Gluteus medius este un mușchi ușor de trecut cu vederea. Suprapunându-se cu mușchiul gluteus maximus mai mare, medius alcătuiește partea superioară și laterală a fundului.
Gluteus medius este mușchiul responsabil de răpirea piciorului (îndepărtarea acestuia) de corpul tău.
Luarea timpului pentru a întinde acest mușchi are multe beneficii, inclusiv slăbirea șoldurilor strânse.
Șoldurile strânse îți pot limita raza de mișcare și chiar pot duce la dureri cronice de spate.
Folosind aceste întinderi gluteus medius care se dublează ca deschizătoare de șold, veți arăta glute (și șolduri) un pic de dragoste.
Incalzire
Este important să vă încălziți mușchii înainte de a-i întinde, mai ales dacă sunt strânși. O sesiune de întindere vă poate solicita o mulțime de mușchi, ca orice exercițiu dinamic.
De asemenea, s-ar putea să vă fie mai ușor să mergeți mai adânc în unele dintre întinderi.
Idei de încălzire
Vă puteți angaja în unele cardio ușoare cu mișcări repetitive:
- jogging
- mersul pe jos
- salturi de sărituri
O altă idee este să vă întindeți curând după ce ați făcut un duș sau baie fierbinte.
Nu este niciodată o idee bună să vă întindeți în timp ce mușchii dvs. sunt „reci”. Încălzindu-se mai întâi, ajută la prevenirea împotriva rănilor sau a încordării.
1. Întinderea glutei cu picioarele încrucișate
Distribuie pe Pinterest
Începeți cu această simplă întindere pentru a începe lucrurile. Iată cum se face:
- Stai pe pământ cu picioarele încrucișate, cu piciorul stâng prins în coapsa dreaptă. Piciorul drept ar fi în fața strălucirii stângi.
- Cu brațele întinse, aplecați ușor torsul înainte peste picioarele încrucișate.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Repetați întinderea cu piciorul drept înfipt în coapsa stângă.
sfaturi
Dacă doriți să aprofundați întinderea, coborâți-vă corpul către picioare și mai mult. De asemenea, puteți întinde brațele mai departe.
Pentru a facilita această întindere, nu coborâți mai departe. Sau folosiți un bloc pentru a vă sprijini confortabil mâinile.
Variații
Pentru o întindere mai adâncă în zona inghinală, așezați-vă picioarele într-o poziție fluture.
Aceasta implică așezarea cu tălpile picioarelor apăsate împreună și genunchii deschiși de o parte și de alta, cu coapsele exterioare care ajung către pământ.
2. Z-sit
Distribuie pe Pinterest
Similar cu Pigeon Pose, care este adesea recomandat să angajeze gluteus medius în întindere, un Z-sit scoate o mulțime de disconfort pe care oamenii îl pot experimenta în Pigeon Pose, dar este încă un mare deschizător de șold.
Iată cum se face:
- Începeți așezându-vă confortabil pe pământ.
- Aduceți genunchiul stâng la o poziție de 90 de grade în fața corpului (atât cât vă permite corpul).
- Faceți același lucru cu piciorul drept, spre partea din spate a corpului.
- Vă puteți așeza în poziție dreaptă în această poză sau aplecați torsul înainte spre piciorul din față.
- Țineți poza timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea cealaltă.
Bacsis
Pentru această poză, profitați de respirația dvs. pentru a vă deplasa mai adânc în întindere.
Variații
Dacă vă simțiți confortabil cu o opțiune mai avansată, puteți trece întotdeauna în Pigeon Pose.
3. Figura 4 întindere
Distribuie pe Pinterest
Există atât de multe variații la această întindere, făcându-l un ideal perfect pentru acest mușchi. Iată cum se face:
- Începeți așezat într-o poziție verticală cu coloana vertebrală neutră.
- Traversează piciorul stâng peste dreapta. Odihnește-ți o mână pe genunchi și cealaltă pe gleznă.
- Înclinați-vă torsul înainte spre o poziție confortabilă.
- Mențineți această poziție timp de 5 respirații.
- Eliberați piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă.
Bacsis
Nu uitați să vă relaxați mușchii în timp ce vă întindeți. S-ar putea să nu fiți conștienți că îi tensionați.
Variații
Puteți face acest exercițiu în poziție supină (culcat). Acesta ar fi un moment minunat pentru a folosi o curea în jurul piciorului îndoit sau ridicat pentru a vă ajuta în întindere.
Puteți, de asemenea, să ușurați poza punând piciorul pe un perete. Când faceți acest lucru, străluciți cât mai confortabil înainteați peretelui, până când șoldurile vă sunt direct peste genunchi.
Dacă doriți să vă contestați echilibrul, încercați să stați în picioare. Aduceți-vă picioarele în poziția din figura 4, și apoi înnaerați genunchii în jos ca și cum ați sta pe un scaun invizibil.
4. Curbă laterală în picioare
Distribuie pe Pinterest
Această mișcare vă va întinde și partea superioară a corpului. Iată cum se face:
- Folosind un perete pentru echilibru, stați cu o parte a corpului la un perete.
- Traversează piciorul cel mai îndepărtat de peretele din fața celuilalt.
- Puneți o mână pe perete și cealaltă pe șold. Apoi îndepărtați-vă corpul superior de perete și împingeți șoldul spre perete.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
5. Masează-ți glutele
Distribuie pe Pinterest
Îngrijește-ți gluturile, obținându-ți un masaj sau folosind un sul de spumă pentru a masa mușchii din această zonă.
Pentru a vă orienta gluteus medius cu un sul de spumă, rotiți corpul inferior ușor către partea laterală și superioară a glutei dvs. în timp ce stați pe role de spumă.
Dacă nu aveți un role de spumă, puteți utiliza o minge de tenis sau lacrosse.
Beneficii pentru glute
Luându-vă timpul necesar pentru a întinde gluteus medius vă poate ajuta să ameliorați durerea în:
- partea inferioară a spatelui
- șolduri
- genunchi
Atunci când glutele nu sunt activate din cauza inactivității prelungite sau a fost suprasolicitat, alte zone pot prelua sarcina de a stabiliza șoldurile.
Deoarece șoldurile strânse pot îngreuna anumite poziții de yoga, acest lucru vă va ajuta și în practica de yoga.
A lua cu livrare
Îți folosești glutele pentru aproape toate: mersul pe jos, alergatul și multe altele. Acest lucru poate duce ușor la etanșarea șoldului.
Aceste întinderi fac un plus minunat oricărei perioade de recurgere. În plus față de întinderea gluteus medius, acestea ajută, de asemenea, să slăbească șoldurile strânse. Aceasta duce la o gamă mai bună de mișcare și poate reduce durerile de spate cronice.
Poate ajuta, de asemenea, să ușureze anumite poziții de yoga.
Amintiți-vă doar, nu vă întindeți corpul prea tare prea repede. Dacă faceți acest lucru, puteți provoca vătămări.
