Dacă sunteți în căutarea de a combate efectele ședinței toată ziua, exercițiile și extensiile specifice șoldului vă vor fi cel mai bun prieten.
Introduceți ghemuțul de cazaci. Îți testează nu numai puterea, ci și mobilitatea șoldului, genunchiului și gleznei.
Gulerul de cazaci vizează cvadurile, hamstringsul, gluturile și adductoarele de șold, în timp ce îți lucrezi și miezul, inclusiv abdomenele și partea inferioară a spatelui.
Articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei și țesuturile conjunctive vor fi, de asemenea, vizate.
Această mișcare poate fi dificilă pentru începători, dar cu siguranță merită integrată în rutina ta.
Care-i rostul?
Squats cazaci au numeroase avantaje.
Primul este planul său de mișcare. Într-un ghemuș de cazaci, lucrați în planul frontal, care este un mod fantezist de a spune o parte în alta.
Cele mai multe exerciții de picioare - cum ar fi ghemuțele, lungeții și pierderile - sunt efectuate în plan sagital, sau față în spate.
Aceasta înseamnă că mișcările laterale, cum ar fi ghemuțele de cazaci, sunt adesea un plus bun pentru că îți lucrează mușchii și articulațiile dintr-un unghi diferit.
Echipa de cazaci este, de asemenea, deosebit de benefică din punct de vedere al mobilității și stabilității.
În timp ce acest exercițiu oferă beneficii de întărire, veți îmbunătăți cu adevărat gama de mișcare la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor dacă efectuați în mod constant ghete de cazaci (și corect!).
Cum este diferit de o lună?
Schița laterală și gheata de cazaci sunt foarte asemănătoare.
Deși amândoi se concentrează asupra acelorași mușchi, forma unui ghemuș de cossak diferă ușor de cea a unei lungi laterale.
Într-un ghemuș de cazaci, poziția dvs. de pornire este o poziție foarte largă. Într-o lună laterală, începeți cu picioarele împreună.
De asemenea, în timp ce completați un ghemuș de cazaci, rupeți planul paralel al coapsei cu podeaua, aruncând în jos cât de adânc puteți dintr-o parte în alta.
Într-o lună laterală, vei rămâne paralel cu coapsa.
Cum o faci?
Distribuie pe Pinterest
Un ghemuș de cazaci îți va provoca corpul într-un mod diferit decât multe alte exerciții ale corpului inferior.
Cel mai bine este să începeți doar cu greutatea corpului și să progresați după ce ați stăpânit mișcarea.
Pentru a vă deplasa:
- Asumați-vă poziția de pornire lărgindu-vă poziția, astfel încât picioarele să formeze un triunghi cu pământul. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte.
- Inhalează-te și mută-ți greutatea la piciorul drept, îndoind genunchiul drept și așezându-te înapoi cât poți.
- Piciorul stâng ar trebui să rămână întins în timp ce piciorul stâng se rotește pe călcâie, cu piciorul în sus.
- Călcâiul tău drept trebuie să rămână pe pământ și torsul tău ar trebui să fie vertical.
- Faceți o pauză aici, apoi expirați și împingeți înapoi în poziția de pornire.
- Inhalați din nou și coborâți greutatea în piciorul stâng, repetând pașii de mai sus.
Cum poți adăuga asta la rutina ta?
Adăugarea unui ghemuș de cazaci la o rutină de încălzire, în special înaintea unui antrenament la picior, este o integrare excelentă a acestui exercițiu.
De asemenea, puteți adăuga acest lucru ca o mișcare accesorie în ziua picioarelor, lucrând acestea între ghemuțe ponderate sau lungi.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Există două greșeli comune care apar în timpul unui ghemuș de cazaci:
Nu te arhivezi pe spate
Dacă aveți flexibilitate în șolduri, torsul dvs. va dori să se prezinte și partea inferioară a spatelui va dori să se arcuie pe măsură ce vă aruncați în mișcarea ghemușului cazacii.
Rezistați acest lucru coborând doar în măsura în care vă permite flexibilitatea.
De asemenea, puteți așeza mâinile pe sol în fața dvs. pentru a acționa ca un mecanism de stabilizare până la îmbunătățirea flexibilității.
Îți ții călcâiul pe pământ
Din nou, aceasta se reduce la flexibilitate. Fără o gamă adecvată de mișcare în gleznă, veți fi tentat să vă ridicați călcâiul de pe sol pentru a vă ghemui mai adânc în mișcare.
Doar în jos, cât poți fără ridicarea călcâiului. Între timp, lucrați la câteva exerciții de mobilitate a gleznei.
Ce variante puteți încerca?
Încercați aceste variante pe un ghemuș de cazaci dacă aveți nevoie de asistență sau mai multe provocări.
Ghișeu de cazaci TRX
Distribuie pe Pinterest
Dacă nu puteți completa complet un cosac cu nivelul tău sau de mobilitate actual, începeți cu o versiune asistată de TRX.
Reglarea chingilor TRX la lungime medie, țineți mânerele, întindeți brațele și completați mișcarea ghemușului de cazaci.
Curelele TRX vă vor ajuta să atingeți toată adâncimea.
Cazacul încărcat în față
Distribuie pe Pinterest
Dacă aveți probleme pentru a vă menține torsul în poziție verticală, încercați să adăugați unele contravalorii sub forma a unuia sau a două căldări.
Țineți-le cu ambele mâini în fața pieptului și coborâți în jos. Ar trebui să vă fie mai ușor să rămâneți vertical.
Guler de cazaci cu un braț
Distribuie pe Pinterest
Există câteva opțiuni pentru un cosac deasupra capului, inclusiv variații cu un braț și două brațe.
Pentru o variantă cu un braț - mai ușor dintre cei doi - țineți o gantera ușoară sau o ceainică în mâna opusă piciorului pe care îl ghemuiești.
Extindeți-vă brațul deasupra și finalizați mișcarea ghemușilor în cazac.
Finalizați repetările pe această parte, apoi schimbați greutatea pe cealaltă mână și completați repetările pe cealaltă parte.
Linia de jos
Un ghemuș de cazaci îți testează mobilitatea și puterea într-un mod unic. Integrându-le în ziua picioarelor ca o încălzire sau accesoriu la mișcările ponderate ale picioarelor, corpul tău va profita de avantajele unei noi game de mișcare.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup, al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine acră. Găsește-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
