Yoga Pentru Flexibilitate: 8 Poze Pentru Spatele, Miezul, șoldurile, Umerii

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Flexibilitatea este unul dintre elementele cheie ale unei bune sănătăți fizice. Cu timpul, însă, corpul tău poate pierde flexibilitate din cauza îmbătrânirii, a stilului de viață sedentar, a stresului sau a posturilor și a obiceiurilor de mișcare necorespunzătoare.

Dacă sunteți gata să vă sporiți flexibilitatea, practicarea yoga în mod regulat, fie la o clasă sau acasă, poate fi una dintre cele mai bune modalități de a crește mobilitatea mușchilor și articulațiilor.

Alături de îmbunătățirea flexibilității, practicarea unor poziții specifice de yoga vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți forța musculară și să reduceți stresul sau anxietatea.

În acest articol, vom explora avantajele creșterii flexibilității și vă vom parcurge cele mai bune poziții de yoga pentru îmbunătățirea flexibilității în spate, șolduri, miez, gât și umeri.

De ce este importantă flexibilitatea?

Creșterea flexibilității este bună pentru dvs. în multe feluri. Unele dintre cele mai importante beneficii includ:

• O gamă mai mare de mișcare. Flexibilitatea sporită facilitează mișcarea articulațiilor într-o direcție normală, cu mai puțin efort.
• Mai mică tensiune musculară. Întinderea mușchilor vă poate ajuta să eliberați tensiunea și etanșeitatea, făcând astfel mișcarea mai ușoară.
• Postura mai bună. Mușchii strâmți și tensionați pot duce la încordarea musculară și la o postură slabă.
• Mai puțin durere. Când mușchii nu sunt tensionați, de obicei, există mai puțin stres și presiune asupra anumitor părți ale corpului și, ca urmare, durere mai mică la spate, gât și umeri.
• Risc mai mic de răni. O mai mare rezistență și flexibilitate în mușchii și articulațiile dvs. vă pot face mai puțin predispuși la răni.
• Mai putin stres. Când tensiunea este eliberată în mușchii dvs., vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat. La rândul său, acest lucru vă poate scădea nivelul de stres.
• Circulație îmbunătățită. Un flux de sânge mai bun vă poate ajuta mușchii să se recupereze mai rapid după un antrenament și, de asemenea, să prevină rigiditatea.

Cele mai bune poziții de yoga pentru o flexibilitate îmbunătățită

Dacă sunteți interesat să încercați o clasă de yoga pentru a vă crește flexibilitatea, stilurile Hatha, Vinyasa sau Yin sunt toate opțiunile bune.

Dacă sunteți scurt la timp sau preferați să practicați câteva poziții de yoga acasă, următoarele poziții pot fi deosebit de utile pentru întinderea multor mușchi majori și pentru a spori flexibilitatea.

Cu fiecare poză, mergeți în ritmul propriu. Concentrează-te pe cum se simte poza în loc de cum arată. Puteți repeta fiecare poză de câte ori doriți, atât timp cât nu se simte dureros sau prea dificil de făcut corect.

Pune flexibilitate în spate

1. Întindere laterală intensă (Parsvottanasana)

Distribuie pe Pinterest

Această îndoire înainte îți întinde coloana vertebrală, șoldurile și picioarele. De asemenea, vă avantajează postura, echilibrul și digestia.

Pentru a face această poziție:

1. Stai cu piciorul stâng în față orientat în față și piciorul drept înapoi, întorcându-ți degetele de la picioare într-un unghi ușor.
2. Pătrați ambele șolduri pentru a face față.
3. Așezați-vă mâinile pe șolduri.
4. Îndoiți-vă la șolduri pentru a vă plia torsul înainte, aruncându-vă bărbia în piept.
5. Lăsați-vă mâinile pe jos sau așezați-le pe un bloc.
6. Țineți această poză timp de 30 de secunde până la 1 minut.
7. Comutați poziția picioarelor și faceți partea opusă.

2. Cap până la genunchi (Janu Sirsasana)

Distribuie pe Pinterest

Potrivit pentru toate nivelurile, această poziție ajută la îmbunătățirea flexibilității în spate, șolduri și coapse. De asemenea, crește fluxul de sânge în zona inferioară a abdomenului și poate fi un mare calmant.

Pentru a face această poziție:

1. Așezați-vă pe pământ sau pe un covor de yoga.
2. Extindeți piciorul drept și apăsați piciorul stâng în interiorul coapsei.
3. Inhalează și ridică brațele deasupra capului.
4. Expirați și îndoiți-vă la șolduri pentru a vă plia în față spre piciorul întins.
5. Puneți mâinile pe podea sau țineți-vă de piciorul întins sau de picior.
6. Țineți timp de 1 până la 2 minute.
7. Comutați picioarele și faceți partea opusă.

Propune flexibilitate de bază

3. Vaca-pisică (Bitilasana Marjaryasana)

Distribuie pe Pinterest

Fluiditatea acestei poze funcționează bine pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității în miezul, gâtul, umerii și coloana vertebrală.

Pentru a face această poziție:

1. Începeți această poziție pe toate paturile, asigurându-vă că încheieturile sunt sub umeri și genunchii sunt sub șolduri.
2. Păstrați-vă greutatea echilibrată uniform pe tot corpul, inspirați-vă deoarece vă permiteți să vă cadă burtica spre podea. Ridicați pieptul și bărbia în timp ce burta se mișcă în jos.
3. Expirati in timp ce apesi in mainile tale pentru a-ti roti coloana vertebrala in sus spre tavan, bagandu-ti barbia in piept in timp ce faci acest lucru.
4. Continuați această mișcare timp de 1 minut.

4. Poza de arc (Dhanurasana)

Distribuie pe Pinterest

Această poziție de nivel intermediar ajută la întinderea multor mușchi care sunt folosiți atunci când stai. Poate ajuta la creșterea flexibilității mușchilor de bază, precum și a mușchilor din spate, piept, glute și picioare.

Evitați să faceți această poziție dacă aveți dureri sau disconfort la nivelul gâtului, umerilor sau spatelui.

Pentru a face această poziție:

1. Întinde-te pe stomac cu brațele alături de corp.
2. Îndoaie genunchii și întoarce-te cu mâinile pentru a prinde exteriorul gleznelor.
3. Încercați să ridicați umerii și pieptul de pe pământ dacă puteți, dar nu împingeți dincolo de ceea ce este confortabil.
4. Ține-ți capul cu nerăbdare, în timp ce respiră lung și adânc.
5. Încercați să mențineți până la 30 de secunde, apoi eliberați.
6. Repetați de 1 până la 2 ori.

Pune flexibilitatea șoldului

5. Lunge scăzută (Anjaneyasana)

Distribuie pe Pinterest

Ideal pentru toate nivelurile, această poză ajută la prelungirea coloanei vertebrale, la deschiderea șoldurilor și la formarea forței musculare. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea sciaticii.

Pentru a face această poziție:

1. Genunchi pe podea pe genunchiul stâng. Îndoaie genunchiul drept și așează piciorul drept pe pământ în fața ta.
2. Alungiți-vă prin coloana vertebrală și ieșiți coroana capului.
3. Ridicați-vă torsul și brațele. Sau, puteți extinde brațele în lateral, perpendicular pe podea.
4. Împingeți ușor în șoldul drept.
5. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
6. Comutați picioarele și repetați pe partea opusă.

Sfat de aliniere: împiedicați genunchiul înainte să treacă de gleznă. Mențineți șoldurile pătrate desenând șoldul din spate înainte.

6. Curbă cu unghi larg așezat înainte (Upavistha Konasana)

Distribuie pe Pinterest

Această îndoire îți poate ajuta să îți deschizi șoldurile și spatele scăzut, stimulând, de asemenea, flexibilitatea hamstrings-urilor și a viței.

Pentru a merge mai adânc în poză, vă puteți așeza pe marginea unei perne sau blocuri pentru a vă înclina pelvisul înainte.

Pentru a face această poziție:

1. Stai pe podea cu picioarele deschise cât de departe vor merge.
2. Întindeți-vă brațele deasupra capului.
3. Agățați-vă la șolduri pentru a vă plia înainte, mergând cu mâinile înainte spre picioare.
4. Mențineți această poziție până la 1 până la 2 minute.

Sfat de aliniere: Dacă degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale, mișcați-vă picioarele mai aproape. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în sus, ca și cum ai apăsa tălpile picioarelor într-un perete.

Poze pentru flexibilitatea umerilor și a gâtului

7. Poza feței de vacă (Gomukhasana)

Distribuie pe Pinterest

Potrivit pentru toate nivelurile, această poziție întinde umerii, pieptul și brațele.

Pentru a face această poziție:

1. Poziționează-te într-o poziție confortabilă. Permiteți coloanei vertebrale să se lungească și pieptului să se deschidă.
2. Extindeți-vă brațul stâng deasupra, apoi îndoiți cotul, astfel încât degetele să se îndrepte în jos de-a lungul coloanei vertebrale.
3. Folosind mâna dreaptă, trageți ușor cotul stâng spre dreapta, permițându-i mâinii stângi să se deplaseze mai departe în coloana vertebrală.
4. Dacă este confortabil, puteți încerca să îndreptați brațul drept în sus de-a lungul coloanei vertebrale pentru a strânge mâna stângă.
5. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
6. Întoarceți brațele și faceți-o pe cealaltă parte.

8. Pose de plug (Halasana)

Distribuie pe Pinterest

Această poziție de nivel intermediar poate ajuta la ameliorarea tensiunii la nivelul gâtului, umerilor și coloanei vertebrale.

Dacă vi se pare greu pentru picioarele dvs. să atingă podeaua, așezați-le pe scaunul unui scaun sau pe o stivă de perne. Evitați să faceți această poziție dacă aveți probleme cu gâtul, digestia sau tensiunea arterială.

Pentru a face această poziție:

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele alături de corp, apăsându-vă palmele în podea.
2. Ridicați picioarele drept până la 90 de grade.
3. Adu-ți picioarele peste cap.
4. Așezați-vă mâinile pe spatele inferior, alinind degetele roz pe fiecare parte a coloanei vertebrale cu degetele orientate în sus.
5. Țineți timp de 1 până la 2 minute.
6. Eliberați-vă învârtind coloana vertebrală înapoi pe podea.
7. Repetați de 1 până la 2 ori.

Sfaturi de siguranta

Când faceți o poză de yoga, evitați să vă forțați în orice poziție sau să faceți prea mult prea repede. Acest lucru vă poate crește riscul de vătămare.

Ascultă-ți corpul. Dacă o poză începe să se simtă dureroasă sau prea incomodă, eliberați imediat poza.

Este posibil să fiți capabil să țineți doar o poză timp de 10 sau 20 de secunde la început, și este bine. Pe măsură ce câștigați flexibilitate, puteți lucra pentru a menține pozițiile mai mult timp.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesor de yoga certificat înainte de a începe yoga dacă:

• prezintă orice vătămare sau durere, inclusiv sciatica
• au tensiune arterială ridicată sau mică
• sunt menstruative sau gravide
• au astm
• au probleme cardiovasculare sau respiratorii
• au probleme digestive
• luați orice medicamente

Linia de jos

A fi flexibil și capabil să vă mișcați cu ușurință este un aspect important al sănătății dvs. fizice. Dar stresul, vârsta, lipsa exercițiilor fizice și postura necorespunzătoare pot determina mușchii să devină tensionați și strânși, ceea ce vă poate limita flexibilitatea.

A face o rutină obișnuită de posturi de yoga este un mod extrem de eficient de a calma tensiunea în mușchii dvs. și de a construi flexibilitate. Cheia este să începeți încet și să creșteți treptat cantitatea de timp pe care o puteți ține cu o formă corectă.