Până acum, cu siguranță ai auzit despre toate lucrurile bune pe care le pot aduce squats. De la o putere sporită la o putere mai mare la o pradă perkier, beneficiile sunt legitime.
Cu o mulțime de variații ghemuite - spate, față, goblet, împărțit, plié și cu un singur picior pentru a numi câteva - trebuie să ne întrebăm: toate sunt ghemuite create egale?
Suntem aici pentru a demitifica dezbaterea din spatele ghemuței versus față. Citiți mai departe pentru a decide care este pentru dvs. și cum să încorporați fiecare în propria rutină.
Care este răspunsul scurt?
Atunci când aveți în vedere dacă ați ghemuit sau ghemuit în față, gândiți-vă mai întâi la propriile abilități, apoi la obiectivele dvs.
În timp ce ambele exerciții sunt benefice, gheata față necesită mult mai multă mobilitate decât gheata din spate, așa că gheata din spate poate fi cea mai bună opțiune pentru cei care abia încep.
Dacă observați mai multă putere și putere, rămâneți cu gheata din spate.
Dacă sunteți în căutarea de a dezvolta unele quads killer, concentrați-vă pe ghemuțe din față.
Lucrează aceiași mușchi?
Atât gheata din spate, cât și gheata față vă vor oferi gams ucigașe peste tot. Deși ambele sunt o variație a ghemuitului, fiecare subliniază mușchii diferiți.
Gulele din spate vizează lanțul posterior - sau partea din spate a corpului - inclusiv partea inferioară a spatelui, glute și hamstrings. Quad-urile și miezul sunt, de asemenea, angajate.
Fața ghemuită din față în lanțul anterior - sau partea din față a corpului tău - pentru a lovi mai puternic patinele și partea superioară a spatelui. Glute și hamstrings sunt, de asemenea, angajate aici.
Oferă aceleași beneficii fizice?
Pe scurt, da - ghearele din spate și ghemuțele din față oferă multe dintre aceleași avantaje.
Ghemuțele față pot fi mai ușoare pe partea inferioară a spatelui, deoarece poziția greutății nu comprimă coloana vertebrală așa cum ar fi într-un ghemuț spate.
Acest beneficiu are și un dezavantaj potențial - deoarece greutatea este poziționată în fața corpului în timpul unui ghemuț din față, nu veți putea ridica la fel de mult ca într-un ghemuț din spate.
Cum faci fiecare tip?
În timp ce fundația atât a mișcărilor din spate, cât și a ghemuțelor din față sunt aceleași, există câteva nuanțe pentru fiecare exercițiu.
Spate ghemuit
Distribuie pe Pinterest
A efectua:
- Încarcă în siguranță o bilă în spatele capului, sprijinindu-l pe capcane.
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, degetele de la picioare ușor îndreptate și cu pieptul în sus.
- Începeți să vă așezați înapoi în șolduri, aplecând genunchii și aruncându-vă fundul spre podea. Asigurați-vă că vă împingeți genunchii în afară și că privirea vă rămâne în față.
- Când coapsele ajung în paralel cu pământul, întrerupeți-vă, apoi stați cu spatele în sus, împingând prin întreg piciorul înapoi pentru a începe.
Față ghemuită
Distribuie pe Pinterest
A efectua:
- Încarcă în siguranță o bilă pe partea din față, sprijinindu-l pe umeri.
- Agățați-vă degetele într-o strângere de mână, chiar în afara umerilor și împingeți coatele în sus.
- Începeți să vă ghemuiați, inițierea mișcării în șolduri și îndoirea genunchilor, aruncându-vă fundul spre podea.
- Asigurați-vă că genunchii vă cad și pieptul rămâne sus, rezistând la tragere pentru a cădea înainte.
De unde știi ce să adaugi la rutina ta - și cum?
Atât ghemuitele din spate, cât și cele din față sunt utile, dar aruncând o privire asupra propriului nivel de capacitate și a obiectivelor vă vor ajuta să decideți pe ce exercițiu ar trebui să vă concentrați.
Veți avea nevoie de o mobilitate bună în partea superioară a spatelui, a umerilor, a încheieturilor, a șoldurilor și a gleznelor pentru a efectua în siguranță și eficient o ghemuță față.
Un gheata din spate nu necesită atâta mobilitate, așa că este mai ușor să începeți aici și să vă concentrați asupra formei și forței dvs. de consolidare.
Dacă sunteți confortabil atât cu mișcările de gheata din spate, cât și din față, atunci gândiți-vă și la obiectivele dvs.
Squats spate vă permite să adăugați mai rapid greutate, ceea ce promovează puterea și puterea.
În timp ce ghemuțele din față pot ajuta, de asemenea, să promoveze puterea și puterea - deși nu la fel de repede - sunt un exercițiu minunat pentru dezvoltarea cvadurilor.
Așadar, dacă estetica este obiectivul dvs., luați în considerare prioritizarea ghemuțelor din față.
Dacă doriți să beneficiați de puteri, putere și avantaje estetice, încorporați atât gheata din spate, cât și gheata din față în rutina dvs.
Care sunt cele mai frecvente greșeli la fiecare tip?
Menținerea formei corespunzătoare este esențială pentru realizarea în siguranță și eficient a ghemuirilor din față și din față.
Ambele mișcări - în special gheata din față - obișnuiesc să te obișnuiești.
Greșeli obișnuite înapoi
- Genunchile fac spele sau merg înainte. Amplasarea corectă a genunchiului este esențială pentru un ghemuit. Genunchii ar trebui să împingă spre exterior și să nu cadă deasupra liniei degetelor de la picioare.
- Lipsa adâncimii Coapsele tale ar trebui să ajungă paralel cu pământul într-un ghemuț din spate. Dacă vă limitați raza de mișcare, nu veți culege beneficiile depline ale mișcării și puteți risca să vă răniți genunchii.
- Scăderea pieptului. Lăsând pieptul să cadă în față, dezactivează lanțul posterior, care este esențial pentru un ghemuit din spate. Rularea umerilor în jos și înapoi și păstrarea privirii va ajuta la combaterea acestui lucru.
Greșeli comune față de ghemuire
- Coturile cad. Coborârea coatelor înseamnă că te vei apleca în mișcare. Împingeți coatele în sus spre tavan pentru a vă asigura că vă veți așeza din nou în șolduri.
- Nu stând în călcâie. În timp ce într-un ghemuț din spate doriți să vă imaginați așezat în șolduri, într-un ghemuț din față, acest indiciu va provoca prea mult o înclinație înainte. În schimb, gândiți-vă să vă aruncați direct în călcâie pentru a rezista la căderea în față.
- Rotunjirea spatelui superior. Deoarece greutatea este în față, spatele superior se poate rotunji cu ușurință sub rezistență. Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă pe toată durata mișcării pentru o aliniere corectă.
Puteți adăuga greutate?
Învățarea formei ghemuite adecvate fără greutate este esențială înainte de a adăuga o rezistență suplimentară.
Odată ce forma dvs. este solidă, adăugați greutate într-o formă ghemuită din spate sau din față.
Începeți încet și asigurați-vă că puteți completa 3 seturi de 12 repetări înainte de a crește greutatea.
Există alternative de luat în considerare?
Luați în considerare gobletul ca o alternativă la gheata din spate sau la față, mai ales dacă sunteți începători.
Mișcarea este naturală și translabilă în viața de zi cu zi, în timp ce vă ajută să perfecționați o formă ghemuită bună - tors vertical, miez puternic și genunchi.
Distribuie pe Pinterest
A efectua:
- Țineți un kettlebell sau o ganteră vertical, apucând-o cu ambele mâini sub partea superioară a greutății.
- Îndoaie coatele și poziționează greutatea pe piept. Ar trebui să rămână în contact cu corpul tău pe toată durata mișcării.
- Începeți să vă ghemuiți, așezându-vă înapoi în șolduri, menținând miezul strâns și torsul în poziție verticală.
- Lăsați coatele să se urmeze între genunchi, oprindu-se când intră în contact.
- Conduceți călcâiele înapoi în poziția de pornire.
Linia de jos
Gulele din spate și ghemuțele din față își au fiecare locul, în funcție de nivelul de fitness și obiectivele tale. Dacă sunteți capabili, încorporați ambele pentru a beneficia de toate avantajele.
3 Se deplasează pentru întărirea gluturilor
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine. Găsește-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
