Stretching-ul are o multitudine de beneficii, ceea ce îl face un plus valoros la rutina dvs. de antrenament. Cu toate acestea, după ce ați început, pot apărea întrebări.
Vă puteți întreba cât de mult trebuie să faceți o întindere, cât de des ar trebui să vă întindeți și când este cel mai bun moment pentru a vă întinde. De asemenea, poate doriți să știți cum să vă personalizați rutina pentru a se potrivi cu nevoile și obiectivele dvs.
Acest articol aruncă o privire mai atentă asupra elementelor de intindere. Citiți mai departe pentru a descoperi cât timp și cât de des trebuie să vă întindeți, cum să evitați suprasolicitarea și numeroasele beneficii pe care le puteți oferi întinderea.
Cât timp trebuie să țineți o întindere?
Între 10 secunde până la 3 minute
Întinderea dinamică sau activă folosește mișcarea pentru a prelungi mușchii și a vă curge sângele. Întinderile statice sunt menținute pentru un timp stabilit, care poate varia de la 10 secunde la 3 minute.
Dacă intrați într-o întindere și aveți senzația că doriți să eliberați imediat, poate fi un semn că trebuie să petreceți ceva mai mult timp întinzând această zonă. Este bine să vă ușurați drumul în el.
Potrivit lui Joely Franklin, antrenor personal de nivel 3 și terapeut sportiv, „Dacă o poți suporta, chiar dacă poate fi un pic incomod, mergi mai departe și țineți întinderea timp de 45 de secunde până la un minut.”
Oferă-ți corpului timp să te relaxezi în poziție
Ea explică că acest lucru oferă șansa ta de a te relaxa în poziție și permite creierului tău să-și dea seama că nu vei face rău. Mușchii s-ar putea să vă spasme puțin la început, dar acest lucru este firesc, mai ales dacă nu sunteți obișnuit să vă întindeți.
Franklin sfătuiește să țină o poziție de până la 3 minute dacă există o zonă a corpului pe care lucrezi pentru a te deschide din cauza etanșei, a unei accidentări sau pentru a atinge un obiectiv intens, cum ar fi despărțirile complete.
Cunoaște-ți limitele
Totuși, de asemenea, doriți să vă asigurați că nu țineți întinderea prea mult timp. Franklin explică: „Dacă e prea dureros când ieși din întindere, ai ținut-o prea mult.”
Ea subliniază importanța înțelegerii limitelor dvs. pentru flexibilitate conectându-vă intuitiv la corpul dvs., astfel încât să știți când ați făcut prea multe.
Când e cel mai bun moment pentru a te întinde?
Întinde-ți corpul când mușchii sunt deja calzi, fie după o încălzire, fie la sfârșitul antrenamentului, ca parte a unei rutini de răcire. Sau puteți face o rutină simplă de întindere de unul singur.
A face întinderi după încălzire și înainte de a începe o activitate de intensitate ridicată poate determina scăderea ritmului cardiac. Asigurați-vă că ritmul cardiac este din nou crescut înainte de a vă deplasa la antrenament.
De obicei, mușchii dvs. vor fi mai deschiși și flexibili spre sfârșitul zilei, așa că dacă sunteți obișnuiți să vă pregătiți seara și să-l schimbați cu o întindere matinală, nu vă așteptați să aveți aceeași cantitate de flexibilitate.
Cât de des ar trebui să te întinzi?
Atâta timp cât nu exagerezi, cu cât te întinzi mai des, cu atât este mai bine pentru corpul tău. Este mai bine să vă întindeți pentru o perioadă scurtă de timp în fiecare zi sau aproape în fiecare zi, în loc să vă întindeți mai mult timp de câteva ori pe săptămână.
Faceți o ședință de 20 până la 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. În zilele în care sunteți apăsat pentru timp, faceți această rutină de întindere de 5 minute.
Care sunt avantajele întinderii?
Crește flexibilitatea și domeniul de mișcare
Întinderea regulată poate crește flexibilitatea și îmbunătăți raza de mișcare. Îmbunătățirea flexibilității îți deschide corpul, eliberând stresul și tensiunea. De asemenea, ajută la tratarea și prevenirea durerilor de spate.
Creșterea gamei de mișcare permite corpului dvs. să funcționeze eficient și eficient, astfel încât să puteți:
- parcurgeți activitățile zilnice cu mai puțin efort
- efectuați la un nivel superior în timpul sportului
- reduceți șansa de rănire
Îmbunătățește circulația sângelui și circulația
Obținerea sângelui care vă curge în mușchi susține funcția generală a corpului dvs. prin reducerea stresului și eliberarea de oxigen în întregul corp. Acest lucru este deosebit de important dacă petreci mult timp stând sau ai un stil de viață sedentar.
Îmbunătățirea fluxului de sânge poate chiar să înceapă sau să accelereze procesul de recuperare și să prevină întârzierea apariției durerii musculare (DOMS). Pe lângă exerciții fizice, includeți unele din aceste alimente în dieta dvs. pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și circulația.
Îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea
Atingând conexiunea minte-corp, Franklin subliniază oportunitatea de a folosi o rutină de flexibilitate pentru a vă acorda. Își încurajează clienții să „îi permită să fie o experiență meditativă, să se deconecteze de la distrageri externe, cum ar fi telefonul sau televizorul și să se adapteze la tine.”
Ea recomandă intrarea într-o stare de odihnă și digerare, din care vă puteți permite să procesați orice emoții care apar și să avanseze. Franklin își inspiră clienții să exerseze acceptarea și iertarea pentru a fi pe deplin prezenți în fiecare moment.
Vă ajută să vă echilibrați și să vă aliniați corpul
În timp ce un corp perfect simetric nu este posibil, întinderea îți poate face corpul mai echilibrat, ceea ce îți poate îmbunătăți postura și îți poate reduce șansa de accidentare.
Franklin explică că, deși nu veți obține niciodată o simetrie deplină, nu doriți ca o parte să compenseze partea mai puțin flexibilă. Ea recomandă să petreci ceva timp suplimentar pe o parte rănită sau nondominantă pentru a o reabilita.
Este posibil să exagerați prea mult?
De regulă generală, mergeți doar la marginea dvs. și amintiți-vă că poate varia zilnic. Aceasta înseamnă că ar trebui să mergi la punctul tău de senzație, astfel încât să simți întinderea, dar să nu exagerezi.
Nu vă forțați în nicio poziție. De asemenea, sărirea în timp ce faceți o întindere poate provoca etanșeitate și vătămări. Franklin subliniază că „nu ar trebui să simțiți durere de la o întindere a doua zi, așa că dacă vă simțiți dureri a doua zi, știți că ați făcut prea mult.”
Întinderea înainte de un eveniment de mare intensitate, cum ar fi un sprint, ar putea scădea puterea de putere și vă poate împiedica performanța. Cu toate acestea, cercetarea în legătură cu efectele întinderii înainte de exercițiu variază, de aceea este important să adoptați o abordare individualizată și să faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul vostru.
Cheltuieli cheie
Întinderea este aproape întotdeauna o idee bună, chiar dacă ai doar câteva minute. Te vei simți mai bine mental și fizic, ceea ce te poate inspira să fii mai activ. Conectați-vă cu un profesionist de fitness sau un prieten de fiecare dată pentru a vă asigura că vă întindeți în siguranță și eficient.
Schimbă-ți rutina din când în când pentru a oferi corpului tău șansa de a te obișnui cu diferite întinderi. Includeți câteva întinderi de care vă îndepărtați în mod natural. Șansele sunt, vizează zonele corpului tău care au nevoie de o atenție suplimentară.
Aveți grijă dacă întinderea ar putea interfera cu rănile sau condițiile de sănătate și luați timp pentru a vă recupera complet când corpul dvs. are nevoie de o pauză. Atingeți baza cu un medic, kinetoterapeut sau profesionist în fitness dacă aveți întrebări sau nelămuriri specifice.
