Ce poti sa faci
Extensia șoldului înseamnă că deschideți sau prelungiți partea din față a șoldului.
Vă întâmpinați greu să vă prezentați asta? Ridică-te drept și mișcă-ți coapsa dreaptă înapoi. Această mișcare îți prelungește extensorii de șold.
Acești mușchi sunt importanți pentru că ajută la facilitarea mișcărilor cotidiene, cum ar fi ridicarea de pe un scaun, mersul pe jos sau alergarea.
Sunteți gata să începeți? Iată șase exerciții care se concentrează pe extensia șoldului, rutine complementare și multe altele.
1. Extensie predispusă a șoldului pe o minge de stabilitate
Amintind de exercițiul Superman, extensia șoldului predispus la o minge de stabilitate vizează corpul tău inferior. Această mișcare implică în primul rând hamstrings și glute.
Pentru a vă deplasa:
- Așezați-vă stomacul pe minge. Picioarele tale vor atârna de spatele mingii. Pune mâinile pe pământ în fața mingii.
- Folosind spatele inferior și glute, trageți picioarele de pe pământ, cât vor merge în timp ce vă mențineți miezul legat și în contact cu mingea.
- Coborâți încet în jos până în poziția de pornire.
- Completează 3 seturi de 10 repetări.
2. Extensia șoldului cu o bandă de rezistență
Veți avea nevoie de o bandă de rezistență ușoară până la medie pentru a face această mișcare. Dacă aveți o bandă mai lungă, o puteți bucla în jurul unui post sau stâlp pentru a vă ajuta la stabilitate.
Pentru a vă deplasa:
- Buclați banda în jurul unei glezne.
- Menținând o linie dreaptă în corp, trageți piciorul de lucru înapoi, cât puteți, păstrând piciorul drept și coloana vertebrală în stație.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Completați 12 repetări pe un picior, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Completează 3 seturi pe fiecare parte.
3. Pod
Podul este un mare exercițiu de orientare a gluteilor. Pentru o provocare suplimentară, încorporați greutăți sau ridicați-vă picioarele.
Pentru a vă deplasa:
- Întinde-te pe spate cu genunchii aplecați, cu picioarele pe podea și cu palmele orientate în jos în părțile tale.
- Împingeți-vă pe călcâi pentru a vă ridica fundul și înapoi de pe sol, formând o linie dreaptă de la mijlocul spatelui până la genunchi.
- Întrerupeți 1 secundă pentru a vă strecura gluturile.
- Coborâți încet spatele în jos.
- Completează 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
4. Alternanță lunge înainte
Prajiturile sunt grozave pentru jumătatea inferioară, în special pentru mușchii extensori ai șoldului. Țineți o ganteră în fiecare mână dacă aveți nevoie de mai multe provocări.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți să stați cu picioarele împreună și cu brațele în jos în lateral.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, asigurându-vă că genunchiul drept nu se întinde peste degetele de la picioare. Implicați-vă miezul.
- Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni la început.
- Repetați cu piciorul stâng. Aceasta este 1 rep.
- Completează 3 seturi de 10 repetări.
5. Lovitură de măgar
Prinde o rogojină și începe să lovești. Concentrați-vă pe glute și hamstrings în toată această mișcare pentru a vă asigura că veți beneficia la maxim.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți pe toți patru cu genunchii înălțimi de șold, mâinile sub umeri și gâtul neutru.
- Îndreptându-vă miezul, folosiți gluta dreaptă pentru a apăsa piciorul drept direct pe tavan.
- Agățați-vă la șold și mențineți o poziție îndoită de genunchi și picior, asigurându-vă că pelvisul și șoldul de lucru rămân paralele cu pământul.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Completează 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
6. Curba picioarelor de extensie a șoldului pe o minge de stabilitate
Veți avea nevoie de o bilă de stabilitate pentru a încerca această mișcare combo avansată.
Dacă nu ați încercat această mișcare înainte, începeți să vă concentrați pe porțiunea de extensie a șoldului. Puteți adăuga ondularea picioarelor mai târziu.
Pentru a vă deplasa:
- Întindeți-vă pe spate cu vițeii și picioarele deasupra unei mingi de stabilitate. Așezați-vă mâinile pe laturile dvs. cu palmele orientate în jos.
- Folosind spatele inferior și hamstrings, apăsați-vă fundul de pe sol, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la partea superioară a spatelui până la picioare.
- Din această poziție de extensie a șoldului, trageți mingea de stabilitate spre fundul dvs., efectuând o ondulare a picioarelor.
- Coborâți încet pe fund, apoi repetați pașii 2 și 3.
- Completează 3 seturi de 10 repetări.
Lucruri de luat în considerare
Încorporați aceste exerciții de extensie a șoldului în antrenamentele dvs. cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă asigura că gluturile și hamstrings-ul dvs. vor rămâne puternice.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a finaliza oricare dintre aceste exerciții. Scopul pentru 10 minute de cardio - mersul pe jos sau jogging-ul este cel mai ușor - și unele întinderi ușoare.
Puteți încerca, de asemenea, câteva dintre aceste întinderi pentru a vă ajuta să vă slăbiți extensorii de șold.
Dacă vrei să încerci ceva diferit
În timp ce întărirea extensiilor de șold este importantă, șoldurile în sine sunt, de asemenea, esențiale.
Completați-vă exercițiile de extensor de șold cu această serie de 12 mișcări pentru a vă ajuta să vă mențineți șoldurile în formă de vârf.
Merită să încorporați? Rularea cu spumă. Un studiu din 2015 a descoperit că rularea cu spumă consistentă a extins extensia șoldului în timpul unei lungi dinamice.
Practicarea acestui amestec de mișcări de rulare a spumei inferioare a corpului ar trebui să facă truc.
Privire mai atentă: Ce mușchi sunt implicați?
Amuzantele și gluturile tale sunt implicate.
Gluteus maximus este lucrătorul principal, trăgându-ți piciorul înapoi.
Cei trei mușchi ai hamstrings - semitendinosus, semimembranosus și biceps femoris - ajută la mișcare.
Cum se folosește extensia șoldului în viața de zi cu zi?
In multe feluri! Extensia șoldului apare atunci când mergi, alergi, te ridici dintr-o poziție așezată sau urci scările. Orice mișcare care întinde partea din față a șoldului este considerată extensie de șold.
De ce sunt importante exercițiile de extensie a șoldului?
Exercițiile de extensie a șoldului sunt importante deoarece mușchii extensori ai șoldului - glute și hamstrings - sunt mișcători majori pentru corpul tău.
Gluturile puternice sunt esențiale pentru alinierea pelvină și suportul inferior al spatelui. Ciocanele puternice te ajută să alergi, să mergi și să sari.
Linia de jos
Extensia șoldului este o parte vitală a activității zilnice. Consolidarea mușchilor care ajută la această mișcare va face viața mai ușoară. Veți obține beneficii estetice și la finalizarea constantă a acestor exerciții - un bonus!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
