Exerciții De Mobilitate: Pentru Flexibilitate și Performanță

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Vrei să sari mai sus, să alergi mai repede și să poți să te miști fără durere? Dacă activi și faci exerciții fizice în mod regulat, motivul pentru care nu poți să-ți atingi obiectivele nu este lipsa de activitate, ci mai degrabă lipsa de mobilitate.

Flexibilitatea este capacitatea articulațiilor dvs. de a se deplasa prin întreaga gamă de mișcare fără durere sau rigiditate. De asemenea, se referă la flexibilitatea mușchilor care susțin articulațiile. Mușchii flexibili și tendoanele permit o gamă mai mare de mișcare în timpul activităților.

Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, inclusiv întinderea. Întinderea statică sau menținerea unei poziții pentru o perioadă îndelungată ar putea fi metoda preferată de încălzire înainte de antrenament.

Conform unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, se pare că întinderea dinamică, sau întinderea în timp ce trece printr-o mișcare, este mai bună decât întinderea statică ca parte a unei încălziri.

La doar 10 minute de o încălzire dinamică înainte de un antrenament este legată îmbunătățirea timpului de rulare a navetei, distanța de aruncare cu bile de medicamente și distanța de salt.

Încercați aceste cinci exerciții de flexibilitate pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și funcția articulației, astfel încât să vă puteți mișca mai bine, permițându-vă să îmbunătățiți puterea și performanța în timpul următorului antrenament.

1. Mobilitatea gleznei

O mobilitate bună a gleznelor contribuie la un echilibru mai bun, la mai puține căderi și la o performanță mai bună în timpul activităților precum ghemuțele și morile.

Echipament necesar: nici unul

Mișcare: dorsiflexie a gleznei, flexie plantară

1. Stai înalt lângă un perete.
2. Puneți o mână pe perete pentru sprijin.
3. Treceți încet înainte spre vârful degetelor, intrând într-o poziție în vârf.
4. Încetează-te încet pe călcâi, ridicându-ți degetele de la sol.
5. Repetați de 10 ori.

2. Deschizători de șold

Articulația șoldului este o minge și o priză care se mișcă în toate direcțiile. Este important să încălziți șoldul și mușchii din jur înainte de orice antrenament, deoarece sunt contribuitori cheie la echilibru și stabilitate.

Echipament necesar: nici unul

Au funcționat mușchii: glute, flexori de șold, extensori de șold, răpitori de șold, adductori de șold

1. Stai înalt cu picioarele cu lățimea șoldului între ele.
2. Plantați-vă ferm picioarele pe sol și ridicați genunchiul stâng la piept.
3. Faceți un cerc cu genunchiul stâng, aducându-l în sus și pe tot corpul și apoi în lateral și în jos.
4. Puneți piciorul stâng pe podea și repetați pe partea dreaptă.
5. Repetați de 10 ori, apoi repetați secvența mișcându-vă picioarele în direcția opusă, aducând mai întâi piciorul în lateral și apoi pe tot corpul.

3. Morile de vânt ale coloanei toracice pe podea

Coloana vertebrală toracică se află în mijlocul spatelui, de la baza gâtului până la locul unde se încheie cușca.

O mobilitate bună în coloana toracică vă permite să vă mișcați brațele liber peste cap și să vă întoarceți într-o parte. O mobilitate slabă poate duce la dureri de umăr și probleme, postură slabă și dureri la nivelul spatelui superior.

Echipament necesar: prosop sau role de spumă

Mușchii au funcționat: mușchii de bază, partea superioară a spatelui, mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale și oblici

1. Intinde-te pe podea pe partea ta.
2. Îndoaie genunchii și șoldurile la doar 90 de grade, sprijinindu-ți genunchii lângă tine pe podea.
3. Îndreptați piciorul de jos și așezați piciorul de sus pe un role de spumă sau un prosop fără a-i schimba poziția.
4. Extindeți-vă ambele brațe împreună de-a lungul podelei, chiar în fața corpului. Ar trebui să fie stivuite, palmele împreună, la înălțimea umărului.
5. Ridicați încet brațul de sus și rotiți-l departe de dvs., deschizându-vă pieptul până la tavan. Rotiți capul și trunchiul până când mâna este de cealaltă parte a corpului, dacă este posibil.
6. Țineți această poziție timp de 3 secunde și readuceți-o încet pentru a atinge cealaltă mână.
7. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

4. Transmiterea umărului

Postura slabă poate determina multe persoane să fie strânse prin piept și în fața umărului. Încălzirea umerilor înainte de un antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma și, de asemenea, să preveniți vătămarea.

Echipament necesar: mătură sau țeavă din PVC

Mușchii funcționau: manșeta rotativă, deltoid anterior, piept și partea superioară a spatelui

1. Stai cu lățimea de umeri cu picioarele depărtate, ținând o mătură paralelă cu podeaua. Folosiți o prindere în sus, care ține bara cât mai largă.
2. Ținând brațele drepte, ridicați încet mătură deasupra capului. Țineți-vă miezul strâns pentru a menține o postură și echilibru bune.
3. Aduceți mătură în spatele capului, cât puteți. Țineți timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați de 5 ori.

5. Jumătate cercuri

Mobilitatea gâtului poate fi frecvent ignorată în ciuda importanței sale în activitățile de zi cu zi. Mișcarea slabă a gâtului poate duce la dureri și probleme la nivelul gâtului, capului și a spatelui superior.

Echipament necesar: nici unul

Mușchii funcționau: flexori și extensori ai gâtului, trapez

1. Stați sau stați confortabil cu mâinile pe poală.
2. Înclinați capul într-o parte până când simțiți o întindere. Rulează încet capul în față pentru a-ți aduce bărbia la piept, mergând doar cât poți fără durere.
3. Continuați să vă rotiți capul în cealaltă parte până când simțiți o întindere de-a lungul părții opuse a gâtului.
4. Faceți 3 jumătate cercuri, mișcându-vă încet și lin prin mișcare.

Precauții

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Încălzirea dinamică și intervalul de exerciții de mișcare pot să nu fie adecvate tuturor, în special celor cu leziuni anterioare sau înlocuiri ale articulațiilor.

Dacă nu sunteți sigur că faceți aceste exerciții corect, solicitați ajutor de la un profesionist calificat, cum ar fi un kinetoterapeut.

Linia de jos

Mobilitatea comună poate avea multe beneficii în funcție de oameni în toate etapele vieții. Este o parte importantă a unui antrenament pentru sportivi sau participanți la gimnastică și poate fi benefică și pentru adulții în vârstă cu artrită sau dureri articulare.

Încercați aceste mișcări să se simtă calde și limber înainte de a sări în următorul antrenament.

Natasha Freutel este terapeut ocupațional autorizat și antrenor de wellness și lucrează cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani. Are pregătire în kinesiologie și reabilitare. Prin coaching și educație, clienții ei sunt capabili să ducă un stil de viață mai sănătos și să-și reducă riscul de boală, vătămare și handicap ulterior în viață. Este un blogger avid și scriitor independent și se bucură să petreacă timp la plajă, să muncească, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.