A fi într-un mediu confortabil este esențial pentru un somn sănătos. Este ideal să vă mențineți somnul la o temperatură de aproape 65,3 F (18,3 ° C), să dați sau să luați câteva grade.
Temperatura corpului tău scade în timpul somnului și o cameră răcoroasă, dar nu rece, te va ajuta să te stabilești și să menții somnul pe parcursul nopții.
Bebelușii pot avea nevoie de o temperatură ușor mai ridicată pentru somn, dar veți dori să evitați ridicarea termometrului mai mult de câteva grade în plus, astfel încât micile lor corpuri să nu se supraîncălzească.
Știința
Există motive științifice pentru care temperatura camerei în jur de 65 ° F (18,3 ° C) este optimă pentru un somn bun de noapte. Aceasta se referă la reglarea internă a temperaturii corpului.
Temperatura internă a corpului tău se schimbă pe o perioadă de 24 de ore. Acesta este cunoscut sub numele de ritm circadian. Corpul tău începe să curgă căldură chiar în momentul în care te culci și continuă să se răcească până ajunge la punctul său scăzut în apropierea zilei de răsărit, în jurul orei 5
Corpul tău se răcește prin extinderea vaselor de sânge din pielea ta. Când temperatura dvs. începe să scadă noaptea, puteți observa că mâinile și picioarele se încălzesc inițial. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău lasă scăparea căldurii prin ele pentru a-ți reduce temperatura de bază.
Dacă temperatura din mediul dvs. de somn este prea caldă sau rece, aceasta poate afecta scăderea temperaturii interne a corpului dvs. și vă poate provoca somnul perturbat.
Un studiu din 2012 a descoperit că temperatura camerei în care dormiți este unul dintre cei mai importanți factori în atingerea somnului de calitate.
Un alt studiu a analizat datele de la 765.000 de respondenți la sondaj și a constatat că majoritatea oamenilor experimentează modele de somn anormale în lunile cele mai călduroase de vară, când poate fi mai dificil să păstrezi dormitoarele la o temperatură optimă. Acest lucru poate avea impact asupra capacității corpului de a se răci noaptea.
Difera pentru bebelusi?
Nu este necesar să creați un mediu de dormit cu totul diferit pentru bebeluși. Puteți lua în considerare creșterea termostaticului cu un grad sau două, dar acestea ar trebui să fie bine într-o cameră oriunde între 60 și 68 ° F (15,6 și 20 ° C), atât timp cât sunt îmbrăcate corespunzător.
În general, ar trebui să evitați supraîncălzirea unui sugar, deoarece poate crește riscul de sindrom de moarte subită a sugarului (SIDS).
Există mai multe motive pentru care sugarii pot avea nevoie să doarmă într-o cameră ceva mai caldă decât a ta:
- nu își pot regla temperaturile la fel de ușor ca adulții
- ei nu dorm cu atâtea huse pentru a reduce riscul de SIDS
Ar trebui să-ți așezi copilul să doarmă în altceva decât un somn respirabil și un sac de dormit. Sacii de dormit pot fi confecționate dintr-un material mai rece sau mai cald și le puteți schimba odată cu anotimpurile. Bebelușul tău nu trebuie să poarte o pălărie în interior, deoarece afectează temperatura corpului intern și poate inhiba capacitatea copilului de a se răcori.
Te poți asigura că bebelușul tău nu este prea fierbinte atingând spatele gâtului sau stomacul lor în timpul somnului. Dacă pielea lor este fierbinte sau transpirată, îndepărtați un strat de îmbrăcăminte.
De asemenea, copilul dumneavoastră trebuie să doarmă într-un mediu întunecat și liniștit pentru a promova somnul sănătos.
Prea cald sau prea rece
Temperaturile în afara condițiilor de somn confortabile vă pot afecta somnul general în moduri diferite.
Prea cald
Este posibil să observați că aveți somn neliniștit atunci când temperatura camerei este peste temperatura optimă de somn. Acest somn agitat într-o cameră fierbinte ar putea fi cauzat de o scădere a somnului cu unde lente sau de mișcarea rapidă a ochilor (REM).
Umiditatea, pe lângă căldură, poate contribui și la problemele de somn.
Prea rece
Un studiu din 2012 a examinat participanții semi-nud și a constatat că somnul lor a fost mai afectat de temperaturile reci decât cele calde. Cu toate acestea, acești participanți nu au avut pături sau alte așternuturi pentru a rămâne cald.
În general, frigul nu va afecta ciclul somnului, dar poate face mai dificil să adormiți și să afecteze alte aspecte ale sănătății tale. Dacă sunteți prea frig în timpul somnului, corpul dvs. poate modifica răspunsul său autonom cardiac.
Alte sfaturi pentru somn
Un somn bun este vital pentru ca organismul dvs. să funcționeze bine, așa că stabilirea scenei pentru un somn sănătos este foarte importantă. Iată câteva sfaturi pentru crearea unui mediu care contribuie la un somn de calitate.
Reglați temperatura camerei
Există mai multe modalități de a vă asigura că camera dvs. rămâne între 60 și 67 ° F (15,6 și 19,4 ° C) noaptea:
- Setați termostatul locuinței dvs. să scadă în timpul orelor de somn. De exemplu, este posibil să vă mențineți termometrul puțin mai cald în timpul zilei, dar să setați termometrul mai rece pe timp de noapte.
- Deschideți ferestrele sau porniți aerul condiționat sau căldura dacă temperatura crește sau scade în afara domeniului ideal de dormit. Este posibil să fiți capabil să instalați un termostat în camera dvs. pentru a regla temperatura în dormitoarele dvs.
- Rulați un aparat de aer sau un ventilator în lunile călduroase pentru a răci temperatura și a circula aerul.
Schimbați așternuturile când se schimbă anotimpurile
Confortabilul confortabil pe care îl folosești în ianuarie este posibil să nu fie potrivit atunci când vara lovește. Păstrați o pătură ușoară pe care să o utilizați pe patul dvs. în acele luni călduroase pentru a evita supraîncălzirea.
De asemenea, un apus rece rece poate solicita să adăugați o altă pătură pe partea de sus a confortului pentru câteva zile sau săptămâni pentru mai multă căldură.
Evitați cofeina după-amiaza sau seara
Consumul de cafea cofeinizată, ceai sau sifon după-amiaza și seara poate face dificilă adormirea noaptea. În schimb, bea băuturi decofeinizate după un anumit moment al zilei pentru a evita vigilența nedorită când este timpul să te culci.
Ține-ți camera întunecată
Luați în considerare dormitorul dvs. o peșteră noaptea când vă culcați să dormiți. Acoperiți geamurile cu jaluzele sau perdele pentru a evita ca farurile sau lumina soarelui să intre în camera dvs.
Puteți lua în considerare și eliminarea dispozitivelor electronice care emit lumină din camerele de dormit, cum ar fi luminile intermitente, monitoarele de calculator sau telefoanele.
Îmbrățișați liniștea
Dormitorul tău trebuie să fie ferit de zgomot care te poate distrage să adormi sau să te trezească în toiul nopții. Păstrați gadgeturi care pot zgomote sau sună departe de dormitor și luați în considerare o mașină de zgomot alb sau dopuri de urechi dacă nu puteți bloca zgomotele făcute de alții.
Stabiliți o rutină de somn
Ritmul circadian al corpului tău stabilește o rutină obișnuită pentru corpul tău și ar trebui să respecți asta pentru somn sănătos. Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi.
Opriți gadgeturile sau alte ecrane cu lumină albastră cu o jumătate de oră sau o oră înainte de culcare.
Luați în considerare să citiți o carte sau să faceți ceva calmant, cum ar fi exerciții de respirație sau meditație înainte de a stinge lumina pentru noapte.
Linia de jos
Asigurați-vă că temperatura în care dormiți este pe partea rece, înainte de a închide ochii noaptea. Acest lucru vă va ajuta șansele de a obține o cantitate sănătoasă și neîntreruptă de somn în fiecare seară.
În mod ideal, camera dvs. ar trebui să aibă între 15,6 și 19,4 ° C între 60 și 67 ° F pentru somn sănătos. De asemenea, sugarii ar trebui să poată dormi în aceste temperaturi cu o ținută de somn adecvată. Puteți lua în considerare creșterea temperaturii cu un grad sau două pentru sugari, dar evitați să le lăsați să se încălzească prea mult.
