Dacă ai probleme să adormi noaptea, nu ești singur. Aproximativ 35 până la 50 la sută dintre adulții din întreaga lume prezintă în mod regulat simptome de insomnie.
Pentru multe persoane, dificultatea de somn este legată de stres. Asta pentru că stresul poate provoca anxietate și tensiune, ceea ce face greu să adormi. În unele cazuri, stresul poate agrava pur și simplu problemele de somn existente.
Meditația vă poate ajuta să dormiți mai bine. Ca tehnică de relaxare, aceasta poate liniști mintea și corpul, sporind pacea interioară. Când se face înainte de culcare, meditația poate ajuta la reducerea insomniei și a problemelor de somn prin promovarea calmului general.
Citiți mai departe pentru a afla despre diferitele tipuri de meditație pentru somn și cum să meditați pentru un somn îmbunătățit. Vom analiza, de asemenea, beneficiile și riscurile posibile.
Cum poate meditația să ajute cu somnul?
Când meditați, apar o varietate de schimbări fiziologice. Aceste schimbări inițiază somnul prin influențarea proceselor specifice din corpul tău.
De exemplu, într-un studiu din 2015 publicat în JAMA Internal Medicine, cercetătorii au analizat modul în care meditația mindfulness a afectat 49 de adulți cu probleme de somn moderat. Participanților li s-au atribuit la întâmplare 6 săptămâni de meditație sau educație în igiena somnului. La sfârșitul studiului, grupul de meditație a prezentat mai puține simptome de insomnie și mai puțină oboseală în timpul zilei.
Potrivit cercetătorilor, meditația ajută probabil în mai multe moduri. Problemele de somn derivă adesea din stres și îngrijorare, dar meditația îți îmbunătățește răspunsul de relaxare. De asemenea, îmbunătățește controlul sistemului nervos autonom, ceea ce reduce cât de ușor ești trezit.
Meditația poate, de asemenea:
- crește melatonina (hormonul somnului)
- crește serotonina (precursorul melatoninei)
- reduce ritmul cardiac
- scade tensiunea arterială
- activează părți ale creierului care controlează somnul
Corpul tău experimentează schimbări similare în primele etape ale somnului. Drept urmare, meditația poate promova somnul prin inițierea acestor schimbări.
Cum să meditezi
Meditația este o practică simplă care poate fi făcută oriunde, oricând. Nu aveți nevoie de instrumente sau echipamente speciale. De fapt, singurul lucru de care ai nevoie este câteva minute.
Totuși, stabilirea unei rutine de meditație are practică. Făcând timp pentru meditație, veți avea mai multe șanse să vă bucurați de beneficiile sale.
Iată care sunt etapele de bază ale meditației:
- Găsiți o zonă liniștită. Stați sau culcați-vă, în funcție de ceea ce se simte cel mai confortabil. Culcarea este de preferat la culcare.
- Închide ochii și respiră încet. Inhaleze și expiră profund. Concentrează-te asupra respirației.
- Dacă apare un gând, lăsați-l să plece și să vă concentrați asupra respirației.
Pe măsură ce încercați meditația pentru somn, aveți răbdare cu voi înșivă. O practică de meditație este tocmai asta - o practică. Începeți să meditați timp de 3 până la 5 minute înainte de culcare. În timp, creșteți încet timpul până la 15 până la 20 de minute. Va dura timp să înveți cum să-ți liniști mintea.
Să ne uităm la tehnicile specifice de meditație care tind să funcționeze bine pentru somn și cum să facem fiecare.
Meditația Mindfulness
Meditația Mindfulness presupune concentrarea asupra prezentului. Se face prin creșterea conștientizării conștiinței, respirației și corpului.
Dacă observați un gând sau o emoție, pur și simplu observați-o, apoi lăsați-o să treacă fără să vă judecați.
Cum se face meditația mindfulness
- Eliminați toate distragerile din camera dvs., inclusiv telefonul. Culcați-vă într-o poziție confortabilă.
- Concentrează-te asupra respirației. Inhalează timp de 10 numărătoare, apoi ține-ți respirația timp de 10 numărătoare. Exhalează pentru 10 socoteală. Repetați de cinci ori.
- Inhalează și încordează-ți corpul. Pauză, relaxează-te și expiră. Repetați de cinci ori.
- Observați respirația și corpul. Dacă o parte a corpului se simte strânsă, relaxați-o conștient.
- Când apare un gând, întoarceți-vă încet focul doar asupra respirației.
Meditație ghidată
Meditația ghidată este atunci când o altă persoană te conduce prin fiecare pas de meditație. Aceștia vă pot instrui să respirați sau să vă relaxați corpul într-un anumit mod. Sau s-ar putea să vă facă să vizualizați imagini sau sunete. Această tehnică este cunoscută și sub denumirea de imagini ghidate.
La culcare, încercați să ascultați o înregistrare a unei meditații ghidate. Iată unde puteți găsi înregistrări:
- podcast-uri de meditație
- aplicații de meditație
- servicii de streaming online, cum ar fi Spotify
- biblioteca locală
În timp ce pașii exacti pot varia de la sursă la sursă, următoarele instrucțiuni pas cu pas oferă o imagine de ansamblu generală despre cum se face meditația ghidată.
Cum se face meditația ghidată
- Alegeți o înregistrare. Reduceți lumina telefonului sau dispozitivului pe care îl utilizați pentru a asculta meditația ghidată.
- Începeți înregistrarea. Culcați-vă în pat și respirați adânc și încet.
- Concentrați-vă pe vocea persoanei. Dacă mintea ta rătăcește, întoarce-ți încet atenția asupra înregistrării.
Meditația la scanarea corpului
În meditația cu scanare corporală, vă concentrați pe fiecare parte a corpului. Scopul este de a crește conștientizarea senzațiilor fizice, inclusiv tensiunea și durerea. Actul de concentrare promovează relaxarea, ceea ce vă poate ajuta să dormiți.
Cum se face meditația la scanarea corpului
- Eliminați toate distragerile din camera dvs., inclusiv telefonul. Culcați-vă într-o poziție confortabilă.
- Închide ochii și respiră încet. Observă greutatea corpului tău pe pat.
- Concentrează-te pe fața ta. Înmoaie-ți maxilarul, ochii și mușchii faciali.
- Mutați-vă la gât și la umeri. Relaxați-le.
- Continuați corpul în jos, deplasându-vă către brațe și degete. Continuați până la stomac, spate, șolduri, picioare și picioare. Observați cum se simte fiecare parte.
- Dacă mintea ta rătăcește, schimbă-ți încet focul înapoi către corp. Dacă doriți, puteți repeta în direcția opusă, de la picioare la cap.
Alte beneficii ale meditației
Un somn mai bun este doar un beneficiu al meditației. Când se face regulat, meditația poate, de asemenea:
- îmbunătățește-ți starea de spirit
- reduce stresul
- reduce anxietatea
- crește concentrarea
- îmbunătățește cogniția
- reduce pofta de tutun
- îmbunătățește-ți răspunsul la durere
- controlează tensiunea arterială ridicată
- îmbunătățește sănătatea inimii
- reduce inflamația
Există riscuri?
În general, meditația este o practică cu risc scăzut. De obicei este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.
Dar dacă aveți un istoric de boli psihice, meditația se poate agrava sau poate declanșa reacții adverse nedorite. Aceasta poate include:
- anxietate crescută
- depersonalizare
- derealizare
- ameţeală
- se schimbă intens dispoziția
Aceste reacții adverse sunt rare. Cu toate acestea, dacă vă preocupă posibilitatea apariției acestor reacții adverse, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca meditația.
Linia de jos
Somnul poate fi evaziv și dificil pentru multe persoane. Stresul și o minte hiperactivă pot sta adesea în calea somnului de bună calitate. Cercetările au arătat că meditația poate calma mintea și poate contribui la promovarea unui somn de calitate mai bună.
Și amintiți-vă, în timp ce meditația vă poate îmbunătăți somnul, nu înlocuiește o igienă bună a somnului. Aceasta include respectarea unui program de somn obișnuit, oprirea aparatelor electronice, menținerea dormitorului rece, liniștită și întunecată și evitarea cofeinei și a mâncărurilor grele înainte de culcare.
