Mușchii twitch sunt mușchii scheletici care vă ajută să vă sprijiniți mișcarea. Sunt deosebit de importante pentru a lucra.
Există două tipuri principale de mușchi:
- Mușchi de răsucire rapidă. Acești mușchi ajută la explozii bruște de energie implicate în activități precum sprintul și săriturile.
- Mușchi încordatori lentați. Acești mușchi ajută cu rezistență și activități pe termen lung, precum alergarea sau bicicleta.
Haideți să mergem mai adânc în ceea ce înseamnă exact mușchii care devin rapid și cum puteți beneficia de instruirea lor. Vom arăta, de asemenea, cum puteți utiliza atât mușchii duși, cât și lent, pentru un nivel optim de fitness.
Ce sunt mușchii cu twitch rapid?
Mușchii cu șuruburi rapide susțin explozii scurte și rapide de energie, cum ar fi sprint sau powerlifting. Puteți vedea modul în care acestea sunt menite să funcționeze atunci când comparați designul și structura lor cu încetinirea musculaturii.
Mușchii rapitori cu viteză rapidă au foarte puține vase de sânge și mitocondrii (spre deosebire de mușchii încordători lent), deoarece nu trebuie să alimenteze activități rapide și intense.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii rapide de cremă sunt anaerobe. Ei folosesc surse de energie care sunt deja prezente în interiorul corpului dvs., cum ar fi glucoza, pentru a face adenozina trifosfat (ATP).
Iată o defalcare a diferitelor tipuri de mușchi de răsucire rapidă.
Tipul IIa
Tipul IIa este primul tip de mușchi de răsucire rapidă. (Rețineți că mușchii de tip I au o încetinire lentă. Mai multe despre asta mai târziu).
Sunt cunoscuți sub denumirea de mușchi oxidativ-glicolitici, deoarece pot folosi oxigen și glucoză pentru energie.
Acești mușchi trunchi rapizi au un număr mai mare de mitocondrii decât celălalt tip, tip IIb. Acest lucru le face asemănătoare mușchilor lentați în capacitatea lor de a folosi oxigen împreună cu glucoza și grăsimea pentru a arde pentru energie.
Și la fel ca mușchii încordături lente, mușchii de tip twitch rapid de tip IIa nu se epuizează ușor și se pot recupera dintr-un antrenament scurt, intens, relativ rapid.
Unele cercetări au găsit, de asemenea, o legătură între mușchii de tip IIa și cât de mari sunt mușchii.
Tipul IIb
Tipul IIb este cel de-al doilea tip de mușchi de răsucire rapidă. Sunt cunoscuți sub numele de mușchi nonoxidativi, deoarece nu folosesc oxigen pentru energie. În schimb, se bazează pe glucoză pentru a produce energia necesară activității.
Mușchii de tip IIb au, de asemenea, un număr mult mai mic de mitocondrii, deoarece nu au nevoie ca aceștia să producă energie din oxigen, precum mușchii de tip I și de tip IIa.
De asemenea, sunt mult mai mari în jurul valorii de alți mușchi și devin uzate mult mai repede decât celelalte tipuri de mușchi, în ciuda capacității lor de a atinge puterea.
Care sunt avantajele mușchilor rapitori?
Mușchii rapitori sunt optimizați pentru activități scurte și intense, cum ar fi:
- sprinturi
- Powerlifting
- jumping
- antrenament de forță
- antrenament de agilitate
- ciclism de mare intensitate
- antrenament cu intensitate mare (HIIT)
Există exerciții pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți viteza rapidă a mușchilor?
Iată câteva exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți viteza musculară rapidă.
Antrenament sprint complet
Iată un exemplu de exercițiu bazat pe un studiu din 1990 care a crescut numărul de mușchi de tip IIa de la 32 la 38 la sută:
- Urcați pe o bicicletă staționară sau o mașină de pedalat similară.
- Setați rezistența pe mașină la un nivel cu care sunteți confortabil - nu doriți să vă răniți.
- Pedalezi cât mai repede timp de 30 de secunde fără oprire.
- Nu mai pedalați și coborâți de pe mașină.
- Faceți o pauză de 20 de minute și faceți alte exerciții (dacă doriți).
- Reveniți la mașină și faceți o altă sesiune de pedalare de 30 de secunde.
- Faceți o altă pauză de 20 de minute.
- Repetați de 2-3 ori într-o singură sesiune de antrenament. Probabil că veți începe să observați rezultatele după aproximativ 4 până la 6 săptămâni.
Atârnați curat
Acesta este un antrenament comun al corpului superior pentru musculatura rapidă:
- Obțineți un bar cu o cantitate de greutate cu care vă simțiți confortabil.
- Țineți bara în fața dvs. cu brațele complet întinse și cam la lățimea umărului, strângând cu mâinile peste bară.
- Stai un pic (nu până la capăt).
- Schimbă-ți greutatea înapoi la călcâie și lansează-te în sus, trăgând bara cu tine până la nivelul pieptului și mișcându-ți mâinile în spate pentru a sprijini bara pe piept.
- Mențineți această poziție câteva momente.
- Întoarceți încet bara înapoi în poziția în care ați început.
Ce sunt mușchii încordători lente?
Mușchii lentați cu declanșare au tone de vase de sânge și mini-celule producătoare de energie, numite mitocondrii, pentru a ajuta la menținerea lor pe perioade lungi de timp.
Sunt prima alegere a corpului tău pentru utilizarea musculară, înainte de a atinge mușchii cu șireturi rapide, pentru explozii de energie mai scurte și mai extreme.
Mușchii încordători lente sunt mușchii aerobi, Aceasta înseamnă că folosesc oxigen pentru a genera energie sub formă de ATP din concentrația mare de mitocondrii. Vă pot menține în funcție atât timp cât veți obține suficient oxigen.
Care sunt avantajele mușchilor lentați cu întârziere?
Mușchii slitch twitch sunt excelenți pentru exerciții de anduranță, cum ar fi:
- alergare pe distanță lungă (maratoane sau 5K)
- ciclism
- înot
Exercițiile de „aerobic” cu încordare lentă sunt de obicei numite exerciții „cardio”, deoarece sunt bune pentru sănătatea inimii. De asemenea, sunt bune pentru tonifierea mușchilor.
Există exerciții pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți viteza musculară lentă de răsucire?
Iată câteva exerciții care îți pot crește viteza musculară lentă.
Coarda de sărituri
Acesta este un exercițiu bun, de bază, pe care îl puteți face aproape oriunde:
- Obțineți o sfoară suficient de lungă pentru a putea sări fără să lovești prea mult pământul.
- Începeți să vă balansați frânghia înainte deasupra capului și sub picioare pentru aproximativ 15 secunde.
- Pauză scurt, apoi rotiți funia în cealaltă direcție, în spatele tău și sub picioare. Faceți acest lucru timp de 15 secunde.
- Luați o pauză de 15 secunde.
- Repetați procesul de aproximativ 18 ori pentru a începe să vedeți rezultatele.
Circuitul de rezistență aerobă
Acest circuit aerob este conceput pentru a vă crește ritmul cardiac.
În primul rând, faceți fiecare dintre aceste exerciții timp de 1 minut fiecare:
- flotări
- goluri de tensiune
- răsucirea torsului
- genuflexiuni
- plãmîni
Apoi, marșați ușor sau alergați timp de 1 minut pentru etapa numită „odihnă activă”. Ați finalizat acum un circuit complet.
Repetați fiecare exercițiu și odihna activă de 2 până la 3 ori. Nu vă odihniți mai mult de 5 minute între fiecare circuit pentru a vă asigura că veți obține cele mai bune rezultate.
Cheltuieli cheie
Mușchii rapitori de viteză sunt optimi pentru explozii scurte și rapide de energie. Mușchii încordători lentați sunt mai buni pentru activitățile de anduranță pe termen lung și îți pot îmbunătăți sănătatea inimii.
Elaborarea ambelor aspecte vă poate oferi o mare varietate de activități din care să alegeți și să vă creșteți sănătatea și puterea generală.
