Într-o lume „ideală”, ai avea luxul să te culci devreme și să te trezești devreme, toate odihnite pentru o zi productivă.
Dar unele angajamente, cum ar fi îndatoririle de serviciu sau îngrijirea copilului, pot face dificilă respectarea filozofiei „devreme la culcare, în creștere devreme”.
Există poate două aspecte importante care trebuie luate în considerare atunci când vine vorba de somn: cantitatea de somn pe care o obțineți și consistența în timp.
Mergi la culcare în timp ce este întuneric te poate asigura să te odihnești suficient, făcând totodată mai ușor să adormi. De asemenea, este important să obțineți cantitatea potrivită de somn în mod regulat pentru a ajuta la prevenirea consecințelor potențiale asupra sănătății.
Dacă sunteți în căutarea de sfaturi pentru programul propriu de somn, luați în considerare următoarele recomandări pentru somnul ideal.
Cele mai bune ore de somn
În mod ideal, oamenii ar trebui să meargă la culcare mai devreme și să se trezească în orele de dimineață devreme. Acest model se potrivește tendințelor noastre biologice de a ne adapta modelul de somn cu cel al soarelui. S-ar putea să descoperiți că sunteți mai somn în mod natural după apusul soarelui.
Ora exactă depinde de momentul în care ai tendința să te trezești dimineața. O altă considerație este cantitatea de somn de care ai nevoie pe noapte.
Cum funcționează ritmul nostru circadian
Ritmul circadian este un termen pentru a descrie programul de veghe natural al creierului tău. Este ca ceasul nostru intern.
Toată lumea experimentează scufundări naturale în alertă și veghe crescută în anumite perioade într-o perioadă de 24 de ore. Oamenii sunt cel mai probabil să fie la somnul lor în două puncte: între 13:00 și 15:00 și între 2:00 și 4:00
Cu cât este mai bună calitatea somnului, cu atât este mai puțin probabil să experimentați o somnolență importantă în timpul zilei.
Ritmul circadian dictează, de asemenea, programul dvs. natural de culcare și de trezire dimineața. Odată ce te obișnuiești să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi, creierul tău se adaptează la acest program.
În cele din urmă, s-ar putea să te descoperi că te culci ușor noaptea și te trezești chiar înainte de ceasul deșteptător, fără probleme.
Ritmul tău circadian poate fi în afara echilibrului dacă lucrezi pe ture neregulate sau te culci la ore diferite pe parcursul săptămânii. Acest lucru poate duce la perioade de somnolență în timpul zilei.
De cât somn avem nevoie?
Cei mai mulți experți recomandă adulților să aibă cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Iată o defalcare a nivelului mediu de somn pe care ar trebui să îl obțineți în funcție de vârstă:
| Vârstă | Cantitate recomandată de somn |
| 0–3 luni | 14–17 ore în total |
| 4–12 luni | 12-16 ore în total |
| 1–2 ani | 11-14 ore în total |
| 3–5 ani | 10-13 ore în total |
| 9–12 ani | 9–12 ore în total |
| 13-18 ani | 8-10 ore în total |
| 18–60 de ani | cel puțin 7 ore pe noapte |
| 61–64 de ani | 7–9 ore pe noapte |
| 65 de ani și mai mult | 7–8 ore pe noapte |
Efectele secundare ale somnului
Dacă simțiți somnolență în timpul zilei, este un semn că nu veți dormi suficient noaptea. De asemenea, puteți întâmpina accidente, iritabilitate și uitare.
Neadormirea suficientă în mod regulat poate duce, de asemenea, la consecințe mai lungi asupra sănătății. Acestea includ:
- îmbolnăvindu-te mai des
- hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
- Diabet
- boala de inima
- obezitate
- depresiune
Efectele secundare ale somnului prea mare
În timp ce efectele secundare ale nefolosirii suficient de mult s-au stabilit de mult, cercetătorii investighează acum consecințele asupra sănătății asociate cu prea mult somn.
S-ar putea să dormi prea mult dacă ai impresia că ai nevoie de mai mult de 8 până la 9 ore de somn în mod regulat și poate că ai nevoie de un pic peste această cantitate.
A dormi prea mult poate duce la multe dintre aceleași reacții adverse ca dormitul prea puțin, inclusiv:
- depresiune
- iritabilitate
- probleme cardiovasculare
Cu toate acestea, astfel de efecte nu pot fi întotdeauna atribuite actului de a dormi prea mult în sine. Excesul de somn de care aveți nevoie ar putea fi în schimb un semn al unei afecțiuni de sănătate subiacente.
Unele dintre posibilități includ:
- anxietate
- depresiune
- apnee de somn
- boala Parkinson
- Diabet
- boala de inima
- obezitate
- tulburări tiroidiene
- astm
Când ar trebui să mă culc?
Cel mai bun moment pentru a dormi noaptea este un interval de timp în care puteți obține recomandarea recomandată de somn pentru grupa dvs. de vârstă.
Puteți descoperi cea mai bună ora de culcare pentru programul dvs. în funcție de momentul în care trebuie să vă treziți dimineața și să numeri înapoi cu 7 ore (minimul recomandat pe noapte pentru adulți).
De exemplu, dacă trebuie să vă ridicați până la 6 dimineața, ar trebui să luați în considerare lichidarea înainte de ora 23:00
O altă cheie este să vă dați seama de un program de somn pe care îl puteți respecta în fiecare noapte - chiar și în weekend. Să stai târziu și să te culci în sfârșit de săptămână îți poate îngreuna revenirea pe traseu în timpul săptămânii de lucru.
La pachet
În general, cel mai bine este să te culci mai devreme noaptea și să te trezești devreme în fiecare zi. Totuși, este posibil ca acest tip de program de somn să nu funcționeze pentru toată lumea.
Este mult mai important să vă asigurați că veți dormi suficient și că este un somn de bună calitate. Vă puteți asigura că acest lucru se întâmplă mergând la culcare și trezindu-mă în același timp în fiecare zi.
Discutați cu un medic dacă aveți probleme să adormiți noaptea sau dacă continuați să aveți somnolență în timpul zilei, în ciuda respectării unui program de culcare consistent. Aceasta ar putea indica probleme legate de calitatea somnului, ceea ce ar putea justifica investigarea ulterioară.
