Bancuri: 13 Beneficii, Sfaturi Pentru Formulare, Variații, Greutăți, Mai Mult

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Vrei brațe mai puternice? Scutirile de banc pot fi răspunsul tău.

Deși acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal tricepsul, acesta lovește și pieptul și deltoidul anterior, sau partea din față a umărului.

Necesită doar o suprafață ridicată - ca o bancă, treaptă sau scară - și se aplică tuturor nivelurilor de fitness.

Care-i rostul?

Bancurile pot consolida mușchii din triceps, piept și umeri.

De asemenea, sunt simple la scară. Indiferent dacă doriți să ușurați o anumită presiune sau să faceți mai multe provocări, scufundările de la bancă reprezintă o mișcare versatilă pentru a vă adăuga rutinei.

Un alt bonus? Nu veți avea nevoie de niciun echipament suplimentar - doar o suprafață ridicată.

În ce fel diferă o scufundare de bancă de o baie obișnuită?

Atunci când efectuați o baie pentru bancă, veți folosi doar asta - o bancă - pentru a vă scufunda cu picioarele pe podea.

Într-o scufundare obișnuită, vă veți ridica toată greutatea corpului pe două bare paralele pentru a finaliza mișcarea.

O baie obișnuită este o progresie a unei scufundări de bancă, deoarece necesită mult mai multă rezistență pentru a fi finalizată.

Cum o faci?

Distribuie pe Pinterest

Urmați acești pași pentru a efectua o scufundare de banc cu o formă adecvată:

1. Stai jos pe o bancă, cu mâinile lângă coapse. (Puteți efectua, de asemenea, o scufundare de pe o scară sau o altă suprafață ridicată; se aplică aceiași pași.)
2. Îndepărtați-vă picioarele și întindeți-vă picioarele, ridicându-vă fundul de pe bancă și ținându-l acolo cu brațele întinse.
3. Agățându-vă la cot, coborâți-vă corpul în jos, cât puteți merge sau până când brațele formează un unghi de 90 de grade.
4. Împingeți-vă prin palme înapoi pentru a începe.

Cum poți adăuga asta la rutina ta?

Adăugați scufundări de banc la un antrenament superior al corpului pentru a vă orienta pieptul și tricepsul. Continuați să vă reduceți picioarele săptămână după săptămână, progresând spre variații mai avansate pentru a vă provoca pe voi înșivă.

Atunci când este efectuat incorect, acest exercițiu poate provoca o afectare a umărului sau o vătămare a mușchilor între oasele din zona umărului.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Mersul de pe bancă este simplu dintr-un unghi al echipamentului, dar există unele nuanțe la forma sa. Atenție la aceste greșeli comune.

Nu mergi suficient de jos

Completarea repetărilor parțiale în loc de o reprezentare completă nu va angaja pe deplin triceps-ul, negând unele dintre beneficiile exercițiului.

Asigurați-vă că coborâți până când brațul superior este paralel cu solul și cotul dvs. formează un unghi de 90 de grade.

Îți flăcați coatele

Când lăsați coatele să se desprindă, mutați tensiunea din triceps către umeri, ceea ce poate provoca vătămări.

Asigurați-vă că coatele vă rămân înțepate în corp pe tot parcursul scufundării.

Mergi prea jos

Dacă scade prea jos în baie, vei pune prea multă presiune pe umăr.

Opriți-vă când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și ridicați-vă în sus.

Te miști prea repede

Dacă vă bazați pe impuls pentru a finaliza fiecare reprezentant, vă lipsiți de multe dintre beneficiile mutării. Deplasați-vă încet și cu control pentru rezultate maxime.

Puteți adăuga greutate?

Atunci când scufundările de greutate corporală devin ușoare, puteți încerca să depășiți ante.

În primul rând, încercați o scufundare pe bancă, detaliată mai jos.

Odată ce acest lucru devine ușor, încercați să adăugați greutate. Începând din nou cu picioarele pe podea, poziționați o ganteră sau o farfurie cântărită în poală pentru un plus de rezistență.

Ce variante puteți încerca?

Există mai multe variante ale unei scufundări de bancă pe care le puteți încerca cu diferite echipamente sau poziționare.

Scufundare pe bancă

Distribuie pe Pinterest

Poziționează două bănci - sau chiar scaune - unul față de celălalt. Puneți mâinile pe unul și picioarele pe celălalt, completând o baie.

Dormire scaun invers

Distribuie pe Pinterest

În loc să folosiți o bancă pentru o baie, folosiți un scaun. Poziționează-te departe de scaun și completează mișcarea.

Ce alternative puteți încerca?

Încercați aceste alternative pentru a lovi aceiași mușchi într-un mod diferit.

Mașină de scufundare asistată

Distribuie pe Pinterest

Multe săli de gimnastică vor avea o mașină de scufundare asistată, care vă poate ajuta să vă construiți puterea într-o baie.

Încărcați greutatea corespunzătoare, puneți genunchii pe tampoane și mâinile pe bare, apoi completați o baie obișnuită.

Presă bancă

Distribuie pe Pinterest

OK, deci această mișcare nu este tehnic. Dar o presă de banc vizează și pieptul și tricepsul.

Puteți strânge chiar bara într-un mod care va pune mai mult accent pe triceps. Utilizați o strângere mai strânsă pentru a face acest lucru.

Linia de jos

Benzile pentru banc sunt un instrument eficient pentru a câștiga rezistență în tricepsul tău.

Incorporează-le în rutina ta cel puțin o dată pe săptămână - în combinație cu alte exerciții complementare, cum ar fi pushup-urile, rândurile și buclele bicepului - pentru a vă bate corpul superior în formă în cel mai scurt timp.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, un antrenor personal și un instructor de fitness al grupului al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.