Așezarea pe perioade îndelungate sau inactivitatea generală poate duce la o strângere în șolduri. Acest lucru poate determina mușchii șoldului să se relaxeze, să se slăbească și să se scurteze.
Folosirea șoldurilor în timpul activităților precum ciclismul și alergarea poate fi, de asemenea, vinovat. Alte cauze ale șoldurilor strânse includ un picior mai lung decât celălalt, dormind doar pe o parte a corpului, împreună cu dezechilibrele posturale și structurale individuale.
Toți acești factori pot provoca o gamă limitată de mișcare, dureri de spate și tensiune musculară.
În timp, șoldurile strânse pot duce la umflături și lacrimi musculare, de aceea este important să-ți faci timp pentru a-ți întinde șoldurile, mai ales dacă simți deja tensiune sau disconfort în această zonă.
Întinderi generale ale șoldului
1. Întinderea glutei așezată
Respirați adânc în timpul acestei întinderi pentru a ameliora disconfortul și a îmbunătăți mobilitatea șoldului.
Să o facă:
- Stați pe un scaun cu genunchii aplecați, apoi puneți piciorul drept pe coapsa stângă.
- Articulați-vă la șolduri pentru a vă plia torsul peste picioare.
- Țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut.
- Efectuați pe partea opusă schimbând piciorul de sus.
2. Posa copilului
Pentru un sprijin suplimentar, așezați o pernă sub șolduri sau coapse.
Să o facă:
- Din patru paturi, aduceți ambii genunchi împreună sau așezați-i ușor mai larg decât șoldurile.
- Scufundă-ți fundul spre călcâie în timp ce te apleci, sprijinindu-ți fruntea pe podea.
- Întinde-ți brațele în fața ta.
- Mențineți această poziție până la 3 minute.
3. Răsucirea spinării așezate
Această poziție yoga așezată nu numai că deschide șoldurile strânse, dar vă consolidează și mobilitatea coloanei vertebrale.
Să o facă:
- În timp ce este așezat, întindeți piciorul drept sau așezați piciorul drept la exteriorul fesei stângi.
- Plasați mâna stângă la exteriorul coapsei drepte.
- Inhalați pe măsură ce vă prelungiți coloana vertebrală.
- Expirați în timp ce vă răsuciți torsul la dreapta.
- Puneți mâna dreaptă pe podea în spatele vostru.
- Înfășurați brațul stâng în jurul piciorului sau plasați cotul la exteriorul genunchiului. Gaze în orice direcție.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Efectuați pe partea opusă.
Flexor de șold se întinde
Lungiți și întăriți flexorii șoldului cu aceste întinderi profunde, ajutând la contracararea perioadelor prelungite de ședere, precum și la etanșeitatea care vine de la vârstă și exerciții fizice.
4. Lunge scăzut
Să o facă:
- De la câine cu fața în jos, așezați piciorul drept între mâini.
- Coborâți genunchiul stâng la podea.
- Scufundați-vă în corpul inferior, în timp ce vă prelungiți prin coloana vertebrală.
- Puneți mâinile pe podea sau întindeți-le deasupra.
- Țineți până la 1 minut.
- Efectuați pe partea opusă.
5. Puseon reconstituit
Să o facă:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea lângă șoldurile voastre.
- Plasați partea exterioară a gleznei drepte în partea inferioară a coapsei stângi.
- Ridicați piciorul stâng pentru a atrage genunchiul spre piept.
- Intercalează-ți degetele în spatele coapsei sau cu luciul.
- Țineți până la 1 minut.
- Efectuați pe partea opusă.
6. Genunchi la piept
Să o facă:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchiul drept îndreptat spre piept, așezându-vă mâinile în spatele coapsei sau în vârful spinării.
- Extindeți piciorul stâng drept sau așezați piciorul pe podea cu genunchiul îndoit.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Efectuați pe partea cealaltă.
Abductorul soldului se întinde
Mușchii răpitori ai șoldului au un efect stabilizator asupra corpului tău, care te ajută să stai, să mergi și să te echilibrezi pe un picior. De asemenea, folosiți acești mușchi atunci când vă rotiți picioarele sau le îndepărtați de corp.
7. Clamshell
După ce ați stăpânit clamă de bază, schimbați-vă rutina cu câteva dintre aceste variante.
Să o facă:
- Întindeți-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă capul cu mâna.
- Stivați șoldurile și picioarele cu genunchii aplecați la un unghi de 45 de grade.
- Folosește șoldul pentru a deschide genunchiul drept în sus.
- Țineți această poziție timp de 3 secunde.
- Coborâți spatele în jos în poziția de pornire.
- Efectuați 1 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări pe ambele părți.
8. Poza feței de vacă
Să o facă:
- Dintr-o poziție așezată, stivați genunchiul drept deasupra genunchiului stâng, alinind ambele genunchi spre centrul șoldurilor.
- Trageți ambele picioare în apropierea feselor.
- Agățați-vă la șolduri pentru a merge încet mâinile înainte, odihnindu-vă în orice poziție confortabilă.
- Rămâneți în această poziție până la 1 minut.
- Efectuați pe partea opusă.
9. picioarele în picioare ridică
Să o facă:
- Stai cu mâna dreaptă sprijinită pe perete sau pe un scaun.
- Țineți-vă șoldurile îndreptate înainte, în timp ce ridicați piciorul stâng în lateral.
- Țineți timp de 5 secunde.
- Coborâți încet până la poziția de pornire.
- Faceți 8 până la 15 repetări, apoi repetați pe partea opusă.
Întinde articulația șoldului
Aceste întinderi vor ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare și la reducerea hipermobilității la nivelul șoldurilor, care poate apărea ca urmare a unor stabilizatori slabi ai șoldului.
10. Copil fericit
Dacă este dificil să-ți atingi picioarele, așezați-vă mâinile pe coapse sau picioarele inferioare sau folosiți o curea în jurul vârfurilor picioarelor.
Să o facă:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați spre piept și tălpile picioarelor orientate în sus spre tavan.
- Puneți mâinile pe partea exterioară a picioarelor.
- Creați rezistență apăsând tălpile picioarelor în mâini și împingând picioarele și picioarele în jos spre podea.
- Rotiți și apăsați spatele jos în jos pe covoraș.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
11. Întindere fluture
Să o facă:
- În timp ce stai așezat, îndoaie genunchii și apasă tălpile picioarelor împreună.
- Cu cât picioarele sunt mai îndepărtate de șolduri, cu atât este mai blândă întinderea.
- Întrebați degetele în jurul părții rozului de la picioare.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
12. ghemuit scăzut
Pentru un sprijin suplimentar, așezați un bloc sau o pernă sub șolduri.
Să o facă:
- De la starea de jos, coborâți încet șoldurile pentru a ajunge într-un ghemuit scăzut.
- Dacă este posibil, apăsați călcâiele pe podea.
- Scoate-ți coapsele în timp ce îți aduni palmele.
- Apăsați coatele în interiorul genunchilor în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
3 poze de yoga pentru șolduri strânse
Cum să preveniți etanșeitatea
Acordă atenție la cum se simt șoldurile tale, mai ales dacă observi durere sau tensiune în alte părți ale corpului tău. Cel mai bun mod de a preveni șoldurile strânse este să petreci un pic de timp în fiecare zi întinzându-ți și întărindu-ți șoldurile.
- Lucrați la îmbunătățirea mobilității, stabilității și flexibilității, rămânând activi printr-o gamă largă de activități.
- Dă-ți șoldurilor un pic de dragoste folosind un tampon de încălzire sau gheață pe zonele dureroase timp de 15 minute simultan. Puteți face, de asemenea, o baie fierbinte sau vizita o saună.
- Rezervați-vă un masaj cât mai des și aplicați frecarea musculară pe orice zone de tensiune de două ori pe zi.
- Încălziți-vă întotdeauna câteva minute înainte de a începe orice activitate fizică și urmați fiecare sesiune cu o răcire.
- Când stai timp îndelungat, ridică-te cel puțin 5 minute pe oră și mișcă-te puțin. Acest lucru ajută la ameliorarea tensiunii, stimularea circulației și reducerea inflamației.
- Dormiți pe spate dacă este posibil și evitați să dormiți doar pe o parte. Dormitul pe o saltea moale, cu o pernă între genunchi, poate fi mai confortabil dacă ești adormitor.
Dacă vă confruntați cu dureri extreme sau dacă vreunul dintre simptomele dvs. se agravează, luați o pauză de la orice activitate și programați-vă la o întâlnire cu un medic, kinetoterapeut sau profesionist de fitness.
Linia de jos
Pentru cele mai bune rezultate, mențineți consecvența și urmăriți să faceți cel puțin o întindere în fiecare zi, chiar și atunci când vă simțiți apăsat pentru timp. Folosiți acest lucru ca o șansă pentru a regla interiorul și a vă relaxa corpul și mintea.
Echilibrați întinderea cu câteva exerciții de întărire care vă vor susține flexibilitatea îmbunătățită. Energia în mișcare tinde să rămână în mișcare, așa că faceți un punct pentru a vă deplasa cât mai des posibil.
Cu cât rezervați mai des timp pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, cu atât este mai probabil să rămâneți pe cale să vă atingeți obiectivele. Aflați ce vă menține motivat și faceți tot ceea ce trebuie pentru a aduce schimbări pozitive.
