un element cardio cu mișcări de tonifiere specifice, care sigur vă vor face picioarele să pară uimitoare”, spune antrenorul certificat Lyuda Bouzinova.
Acest antrenament YouTube cu o secvență Pilates este excelent pentru a-ți prelungi și tonifica mușchii coapsei. Bouzinova spune că secvența specifică este concepută pentru a apleca coapsele și pentru a crea linii lungi și tonifiate, lucrând toți mușchii importanți ai coapsei într-o ordine specifică.
5. Alege un sport
Schimbarea rapidă de direcție necesară în multe sporturi vă va ajuta să vă modelați picioarele din toate unghiurile, potrivit Ghazarians. Luați în considerare sporturile care vă solicită să vă lucrați aerobic mușchii coapsei, cum ar fi:
- înot
- golf
- fotbal
- alergare
- volei
- ciclism
- dans
6. Crește antrenamentul de rezistență
Participarea la activități de întărire musculară totală a corpului, cel puțin două zile pe săptămână, vă poate ajuta să ardeți calorii, să reduceți masa de grăsime și să vă consolidați coapsele. Includeți exerciții cu partea inferioară a corpului, cum ar fi lungi, scaune de perete, ridicare interioară / exterioară a coapsei și trepte cu doar greutatea corpului.
Cheia pentru întărirea picioarelor fără a se încărca este de a menține repetările înalte (cel puțin 15 repetări pe set). Efectuați trei runde ale fiecărui exercițiu, cu repaus minim între fiecare mișcare.
Puteți adăuga, de asemenea, mișcări ale corpului superior la exercițiile corpului inferior pentru o mișcare excelentă din doi în unu pentru o stare de fitness generală. De exemplu, apucați niște gantere și faceți lungi cu un ondulator bicep sau ghemuit cu o apăsare deasupra umărului.
7. Faceți ghemuțe cu greutate corporală
Greutate corporală, care se ghemuiește folosind propria greutate corporală ca rezistență, arde calorii, întărește-ți mușchii picioarelor și tonifie-ți coapsele. În plus, le puteți face oriunde, oricând.
Ghazarienii recomandă începerea cu 25 de ghemuite cu greutate corporală, de două ori pe zi (50 în total). Puteți ghemui în timp ce vizionați televizorul acasă sau după urcarea unui zbor de scări la locul de muncă. Dacă sunteți gata pentru o mai mare provocare, încercați această provocare ponderată de 30 de zile.
8. Lucrează-ți coapsele interioare
Bouzinova spune că coapsele interioare sunt notoriu dificil de vizat, iar exercițiile care le tonifică sunt puțin incomode. Așadar, mulți oameni îi sar peste cap. Dar dacă vă simțiți amuzant făcând antrenamentele la o sală de sport, faceți-le în confortul propriei case.
O mișcare grozavă este „plimbarea cu platou” pe care o puteți vedea în acest antrenament YouTube Mission Lean. Îți lucrează coapsele interioare și exterioare, precum și glute pentru un aspect complet tonifiat.
9. Încercați să lucrați la echilibru
Puteți face echilibru acasă sau la sală. „Munca de echilibru tonifică toți mușchii mai mici ai picioarelor și coapselor, îi strânge repede și creează picioare frumoase și slabe”, explică Bouzinova.
Ea spune că o bună mișcare pentru a încerca este ridicarea unui singur picior mort pe balul Bosu sau efectuarea întregului dvs. antrenament pe o plajă cu nisip pentru a vă testa cu adevărat echilibrul.
10. AJUTĂ cardio-ul
Exercitiul cardiovascular arde calorii si iti intareste inima. De asemenea, ajută la reducerea grăsimilor corporale. Includerea atât a antrenamentului cu intensitate intensă (HIIT) cât și a cardio-ului în stare constantă în planul dvs. general de exerciții vă va ajuta să reduceți grăsimea totală a corpului și să vă tonificați coapsele.
Pentru un antrenament mai avansat și arsuri calorii, luați în considerare adăugarea unei sesiuni de condiționare metabolică planului dvs. de fitness. CDC recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică, în fiecare săptămână.
Combinați atât activitatea aerobă moderată, cât și puternică pentru a obține un antrenament total al corpului.
O notă despre pierderea în greutate
Este important să rețineți că îmbunătățirea stării fizice nu înseamnă neapărat să pierdeți în greutate. Însă, dacă devine mai ușor și îți schimbi compoziția corpului este, de asemenea, un obiectiv, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.
Multe dintre antrenamentele de mai sus vor arde calorii și îți vor consolida mușchii simultan. Nu uitați, pierderea în greutate lentă și constantă este cea mai bună modalitate de a menține pierderea în timp.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă pierderea a aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. Persoanele care fac acest lucru au mai multe șanse să mențină greutatea.
De asemenea, este important să evitați să urmați o dietă extremă care să taie un grup alimentar în întregime, cum ar fi carbohidrații, sau să aibă calorii extrem de scăzute, notează Bouzinova.
Și, beneficiile pierderii în greutate depășesc estetica. Conform unui studiu din 2018, pierderea de centimetri în coapse, șolduri și fese poate scădea alți factori de risc pentru boli de inimă.
Iată câteva sfaturi susținute de știință pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos:
- Bea multă apă, în special înaintea meselor.
- Mâncați ouă pentru micul dejun și nu cereale.
- Citiți etichetele alimentare pentru a reduce din zahăr adăugat.
Căutați mai multe? Acest articol conține o mulțime de sfaturi practice despre cum să slăbești.
Linia de jos
Pentru a întări și tonifica coapsele, va trebui să faceți exerciții care implică picioarele. Dacă pierderea în greutate este, de asemenea, un obiectiv, modificările dietetice combinate cu forța și exercițiile aerobice te vor ajuta să pierzi grăsime, să câștigi mușchi și să îți îmbunătățești starea generală.
