Căutați giganți ucigași? Nu treceți cu vederea ghemuirea hack-urilor, care vă poate oferi exact ceea ce aveți nevoie.
Un ghemuș de piraturi funcționează întregul corp inferior - incluzând glute, hamstrings, quads și viței - precum și miezul. Un accent pus pe quads înseamnă că partea din față a picioarelor o va simți după aceea.
Care-i rostul?
Un ghemuș de hac este excelent pentru a-ți consolida puterea în picioare, mai ales dacă ești începător la ghemuit.
Mașina unghiulară vă are într-o poziție în picioare, susținând în siguranță greutatea în timp ce vă bazați pe picioare pentru a conduce mișcarea.
Dacă vă construiți picioarele - în special păturile voastre - este ceea ce căutați să faceți, încorporați cu siguranță hack-ul ghemuit în rutina voastră.
Există cineva care ar trebui să-l sară?
Dacă aveți dureri la nivelul spatelui sau la genunchi, de obicei, ghemuitul de hac nu este o alegere bună.
Deși mașina oferă asistență în ceea ce privește stabilizarea, totuși va fi încordat pe articulații, ceea ce ar putea agrava eventualele probleme existente.
Cum este diferit de un ghețar tradițional?
Deși atât hack-ul squat, cât și tradiționalul barbell squat se concentrează pe quads, există unele diferențe.
Un ghemotoc de barbell este de obicei efectuat într-un cremalieră, cu o bilă încărcată pe umerii din spatele capului. Mișcarea este perpendiculară pe sol.
Nu există niciun fel de asistență din partea unei mașini în ceea ce privește stabilizarea - cum ar exista cu un ghemurat - așa că gulerul cu barilă necesită partea superioară a corpului, șoldurile și miezul pentru a face mai multă muncă.
Acest lucru înseamnă de obicei că veți putea să ridicați mai puțin decât ați face pe mașina de ghemuit.
Odată ce te simți puternic și stabil în mișcarea pe care o are nevoie de un hack ghemuit - împingându-te prin călcâie și împingându-ți capul înapoi - încercați un ghemuit.
Dacă sunteți deja confortabil cu un barbat ghemuit, folosiți un hack squat pentru a vă împinge limitele de greutate.
Cum o faci?
Distribuie pe Pinterest
Un ghemurat de hackeri necesită o mașină, așa că probabil va trebui să fii la sală.
Pentru a vă deplasa:
- Încărcați mașina cu cantitatea dorită de greutate. Ca începător, se recomandă să vă familiarizați cu mișcarea mașinii înainte de a adăuga o grămadă de farfurii.
- Intrați în mașină, așezându-vă picioarele cu lățimea umărului și pe umeri și pe spate împotriva plăcuțelor.
- Eliberați mânerele de siguranță, inspirați-le și coborâți-le, îndoind genunchii până când ating un unghi de 90 de grade.
- Faceți o pauză aici, apoi împingeți-vă prin partea din spate a picioarelor pentru a vă extinde picioarele înapoi în poziția de pornire.
Cum poți adăuga asta la rutina ta?
Adăugați gheata de pirat la orice antrenament inferior al corpului, ca un complement excelent la ghemuțe și morți. Împerechează-l cu trei-cinci exerciții suplimentare de picioare și vei face o pereche de picioare mai puternică și mai slabă în cel mai scurt timp.
Asigurați-vă că v-ați încălzit corect înainte de a vă plimba în antrenament. Faceți între 5 și 10 minute de cardio de intensitate mică până la medie, urmată de o întindere dinamică.
Îți dorești picioarele și articulațiile frumoase și mobile înainte de a începe să adaugi în greutate.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
În timp ce hack-ul este o mișcare prietenoasă pentru începători, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent.
Amplasarea piciorului
Vei dori să te asiguri că picioarele tale sunt la distanță de umăr și nu prea înalte pe placa piciorului.
Poate exista o tentație de a vă așeza picioarele mai sus și mai late pentru a vă lovi mai tare de cvaduri, dar rămâneți cu lățimea umărului.
Mergând prea greu prea repede
Cheia cu un hack ghemuit este să vă puneți genunchii într-un unghi de 90 de grade. Cu o greutate prea mare pe mașină, veți avea greutăți să atingeți această adâncime.
Concentrați-vă mai întâi pe forma corectă, apoi adăugați mai multă greutate.
Ce variante puteți încerca?
Există două variante pe un hack-squat pe care îl puteți încerca pentru o experiență ușor diferită.
Revers hack hack
Distribuie pe Pinterest
Într-un ghișeu de hack-uri invers, veți intra în mașină cu fațada.
O să-ți dorești pieptul pe tamponul din spate și umerii sub umăr.
Folosind aceeași poziție a lățimii umărului, coborâți în jos până când coapsele sunt paralele, apoi împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni pentru a începe.
Această mișcare pune mai mult accent pe glute.
Gălbui îngust
Distribuie pe Pinterest
Într-un ghișeu îngust, vă veți configura în mașină la fel ca și în cazul unui ghișeu obișnuit.
Dar, în loc să vă lăsați picioarele lățimea umerilor deoparte, apropiați-le pentru a finaliza mișcarea. Ar trebui totuși să vă împingeți prin călcâie în ascensiune.
Această mișcare pune și mai mult accent pe quads.
Ce se întâmplă dacă doriți să folosiți barile?
În timp ce mașina de ghemuire a hack-urilor este o opțiune prietenoasă pentru începători pentru acest exercițiu, există o variație a ghețului de hack-uri pe care îl puteți executa cu un barbell.
Această mișcare este ceva mai avansată. Veți avea nevoie de forța superioară a corpului pentru a susține suficientă greutate pentru a vă provoca corpul inferior. Aceasta poate fi o propunere complicată pentru începători.
Distribuie pe Pinterest
Alegeți o bară ușoară pentru a începe.
Pentru a vă deplasa:
- Țineți-vă de barbell la lungimea brațului în spatele spatelui. Mânerul și picioarele tale trebuie să fie la lățimea umărului.
- Menținând pieptul în sus, începeți să vă ghemuiați înapoi și în jos, oprindu-vă atunci când coapsele sunt paralele cu pământul și lăsați bara să coboare în timp ce mergeți.
- Împingeți-vă înapoi prin călcâie în poziția de pornire.
Ce alternative puteți încerca?
Dacă o mașină de ghemuit nu vă este disponibilă sau căutați niște exerciții alternative, încercați o mașină de presat pentru picioare sau un ghemuș tradițional.
Ambele exerciții se concentrează pe quads, în mod similar cu gheata de hack.
Mașină de presare a picioarelor
Distribuie pe Pinterest
Presa piciorului permite corpului superior să se deblocheze un pic, punând accentul pe corpul inferior.
Grasă pentru corp
Distribuie pe Pinterest
Echipa tradițională necesită mai multă activare din partea superioară a corpului și a mușchilor decât a ghemușei și a presei picioarelor, astfel încât veți putea să ridicați mai puțin, dar beneficiați de alți mușchi fiind întăriți.
Linia de jos
Ghișeul hack este un exercițiu benefic pentru a câștiga forță în picioare, în special cu quads. Există mai multe variante pe care le poți încerca să ofere și mai multe beneficii. Adăugați ghete de pirate în ziua picioarelor și nu priviți în urmă.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine. Găsește-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
