Picioarele mai puternice sunt în vârful listei de dorințe? Rezultatele din încorporarea bulgărelor împărțite în rutina ta ar putea fi un vis devenit realitate - echitate de transpirație necesară!
Un tip de ghemuș cu un singur picior, ghemuțul împărțit bulgar este sigur că va aduce mari beneficii corpului tău inferior.
Cu un picior în spatele tău și ridicat în afara pământului, acest exercițiu vizează mulți aceiași mușchi ca un ghemuț tradițional, dar cu un accent pe quads.
Care-i rostul?
Beneficiile abundenței împărțite din Bulgaria abundă.
Ca un exercițiu inferior al corpului, întărește mușchii picioarelor, inclusiv cvadurile, hamstringsul, gluturile și vițeii.
De asemenea, ca un exercițiu cu un singur picior, nucleul tău este obligat să lucreze în overdrive pentru a-ți menține echilibrul.
Un ghemuț tradițional pune o încărcătură considerabilă pe partea inferioară a spatelui - care poate provoca vătămări - dar ghemuarul împărțit bulgar îndepărtează în mare parte spatele inferior de la ecuație, punând accentul pe picioare.
Dacă aveți probleme la spate - sau chiar dacă nu! - această mișcare ar putea fi o opțiune excelentă pentru tine.
Cum este diferit de un ghemuș cu un singur picior?
Deși atât squat-ul împărțit bulgar, cât și gheata cu un singur picior se concentrează pe quads și necesită echilibru, există unele diferențe subtile.
Într-un ghemuș cu un singur picior, piciorul stabilizator îți iese în față. Într-un ghemuar împărțit bulgar, piciorul stabilizator se află în spatele tău pe o suprafață ridicată.
Un ghemuar împărțit bulgar vă permite, de asemenea, să atingeți o adâncime mai mare decât un ghemuș cu un singur picior, necesitând flexibilitate în șolduri.
Există diferite tipuri de squats bulgari despărțiți?
Există două variații pe un squat bulgar împărțit - una care este dominantă în patru și alta care domină glute.
Poziția piciorului dvs. determină acest lucru. Dacă piciorul este mai departe de suprafața ridicată, vei pune mai mult accent pe glute și hamstrings; dacă este mai aproape de suprafața ridicată, vă veți lovi mai mult cuadurile.
Ambele variații sunt benefice! În cele din urmă, se reduce la preferințele personale, precum și la ceea ce se simte mai natural pe baza flexibilității și mobilității tale.
Jocul cu fiecare varietate vă poate ajuta să identificați care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Cum o faci?
Distribuie pe Pinterest
Pentru a vă deplasa:
- Începeți să stați la aproximativ 2 metri în fața unui banc sau la un pas la nivelul genunchiului.
- Ridicați piciorul drept în spatele dvs. și așezați partea superioară a piciorului pe bancă. Picioarele tale ar trebui să fie în jur de lățimea umărului, iar piciorul drept ar trebui să fie suficient de departe în fața băncii, unde poți să te mângâie confortabil. Dacă o poziție mai strânsă a piciorului funcționează, asigurați-vă că atunci când coborâți în jos, genunchiul stâng nu se încadrează peste linia degetelor de la picioare.
- În timp ce vă angajați miezul, rotiți-vă umerii înapoi și aplecați-vă ușor înainte spre talie, începând să coboare pe piciorul stâng, aplecând genunchiul.
- Dacă finalizați un ghemuț împărțit bulgăreț dominant, opriți-vă înainte să vă cadă genunchiul peste degetele de la picioare. Dacă completați o ghemuță împărțită bulgară dominantă în glute, opriți-vă când coapsa stângă este paralelă cu pământul.
- Împingeți-vă prin piciorul stâng, folosind puterea de la covoarele și hamstrings-urile dvs. pentru a reveni la picioare.
- Repetați numărul dorit de repetări pe acest picior, apoi treceți, punând piciorul stâng în sus pe bancă.
Dacă sunteți nou la ghemuțele împărțite bulgărești, începeți cu 2 seturi de 6 până la 8 repetări pe fiecare picior, până când vă veți obișnui la mișcare și veți câștiga puterea.
Când puteți completa 3 seturi de 12 repetări pe fiecare picior în mod confortabil, luați în considerare adăugarea unei gantere ușoare în fiecare mână pentru o rezistență suplimentară.
Cum poți adăuga asta la rutina ta?
Adăugați un ghemuar împărțit bulgar în rutina dvs. într-o zi inferioară a corpului pentru a consolida puterea picioarelor sau adăugați-o la un antrenament complet pentru a amesteca lucrurile.
Împerecheat cu 3 până la 5 exerciții de forță suplimentare, veți fi pe drum spre un miez și picioare mai puternice în cel mai scurt timp.
Ca și în cazul tuturor antrenamentelor de rezistență, asigurați-vă că v-ați încălzit în mod corespunzător în prealabil cu 5 până la 10 minute de cardio de intensitate mică până la medie, urmată de o întindere dinamică sau rulare cu spumă.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
În timp ce mișcarea unui ghemuar împărțit bulgar este mai ușor de stăpânit decât un ghemuit tradițional, există câteva lucruri de căutat.
Piciorul din față nu este într-o poziție confortabilă
Dacă piciorul din față nu este poziționat corect, veți petrece mult timp săriți încercați să găsiți locul dulce.
Nu uitați că nu vă doriți piciorul atât de aproape de bancă, încât genunchiul vă cade peste degetele de la picioare, dar, de asemenea, nu îl doriți prea departe.
După ce ați găsit amplasarea potrivită, marcați podeaua cu o ganteră sau o farfurie mică, astfel încât să aveți un ghid pentru seturile viitoare.
Torsul tău nu este înclinat
Deși un indiciu obișnuit pentru exerciții de forță este de a menține pieptul în sus, de fapt doriți ca torsul dvs. să fie înclinat ușor înainte pentru această mișcare.
Îți vei limita raza de mișcare dacă rămâi într-o poziție complet verticală, forțând genunchiul să se afle înainte de a atinge adâncimea optimă.
Dacă observați că se întâmplă acest lucru, îndoiți talia până când torsul atinge un unghi de 30 de grade, apoi încercați din nou.
Ce variante puteți încerca?
După ce ați stăpânit corpul bulgăresc împărțit în greutate pe o bancă, încercați să adăugați rezistență sau alte recuzite.
halteră
Distribuie pe Pinterest
Încărcați o bilă pe capcanele și umerii dvs. și finalizați aceeași mișcare.
Aveți grijă când așezați piciorul în spatele dvs., asigurându-vă că nu vă pierdeți echilibrul cu greutatea adăugată.
Gantera sau kettlebell
Distribuie pe Pinterest
Țineți o ganteră sau o ceainică în fiecare mână în timp ce executați un ghemuar împărțit bulgar.
Această variație ponderată va fi mai ușor de executat decât soiul de barilă, deși veți fi limitat la rezistența prinderii dvs.
Mașină Smith
Distribuie pe Pinterest
Cunoscută și sub numele de mașină ghemuită asistată, mașina Smith vă va permite să vă testați în siguranță rezistența într-un ghemuar bulgăresc.
Poziționați bara la înălțimea umărului, ajungeți dedesubt și deconectați-o, apoi completați mișcarea.
Mingă de gimnastică
Distribuie pe Pinterest
Adăugarea unei suprafețe instabile precum o minge de gimnastică (cunoscută și sub denumirea de yoga sau minge de exercițiu) în gheata ta din Bulgaria, creează o provocare suplimentară.
Folosiți mingea în locul unei bănci - va trebui să lucrați mai mult pentru a vă menține echilibrul și pentru a vă stabiliza în timp ce vă gâdilă.
Banda de rezistență
Distribuie pe Pinterest
Poziționați o bandă de rezistență sub piciorul din față, îndoind coatele și ținând mânerele în sus pe umeri.
Ghemuți-vă, menținându-vă poziția cu mânerele benzii de rezistență.
Linia de jos
Squats split bulgari poate oferi beneficii mari picioarelor și miezului tău.
În plus, cu mai puțin necesar de partea inferioară a spatelui, acest exercițiu poate fi preferat față de un ghemuș tradițional pentru a adăuga rezistență corpului tău inferior.
Stăpânește forma corectă și vei fi pe drumul tău către un plus de putere.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
