Când vine vorba de exerciții fizice, cel mai bun moment al zilei pentru a vă pregăti într-o sesiune de antrenament este unul pe care îl puteți face în mod constant. Fiecare e diferit. Timpul „potrivit” depinde de factori precum preferința, stilul de viață și corpul tău.
Deși nu există un singur răspuns pentru toate dimensiunile, antrenamentele de dimineață au unele avantaje. Să analizăm potențialele avantaje ale unei sesiuni de transpirație timpurie.
Beneficii
Dacă sunteți pe gard să începeți o rutină de antrenament dimineața, luați în considerare următoarele avantaje.
1. Mai puține distrageri
Antrenamentele de dimineață înseamnă de obicei că sunteți mai puțin predispuși la distrageri. Când v-ați trezit prima dată, nu ați început să abordați lista de activități a zilei. De asemenea, este mai puțin probabil să primiți apeluri telefonice, mesaje text și e-mailuri.
Cu mai puține distracții, este mai probabil să urmați antrenamentul.
2. Bateți căldura
Vara, antrenamentul dimineața se va simți mai confortabil, deoarece cea mai tare zi a zilei este de la 10 la 15.00.
Dacă preferi activitățile în aer liber, cel mai bine este să lucrezi dimineața devreme, în special în zilele foarte călduroase.
3. Alegeri alimentare mai sănătoase
Un antrenament de dimineață ar putea stabili tonul pentru o zi mai sănătoasă.
Într-un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității, 2.680 de studenți au terminat un program de exerciții de 15 săptămâni. În fiecare săptămână au fost implicate trei ședințe de 30 de minute de cardio.
Studenților nu li s-a cerut să-și schimbe regimul alimentar. Cu toate acestea, cei care s-au blocat de program au făcut alegeri mai sănătoase, cum ar fi consumul mai puțin de carne roșie și mâncare prăjită.
În timp ce studiul nu a testat cel mai bun moment al zilei pentru a face exerciții fizice, concluziile arată cum exercițiile fizice pot inspira o alimentație mai sănătoasă. Pregătirea timpurie vă poate încuraja să faceți alegeri mai sănătoase pe parcursul zilei.
4. Atenție sporită
Un antrenament de dimineață poate fi un meci mai bun pentru fluctuațiile hormonale ale corpului tău.
Cortizolul este un hormon care te ține treaz și alert. Se numește adesea hormonul stresului, dar provoacă probleme doar atunci când există prea mult sau prea puțin.
De obicei, cortizolul crește dimineața și scade seara. Acesta atinge apogeul în jurul orei 8 dimineața
Dacă ai un ritm circadian sănătos, corpul tău ar putea fi mai încântat să se exercite în acest moment.
5. Mai multă energie generală
Exercitiile fizice regulate sunt excelente pentru stimularea energiei si reducerea oboselii. Când lucrați, oxigenul și nutrienții călătoresc în inimă și plămâni. Acest lucru vă îmbunătățește sistemul cardiovascular, rezistența și rezistența generală.
Exersând devreme, s-ar putea să vă simțiți mai energizați pe parcursul zilei.
6. O mai bună concentrare
Activitatea fizică îmbunătățește, de asemenea, concentrarea și concentrarea, indiferent de momentul în care o faci. Dar dacă aveți probleme să vă concentrați în timpul zilei, un antrenament de dimineață ar putea fi doar biletul.
Un studiu din 2019 publicat în British Journal of Sports Medicine a constatat că exercițiile de dimineață îmbunătățesc atenția, învățarea vizuală și luarea deciziilor.
În studiu, participanții au finalizat o rundă de 8 ore de ședință prelungită cu și fără o plimbare de 30 de minute dimineața pe banda de alergare. În unele zile, au luat și pauze de 3 minute la mers la fiecare 30 de minute.
Zilele cu exerciții de dimineață au fost asociate cu o cunoaștere mai bună pe tot parcursul zilei, în special atunci când sunt asociate cu pauze regulate.
7. O stare de spirit mai bună
Activitatea fizică este un remediu natural pentru stres. În timpul exercițiului, creierul face mai multe endorfine, neurotransmițătorii „simțiți bine” în spatele unui alergător. De asemenea, se dublează ca o distragere de la gândurile anxioase.
Exercițiul de dimineață este o modalitate excelentă de a începe ziua pe nota pozitivă. De asemenea, veți simți un sentiment de realizare, oferindu-vă o perspectivă optimistă pentru ziua respectivă.
8. Susțineți pierderea în greutate
Antrenamentele timpurii pot fi cele mai bune pentru a pierde în greutate, potrivit unui mic studiu din 2015 publicat în EBioMedicine.
În cadrul studiului, 10 tineri s-au antrenat dimineața, după-amiaza și seara în timpul ședințelor separate. Cercetătorii au descoperit că arsurile de grăsime de 24 de ore au fost cele mai mari atunci când au făcut eforturi dimineața înainte de micul dejun.
Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, exercițiile de dimineață vă pot ajuta.
9. Controlul apetitului
În general, exercițiile fizice ajută la reglarea poftei de mâncare prin reducerea ghrelinei, hormonului foamei. De asemenea, crește hormonii de sațietate, cum ar fi peptida YY și peptida-1 asemănătoare glucagonului.
Totuși, antrenamentul dimineața vă poate controla pofta de mâncare și mai mult.
Într-un studiu din 2012 publicat în Medicină și Știință în sport și exercițiu, 35 de femei au mers pe o banda de alergare timp de 45 de minute dimineața. În continuare, cercetătorii au măsurat undele creierului femeilor în timp ce vedeau fotografii cu flori (control) și alimente.
O săptămână mai târziu, procesul s-a repetat fără exerciții de dimineață. Cercetătorii au descoperit că creierul femeilor a avut un răspuns mai puternic la fotografiile alimentare când nu au făcut exerciții fizice dimineața.
Acest lucru sugerează că antrenamentele de dimineață ar putea îmbunătăți modul în care creierul tău răspunde la indicii alimentare.
10. Activitate generală crescută
Beneficiile unui antrenament timpuriu nu se opresc dimineața. Conform aceluiași studiu din 2012 în Medicină și Știință în sport și exercițiu, exercițiile fizice de dimineață sunt asociate cu mai multe mișcări pe parcursul zilei.
După ce au mers 45 de minute dimineața, participanții au arătat o creștere a activității fizice în următoarele 24 de ore.
Dacă încercați să trăiți un stil de viață mai activ, exercițiile de dimineață pot da mâna.
11. Controlul glicemiei
Activitatea fizică este o parte importantă în gestionarea diabetului de tip 1 (T1DM). Dar pentru persoanele cu T1DM, poate fi dificil să lucrezi. Exercițiul fizic prezintă riscul de hipoglicemie sau de glucoză scăzută în sânge.
Un studiu din 2015 publicat în Journal of Diabetes Science and Technology a descoperit că exercițiile de dimineață scad acest risc. În studiu, 35 de adulți cu T1DM au făcut două ședințe separate de antrenamente de alergare de dimineață și după-amiază.
Față de ședințele de după-amiază, antrenamentele de dimineață au prezentat un risc mai mic de evenimente hipoglicemice după activitate.
Cercetătorii cred că cortizolul poate fi în joc. Pe lângă creșterea vigilenței, cortizolul ajută la controlul glicemiei. Nivelurile inferioare, care apar mai târziu în zi, ar putea facilita dezvoltarea hipoglicemiei.
12. Managementul tensiunii arteriale
În Statele Unite, 1 din 3 adulți au hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială. Activitatea fizică este una dintre cele mai bune modalități de a controla în mod natural hipertensiunea. Dar, potrivit unui mic studiu din 2014 publicat în Vascular Health and Risk Management, exercitarea dimineața poate fi cea mai bună mișcare.
Pe parcursul a trei ședințe separate, 20 de adulți prehipertensivi s-au antrenat pe o banda de alergare la 7 dimineața, 1 pm și 19:00 Participanții au purtat, de asemenea, un dispozitiv medical pentru a monitoriza răspunsul la tensiunea arterială.
Cercetătorii au descoperit că cele mai favorabile schimbări ale tensiunii arteriale au avut loc în zilele de antrenament de la 7 dimineața.
13. Somn îmbunătățit
Obținerea unui antrenament timpuriu poate fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a vă odihni. Același studiu din 2014 în managementul sănătății vasculare și al riscului a demonstrat că adulții au dormit mai bine în zilele în care au făcut eforturi la 7 dimineața
După antrenamentul de dimineață, participanții au petrecut mai mult timp în somn profund și au experimentat mai puține treziri nocturne. Le-a fost nevoie și de mai puțin timp pentru a adormi.
Exercițiile fizice dimineața oferă și mai multe avantaje legate de somn. Expunerea la lumină devreme poate ajuta la creșterea nivelului de melatonină noaptea.
Ar trebui să mănânci înainte?
În timp ce lucrați înainte de micul dejun are unele beneficii, este important să vă stabilizați glicemia înainte de exercițiu. În caz contrar, corpul tău se va descurca greu cu antrenamentul.
Înainte de exercițiile de dimineață, mâncați o masă ușoară bogată în carbohidrați și proteine. Acești nutrienți vor oferi energie și vă vor ajuta mușchii pentru exerciții fizice.
Mesele ideale înainte de antrenament includ:
- unt de banana si arahide
- fulgi de ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure
- Iaurt grecesc cu mere
Mâncați aceste alimente cu una până la trei ore înainte de a lucra. Este posibil să fie nevoie să experimentați pentru a vedea ce timp funcționează cel mai bine pentru tine.
După exercițiu, va trebui să-ți reîncarci depozitele de proteine și proteine ale corpului tău. În 15 minute de la antrenament, bucurați-vă de o masă post-antrenament, cum ar fi:
- sandwich de curcan cu pâine integrală și legume
- smoothie cu pudră proteică și fructe
- Iaurt grecesc cu fructe de padure
Nu uita să bei multă apă înainte, în timpul și după antrenamentul tău.
Dimineața vs. seara
În general, să lucrezi dimineața este mai bine, deoarece este mai ușor să te angajezi și să te duci la bun sfârșit înainte ca responsabilitățile zilei să intre în cale.
Seara, mulți oameni se simt obosiți după muncă sau la școală. Poate fi dificil să găsești motivație sau timp de exercițiu. Exersarea noaptea poate crește și energia, ceea ce face greu să adormi.
Dar asta nu înseamnă că antrenamentele de seară nu au beneficii. Avantajele posibile includ:
- Temperatura corpului mai ridicată. Temperatura corpului tău este cea mai ridicată în jurul orei 16:00 și este ideală deoarece mușchii sunt deja încălziți.
- Forță și rezistență sporite. În comparație cu dimineața, puterea și rezistența ta sunt mai mari după-amiaza.
- Mai mulți amici de antrenament. Poate este mai ușor să găsești parteneri de antrenament mai târziu în zi.
- Eliberare de stres. După o zi lungă, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă relaxați și să dezactivați stresul.
De asemenea, diferite ore ale zilei pot fi cele mai bune pentru diferite tipuri de exerciții. De exemplu, o clasă de spin intensă poate fi ideală dimineața, în timp ce o rutină relaxantă de yoga ar putea fi mai practică noaptea.
Este întotdeauna cel mai bine să faci exerciții fizice în momentul zilei care îți funcționează cel mai bine. Exercitarea consecventă în orice moment al zilei este mai bună decât antrenamentele de dimineață inconsistente.
Sfaturi pentru a începe
Cu timp și răbdare, puteți începe propria rutină de antrenament dimineața. Iată cum să faci acest lucru:
- Somn ușor. O odihnă bună de noapte este esențială pentru a te trezi devreme. Vizează șapte-opt ore de somn.
- Ajustați-vă treptat timpul de antrenament. În loc să sări într-un antrenament la 6 dimineața, mutați-vă încet timpul de antrenament mai devreme și mai devreme.
- Pregătiți-vă echipamentul de antrenament. Înainte de a te culca, stabilește-ți hainele de la sală, adidașii și alte necesități de antrenament.
- Faceți micul dejun în avans. Pregătiți o masă energizantă înainte de antrenament cu o seară înainte.
- Întâlnește-te cu un amic de antrenament. Efectuarea de planuri cu un prieten este o modalitate excelentă de a vă face responsabil.
- Faceți exerciții fizice care vă plac. Încercați exerciții noi și vedeți ce vă place mai mult. Când vă bucurați cu adevărat de un antrenament, va fi mai ușor să vă dați jos din pat.
Linia de jos
Dacă doriți să începeți o rutină de fitness, luați în considerare antrenamentele de dimineață. Exercitiile timpurii te vor ajuta sa incepi ziua cu mai multa energie, concentrare si optimism. În plus, după un antrenament de dimineață, este mai probabil să mănânci sănătos și să spui activ pe parcursul zilei.
În ciuda acestor beneficii, nu există un timp „corect” pentru exerciții fizice. Cel mai bun moment este unul pe care îl poți lipi pe termen lung.
