Cu toate că ghemuitele, pragurile lungi și lungeții sunt considerați „regii” exercițiilor pentru picioare, există o altă mișcare pe care nu trebuie să o neglijați: alunecările curioase.
Acest exercițiu recrutează și subliniază mușchii care sunt adesea subutilizați, ceea ce îl face un plus minunat la rutina de antrenament. Citiți mai departe pentru ce și cum.
Ce mușchi sunt lucrați?
Lungimea curată vizează mușchii principali implicați într-o lunge - quads și glute -, dar angajează, de asemenea, unele mișcări suplimentare.
Când piciorul se încrucișează înapoi și în jurul său, gluteus medius de pe piciorul staționar se aprinde. Abductorii de șold - care vă reunesc coapsele - sunt de asemenea angajați.
Care-i rostul?
Prelungirea curată este excelentă pentru a construi rezistența și stabilitatea corpului mai mici.
Gluteus medius este un mușchi important pentru stabilitate, dar nu este direcționat direct în ghemuțele și lunge-urile standard, astfel încât întărirea este adesea trecută cu vederea.
Gluteus medius este adesea nederactiv, ceea ce face ca și exercițiile de întărire precum lunge curtsy să fie și mai importante.
Alunecările de curby ajută, de asemenea, la consolidarea zonei interioare a coapsei.
Cum o faci?
Distribuie pe Pinterest
Urmați acești pași pentru a face o curățare curioasă cu o formă adecvată:
- Stai cu lățimea picioarelor înălțime și cu brațele în jos în lateral.
- Punându-ți greutatea în piciorul drept, pășește-te înapoi și în jur cu piciorul stâng - aproape ca și cum ai face curte - permițându-ți brațele să vină în fața ta într-o poziție confortabilă. Asigurați-vă că pieptul dvs. rămâne mândru. Opriți plămânul atunci când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
- Începeți să îndreptați piciorul drept, împingându-vă în sus prin călcâi și întoarceți piciorul stâng în poziția de plecare.
- Repetați pașii 1–3 pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele.
Cum poți adăuga asta la rutina ta?
Pânzeturile curioase pot fi rezervate pentru ziua picioarelor sau adăugate la un antrenament cu tot corpul - depinde de tine!
Încorporați această mișcare după alte exerciții de picior primar, cum ar fi ghemuțele și lungi standard, pentru a lovi acei mușchi într-un mod diferit.
Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă încălziți corespunzător înainte de antrenamentele de forță.
Completează între 5 și 10 minute de cardio ușor de moderat, urmată de o întindere dinamică, pentru a te asigura că corpul tău este pregătit pentru mișcare.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Pânzeturile curioase sunt un exercițiu prietenos pentru începători, dar există câteva detalii ale formularului de care trebuie să țineți cont.
Nu permiteți pieptului să cadă înainte
Dacă trunchiul tău nu rămâne în poziție verticală în timpul unei prăjituri curioase, vei pierde o anumită activare a glutei - unul dintre cele mai importante aspecte ale mișcării.
Verificați-vă cu dvs. în tot timpul mișcării, asigurați-vă că pieptul dvs. rămâne în poziție verticală și privirea dvs. rămâne direct înainte.
Nu cobori destul de jos
Completarea unei reprezentări parțiale în loc de o reprezentare completă nu va permite beneficiile complete ale unui prilej curat.
Asigurați-vă că vă coborâți coapsa cât mai aproape de paralel cu solul, deoarece va merge înainte de a reveni la poziția de pornire.
Nu îți păstrezi șoldurile pătrate
Șoldurile tale trebuie să rămână pătrate cu restul corpului în timpul unei prânzuri curioase.
Dacă îți răsuciți șoldurile în timp ce curățați, veți pierde activarea în glute și șolduri.
Vă permiteți ca genunchiul să vă cadă prea mult peste linia degetelor
La fel ca în cazul oricărei lungi, lăsarea genunchiului să cadă peste degetul de la picioare are potențialul de a provoca leziuni.
Acest lucru depinde de mulți factori - cum ar fi anatomia dvs. individuală - dar o regulă bună este să vă așezați înapoi în șolduri pentru a iniția mișcarea, împiedicând genunchiul să cadă prea departe.
Puteți adăuga greutate?
Odată ce o scurgere cu greutate corporală devine ușoară, încercați să adăugați greutate într-unul dintre modurile de mai jos.
Cu toate acestea, aveți grijă că vă mențineți încă o formă adecvată, deoarece torsul poate cădea în față prin atragerea greutății suplimentare.
Cu o ceainic
Distribuie pe Pinterest
Țineți o singură ceainică în fața dvs. la nivelul pieptului, în timp ce curgeți.
Cu o ganteră în fiecare mână
Distribuie pe Pinterest
Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos de-a lungul părților, pe tot parcursul mișcării.
Cu un barbell
Distribuie pe Pinterest
Încărcați în siguranță o bilă pe umeri, apoi completați mișcarea.
Cu o mașină Smith
Distribuie pe Pinterest
Utilizați această mașină, care este o bară asistată, pentru sprijin suplimentar în timpul prânzului sau ca o provocare suplimentară.
Ce variante puteți încerca?
Încercați aceste variante pentru a schimba lucrurile.
Prelungire rapidă cu lovitură
Distribuie pe Pinterest
Pășește-te înapoi și în jur pentru o luare la vedere, dar în loc să-ți întoarce piciorul în poziția de plecare, dă-l afară în lateral, aruncându-se înapoi în poziția curată.
Dublu cruce curcubeu
Distribuie pe Pinterest
Cu această mișcare, încorporați-vă partea superioară a corpului în lunge.
Pentru a face performanță, țineți o ganteră pe umărul drept cu ambele mâini.
Îndreaptă-ți piciorul drept înapoi și în jurul valorii de curățenie, în timp ce aduci simultan greutatea în coapsa stângă exterioară, în timp ce îți întinzi brațele.
Reveniți la început și repetați.
Prelungire cu curmă
Distribuie pe Pinterest
Provocați-vă și mai mult nucleul și stabilitatea cu această variație.
Fă-ți pasul înapoi și în jurul tău pentru o cură de curăț, apoi adu-ți acel picior în față cu un genunchi îndoit pentru o ținută.
Întrerupeți 5 secunde, apoi repetați.
Linia de jos
Întărește-ți picioarele, gluturile și șoldurile cu lungi curată. Toată lumea - de la începători până la exerciții avansate - poate profita de beneficiile acestei mișcări atunci când este efectuată corect.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine. Găsește-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
