Nu este neobișnuit să vezi sportivi, pasionați de fitness și războinici sărbători în week-end sărind într-o baie de gheață după activitatea fizică.
Numită și imersie în apă rece (CWI) sau crioterapie, practica de a face o scufundare de 10-15 minute în apă foarte rece (50-59 ° F) după o sesiune intensă de exerciții fizice sau o competiție se crede că ajută la reducerea durerii și durerilor musculare.
Cercetări curente asupra băilor de gheață
Practica folosirii băilor de gheață pentru calmarea mușchilor dureri se întoarce de zeci de ani. Dar un studiu din 2017 ar putea arunca o cheie în această credință.
Studiul recent sugerează că ideile anterioare despre beneficiile băilor de gheață pentru sportivi sunt defecte și că nu există niciun beneficiu pentru mușchii dureri.
În timp ce studiul susține că o recuperare activă - cum ar fi 10 minute de exercițiu de intensitate scăzută pe o bicicletă staționară - este la fel de bună pentru recuperarea ca CWI, experții în domeniu cred încă în utilizarea băilor de gheață.
Dr. A. Brion Gardner, un chirurg ortoped cu Centrul pentru Ortopedie Avansată, spune că mai există beneficii pentru băile de gheață.
„Studiul nu dovedește 100% că nu există beneficii pentru băile de gheață”, spune el. „Sugerează că beneficiile credite anterior de recuperare mai rapidă, reducerea leziunilor musculare și tisulare și îmbunătățirea funcției nu sunt neapărat adevărate.”
Și este de acord Dr. Thanu Jey, directorul clinicii la Clinica de Medicină Sportivă din Yorkville.
„Va exista întotdeauna cercetări care vor susține ambele părți ale acestei dezbateri”, spune el. „Deși o mare parte din cercetare este neconcludentă, mă ocup de cel mai bun management actual al sportivilor profesioniști care folosesc în mod regulat băi de gheață.”
Limitările studiului
Un lucru important de reținut cu acest studiu este mărimea și vârsta eșantionului.
Studiul a constat din 9 tineri cu vârste cuprinse între 19 și 24 de ani, care făceau antrenamente de rezistență de două până la trei zile pe săptămână. Sunt necesare mai multe cercetări și studii mai mari pentru a elimina beneficiile băilor de gheață.
5 beneficii potențiale ale băilor de gheață
Dacă te gândești să încerci o baie de gheață, s-ar putea să te întrebi care sunt beneficiile potențiale și dacă merită să îți supui corpul la frigul extrem.
Vestea bună este că există câteva beneficii potențiale ale utilizării unei băi de gheață, în special pentru persoanele care antrenează sau sunt sportivi competitivi.
1. ușurează mușchii durerilor și durerilor
Potrivit lui Gardner, cel mai mare beneficiu al băilor de gheață, cel mai probabil, este că ele fac pur și simplu corpul să se simtă bine.
„După un antrenament intens, imersia la rece poate fi o ușurare a mușchilor dureri și care ard,” explică el.
2. vă ajută sistemul nervos central
Gardner spune că o baie de gheață vă poate ajuta sistemul nervos central ajutând în somn și, în consecință, vă va face să vă simțiți mai bine de a avea mai puțină oboseală.
În plus, el spune că poate ajuta la îmbunătățirea timpului de reacție și a explozivității în antrenamentele viitoare.
3. Limită răspunsul inflamator
Teoria, spune Jey, este că scăderea temperaturii locale după exercițiu ajută la limitarea răspunsului inflamator, la scăderea cantității de inflamație și vă ajută să vă recuperați mai repede.
4. Scade efectul căldurii și umidității
Luând o baie de gheață poate scădea efectul căldurii și umidității.
„O baie de gheață înainte de o cursă lungă în condiții în care există o creștere a temperaturii sau a umidității poate scădea temperatura corpului de bază cu câteva grade, ceea ce poate duce la îmbunătățirea performanței”, explică Gardner.
5. Antrenează nervul vag
Unul dintre principalele beneficii ale unei băi de gheață spune că specialistul certificat pentru rezistență și condiționare, Aurimas Juodka, CSCS, CPT, este capabil să vă antreneze nervul vag.
„Nervul vag este legat de sistemul nervos parasimpatic, iar antrenamentul acesta vă poate ajuta să faceți față situațiilor stresante mai adecvat”, explică el.
Efecte secundare și riscuri ale băilor de gheață
Cel mai vizibil efect secundar al unei băi de gheață este senzația foarte rece când îți scufunde corpul în apa rece. Dar, dincolo de acest efect secundar superficial, există și alte riscuri de luat în considerare.
„Riscul principal al unei băi de gheață se aplică persoanelor care au o boală cardiovasculară preexistentă sau hipertensiune arterială”, explică Gardner.
„Scăderea temperaturii de bază și imersiunea în gheață constrâng vasele de sânge și încetinesc fluxul de sânge în organism”, spune el. Acest lucru poate fi periculos dacă ați scăzut fluxul de sânge, ceea ce Gardner spune că vă pune riscuri pentru stop cardiac sau accident vascular cerebral.
Un alt risc care poate apărea este hipotermia, mai ales dacă sunteți scufundat în baia de gheață prea mult timp.
Persoanele cu diabet de tip 1 și de tip 2 trebuie, de asemenea, să fie atenți la băile cu gheață, deoarece ambele sunt asociate cu capacitatea redusă de a menține temperatura de bază în timpul schimbărilor extreme de temperatură.
Sfaturi pentru a face o baie de gheață
Dacă sunteți gata să vă plonjați, există câteva lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a vă scufunda corpul în gheață.
Temperatura băii de gheață
Gardner, temperatura unei băi de gheață, trebuie să fie de aproximativ 10-15 ° Celsius sau 50-59 ° Fahrenheit.
Timpul în baie de gheață
A petrece prea mult timp într-o baie de gheață poate avea consecințe adverse. De aceea, ar trebui să vă limitați timpul la cel mult 10-15 minute.
Expunerea corpului
Gardner spune că, în general, este recomandat să scufundați întregul corp în baia de gheață pentru a obține cel mai bun efect al constricției vaselor de sânge.
Cu toate acestea, pentru a începe, poate doriți mai întâi să vă expuneți picioarele și picioarele inferioare. Pe măsură ce vă faceți confortabil, vă puteți deplasa spre piept.
Utilizare la domiciliu
Dacă decideți să faceți o baie de gheață acasă, Gardner spune să folosiți un termometru pentru a vă ajuta să atingeți temperatura ideală atunci când echilibrați amestecul de gheață cu apă.
Dacă temperatura este prea mare (peste 15 ° C sau 59 ° F), adăugați apă mai caldă. Și dacă este prea scăzut, adăugați treptat gheață până când atingeți temperatura dorită.
Cronometrarea băii
„Cu cât ajungeți mai curând într-o baie de gheață după un antrenament sau o competiție, cu atât mai bine ar trebui să fie efectele”, spune Gardner.
Dacă aștepți o oră după antrenament, el spune că unele dintre procesele de vindecare și inflamatorii au început sau s-au terminat deja.
Reaction Hunter / Reaction Lewis
Un alt mod de a obține beneficiile gheții asupra mușchilor duși este să folosiți metoda Hunters Reaction / Lewis Reaction urmând formatul 10-10-10.
"Recomand glazurarea timp de 10 minute (nu direct pe pielea goală), urmată de îndepărtarea gheții timp de 10 minute, iar apoi, în final, cu alte 10 minute de înghețare - acest lucru permite 20 de minute de o procedură eficientă de gheață fiziologică", explică Jey.
crioterapia
Unii oameni optează pentru camere de crioterapie cu corp complet, care este practic terapie la rece într-un cadru de birou. Aceste sesiuni nu sunt ieftine și pot rula oriunde de la 45 la 100 USD pe sesiune.
Utilizare pe termen scurt
Când vine vorba de cât de des ar trebui să faci o baie de gheață, cercetarea este limitată. Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că unii experți afirmă că atacurile acute de IWB pentru a facilita o recuperare mai rapidă sunt în regulă, dar ar trebui evitată utilizarea cronică a IPC.
Linia de jos
Cercetarea care pune în discuție beneficiile băilor de gheață este limitată. Mulți experți încă văd valoare în utilizarea post-antrenament CWI cu antrenori și sportivi avizi.
Dacă alegeți să folosiți băile de gheață ca formă de recuperare după un eveniment atletic sau o sesiune de antrenament intensă, asigurați-vă că urmați recomandările recomandate, în special timpul și temperatura.
