Ghemușul este unul dintre cele mai fundamentale exerciții pentru construirea unei forțe mai mici a corpului.
Și, deși există o mulțime de avantaje pentru un ghemuit tradițional din spate, condimentarea lucrurilor cu mișcări ghemuite alternative poate fi extrem de benefică - atât pentru progresul forței, cât și pentru prevenirea rănilor.
Care-i rostul?
În ciuda avantajelor - inclusiv prevenirea durerilor de spate cronice - ghemuitele tradiționale vă pot pune de fapt riscuri de o vătămare inferioară a spatelui datorită poziției încărcăturii.
Un goblet ghemuit înlătură această tensiune în timp ce țintește în continuare cvadurile și gluturile, care sunt principalele mișcări ale exercițiului.
Dincolo de asta, mișcarea este un exercițiu minunat și pentru toate nivelurile de fitness.
Alte avantaje ale ghețarului cu gantere includ:
Predarea formei ghemuite bune
Din cauza mișcării inerente a ghețului goblet - tors în poziție verticală, cu miez puternic, genunchi - ar trebui să fiți mai confortabil decât cu un ghemuit tradițional.
O încărcare mai ușoară pe spate
Spre deosebire de un gheț tradițional din spate, unde încărcătura este pe partea superioară a spatelui, punând destul de multă tensiune pe spatele tău inferior, un ghețar cu gantere aduce încărcătura în față ca o contrabalanță. Acest lucru este mult mai ușor pentru manevra coloanei vertebrale.
Activare de bază suplimentară
Deoarece greutatea este deplasată în partea din față a corpului tău, miezul tău va trebui să lucreze mai mult decât într-un ghemuț tradițional pentru a susține mișcarea.
Potențial la scară
În timp ce puteți porni ghearele cu gantere cu o greutate ușoară și să vedeți beneficii, puteți ridica o sarcină grea în această mișcare fără nicio problemă.
Gantera este, de obicei, mai ușor de reținut decât un ceainic cu greutate similară. Singura dvs. limitare este greutatea ganterelor accesibile pentru dumneavoastră.
Cum este diferit de un ghișeu standard?
Un ghișeu standard cu gantere și un gantar cu gantere lucrează mulți dintre aceiași mușchi, dar mișcarea este destul de diferită.
Într-un ghete standard de gantere, vei ține câte o ganteră în fiecare mână în jos pe laturile tale. Pe măsură ce te ghemuiești, ganterele vor scădea și în jos.
Într-un ghiocel ghețar, veți ține o ganteră în fața pieptului cu ambele mâini. În timp ce te ghemuiești, coatele se vor urmări între genunchi în timp ce gantera va urma.
Cum o faci?
Distribuie pe Pinterest
Pentru a finaliza un goblet ghețat, începeți cu o gantere ușoară până când sunteți confortabil cu mișcarea.
Pentru a vă deplasa:
- Țineți vertical o ganteră, strângând-o cu ambele mâini sub partea superioară a greutății. Gantera trebuie poziționată pe pieptul tău și va rămâne în contact cu ea pe toată durata mișcării.
- Inhalați și începeți să vă ghemuiți, așezându-vă înapoi în șolduri, menținând miezul strâns și torsul în poziție verticală. Lăsați-vă coatele să vă urmeze între genunchi, oprindu-vă când ating.
- Conduceți-vă pe călcâi înapoi la poziția de pornire.
Greutatea ar trebui să fie suficient de provocatoare încât să nu poți completa o altă reprezentare cu o formă adecvată.
Cum poți adăuga asta la rutina ta?
Puteți încorpora un ghiocel ghețar ghemuit în rutina dvs. în câteva feluri. Pentru o forță mai mică a criminalului, adăugați-o la un antrenament specific piciorului împreună cu:
- deadlifts
- ghemuțe tradiționale
- plãmîni
În mod alternativ, amestecați un antrenament cu tot corpul cu adăugarea unui ghete cu gantere. Pentru o rutină bine rotunjită, adăugați:
- rânduri
- presă pentru piept
- deadlifts
- scanduri
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Există două greșeli comune care apar în timpul unui goblet ghemuit:
Torsul tău nu rămâne vertical
Dacă îți lipsește forța de bază sau flexibilitatea gleznelor, torsul tău va fi tentat să se înclineze înainte în timp ce te ghemuiești.
Pentru a combate acest lucru, concentrați-vă pe angajarea nucleului dvs. în toată mișcarea, asigurați-vă că gantera dvs. rămâne în contact cu pieptul.
Genunchii îți cad, nu ies
Aceasta este o greșeală comună pentru orice tip de ghemuit. Vă lasă la risc pentru o accidentare la genunchi.
Dacă aveți șolduri slabe sau glute, genunchii se vor prăbuși, așa că concentrarea pe forțarea lor spre exterior este esențială.
Folosind o mini bandă de rezistență chiar sub genunchi vă va oferi indicatorul de care aveți nevoie pentru a le împinge afară.
Ce variante puteți încerca?
Există câteva variante pe care le poți încerca în funcție de echipamentul disponibil și nivelul de fitness.
Kettlebell goblet ghemuit
Distribuie pe Pinterest
Folosirea unei căldări în locul unei gantere într-un ghețar este o variantă viabilă. Uneori, se reduce doar la accesibilitate.
O vei ține cu două mâini pe fiecare parte a mânerului și vei finaliza mișcarea.
Jucător de ghemuțe
Distribuie pe Pinterest
Faceți gobletul ghemuit mai dificil, adăugând o rotație sau lunge în partea de jos.
Când coapsele tale sunt paralele cu podeaua, rotiți-vă spre dreapta, aruncând genunchiul stâng pe podea. Ridicați-vă și repetați mergând invers.
Ce alternative puteți încerca?
Există mai multe alternative la un ghemuit pe care îl puteți încerca, modificând ușor exercițiul pentru a viza mai mulți sau diferiți mușchi.
Goblet ghemuit pentru a ondula
Distribuie pe Pinterest
Faceți gobletul ghemuit o mișcare compusă. Adăugarea într-o componentă superioară a corpului va crește arsura și vă va viza nucleul și mai mult.
Într-un ghemuit pentru a vă ondula, veți arunca în poziția de ghețar și să completați o buclă cu gantera înainte de a vă ridica.
Goblet spălat cu picioarele spate
Distribuie pe Pinterest
Ridicarea unui picior în spatele tău și finalizarea mișcării ghețarilor îți vor provoca puterea, echilibrul și miezul cu un singur picior.
Linia de jos
Gârlele cu gantere sunt mai ușoare pe spate decât o ghemuță tradițională, oferind în același timp multe dintre aceleași avantaje pentru quads și glute.
Luați în considerare adăugarea acestui exercițiu ca o completare sau înlocuitor la ghemuțele tradiționale pentru o rezistență mai mică a corpului.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup, al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine acră. Găsește-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
