Prezentare generală
Mușchii parapinali, numiți uneori spinatorii erectori, sunt trei grupe musculare care vă sprijină spatele. Le folosești de fiecare dată când te apleci într-o parte, îți arcuie spatele, te apleci sau îți răsuci torsul.
Acest lucru le face o zonă bună pe care să vă concentrați dacă doriți să tratați problemele din spate, să îmbunătățiți postura sau să vă consolidați forța.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre mușchii parapinali, inclusiv despre ceea ce poate provoca dureri în ei și cum să-i întăriți.
Funcția și anatomia
Spatele tau contine trei straturi de muschi:
- strat profund: conține mușchi scurti care se conectează la vertebră în coloana vertebrală
- strat superficial: stratul exterior al mușchilor, cel mai apropiat de pielea ta
- strat intermediar: între straturile profunde și superficiale și conține mușchii parapinali
În stratul intermediar aveți trei mușchi parapinali:
- iliocostalis
- Longissimus
- spinalis
Aveți doi dintre fiecare mușchi, situați de o parte și de alta a coloanei vertebrale.
Mușchii Iliocostalis
Mușchii iliocostalis sunt cei mai îndepărtați de coloana vertebrală. Acestea vă ajută să vă îndoiți înapoi și să rotiți în jurul coloanei vertebrale. Mușchii iliocostali au trei părți:
- lumborum: partea inferioară, care leagă coastele inferioare de partea superioară a osului șoldului
- torace: secțiunea din mijloc, care se deplasează de pe coastele superioare la cele inferioare
- cervicis: partea superioară, care se extinde de la coaste superioare până la gât
Mușchii Longissimus
Mușchii longissimus vă ajută să vă arcuiască spatele și gâtul. De asemenea, sunt responsabili pentru a-ți lăsa gâtul și spatele să se deplaseze la stânga și la dreapta. Mușchii longissimus au, de asemenea, trei părți:
- capita: secțiunea superioară, care se deplasează de la gât la partea superioară a spatelui
- cervicis: secțiunea din mijloc, care se extinde puțin mai jos decât capita longissimus
- toracele: secțiunea inferioară, care se întinde în cea mai mare parte a spatelui
Spinalis musculatura
Mușchii spinalului sunt cei mai apropiați de coloana vertebrală. Sunt cei mai mici dintre mușchii parapinali și te ajută să te apleci înapoi și într-o parte în alta. De asemenea, vă permit să vă rotiți la talie. La fel ca ceilalți mușchi parapinali, mușchii spinali pot fi împărțiți în trei părți:
- capita: partea superioară care îți coboară partea din spate a gâtului
- cervicis: curge de la gât până la mijlocul coloanei vertebrale
- toracele: partea principală a mușchilor spinalului care curge de la nivelul coloanei vertebrale mijlocie până la cea inferioară
Diagrama mușchilor paraspinali
Dureri musculare paraspinale
Dacă aveți dureri de spate în curs de desfășurare, ar putea fi o problemă cu mușchii parapinali. Mai multe lucruri le pot afecta, inclusiv atrofia musculară, încordarea musculară și postura slabă.
Atrofie musculară
Atrofia se referă la pierderea masei musculare, de obicei din cauza nefolosirii mușchiului afectat. Când acest lucru se întâmplă cu mușchii parapinali, este mai greu pentru ei să-ți stabilească coloana vertebrală. Atrofia musculară paraspinală este asociată cu durerile inferioare de spate.
Tulpina musculara
Durerea musculară parapinală dureroasă se poate datora excesului sau unei leziuni. În plus, atât deshidratarea, cât și consumul excesiv pot provoca spasme musculare. Pentru a evita încordarea musculară, asigurați-vă că vă întindeți corect înainte de exerciții energice și hidratați-vă corpul înainte și după antrenament.
Postură slabă
Când stai sau te ridici drept, mușchii parapinali se relaxează. Când ești agățat sau aplecat mai mult pe o parte, îți încordează mușchii parapinali, care lucrează mai mult pentru a-ți susține coloana vertebrală.
Exerciții musculare paraspinale
Încercați aceste exerciții simple zilnice pentru a vă menține mușchii parapinali puternici și fără durere.
Întinderea inferioară a spatelui
Stai pe un scaun, păstrând spațiu între spătar și scaun. Cu picioarele plate pe podea, aplecați-vă înainte la talie până când simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui.
Țineți timp de 30 de secunde, întrerupeți și repetați de câteva ori. Asigurați-vă că nu efectuați niciun fel de mișcare de respingere în timp ce țineți întinderea.
Întindere laterală cu un singur braț
Stai cu picioarele la distanță între umăr. Puneți o mână pe talie și o altă mână peste cap. Îndoiți-vă lateral la talie spre lateral, cu mâna sprijinită pe talie.
Îndoiți-vă până când simțiți o ușoară întindere în mușchii spatelui și țineți 30 de secunde. Pauză și repetă pe cealaltă parte. Repetați de mai multe ori pe ambele părți.
Extensie cu bandă de rezistență
Stai cu picioarele la distanță de umăr, cu capătul unei benzi de rezistență în fiecare mână. Cu restul benzii culcate pe podea, pășește banda cu ambele picioare.
Aplecați-vă în fața șoldurilor, păstrându-vă perfect spatele drept, apoi ridicați-vă încet. Ar trebui să simțiți un efort în mușchii spatelui.
Înclinați-vă încet din nou. Faceți un set de 15 extensii zilnic.
A lua cu livrare
Mușchii dvs. parapinali sunt cruciali pentru mișcarea coloanei vertebrale. De asemenea, au sarcina importantă de a vă sprijini coloana vertebrală. Încercați să le întindeți și să le întăriți în mod regulat pentru a le continua să funcționeze eficient și a evita durerile de spate.
