8 Remedii Pentru Acasă Insomnii: Exerciții, Uleiuri și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Meditația Mindfulness constă în respirație lentă și constantă în timp ce stai liniștit. Vă observați respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile pe măsură ce acestea se ridică și trec.

Meditația Mindfulness are numeroase beneficii pentru sănătate care merg mână în mână cu un stil de viață sănătos care promovează un somn bun. Se spune că reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și stimulează imunitatea.

Cercetătorii dintr-un studiu din 2011 au descoperit că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au participat la o clasă săptămânală de meditație, la un refugiu pe tot parcursul zilei și au practicat acasă pe parcursul a câteva luni.

Puteți medita de câte ori doriți. Dacă nu ai timp pentru o sesiune mai lungă, încearcă să faci 15 minute dimineața sau seara. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de meditație o dată pe săptămână pentru a rămâne motivat. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.

Meditația este sigură de practicat, dar are potențialul de a crea emoții puternice. Dacă simțiți că provoacă angoasă sau tulburări, întrerupeți practica.

Vezi: Cele mai bune aplicații de mediere ale anului »

Remediul nr. 2: repetarea mantrei

Distribuie pe Pinterest

Repetarea repetată a unei mantre sau afirmare pozitivă vă poate ajuta să vă concentrați și să vă calmați mintea. Se spune că Mantras produce sentimente de relaxare prin liniștea minții.

Cercetătorii dintr-un studiu din 2015 au învățat femeilor care sunt fără adăpost să repete o mantră în tăcere pe parcursul zilei și înainte de a dormi. Participanții care au continuat să utilizeze mantra pe parcursul unei săptămâni au înregistrat niveluri reduse de insomnie.

Puteți alege o mantră în sanscrită, engleză sau altă limbă. Căutați online idei sau creați una care vi se pare potrivită. Alegeți o mantră care vi se pare plăcută și calmantă. Ar trebui să fie o afirmație simplă, pozitivă în prezentul timp. O mantră bună vă va permite să vă concentrați continuu pe repetarea sunetului, ceea ce vă va permite să vă relaxați și să vă culcați.

Cântați mantra mental sau cu voce tare, păstrându-vă accentul pe cuvinte. Adu-ți ușor mintea înapoi la mantră de fiecare dată când rătăcește. De asemenea, puteți cânta muzică cu scandare. Simțiți-vă liber să vă recitați mantra de câte ori doriți. S-ar putea să alegeți o altă mantră pe care să o utilizați în timpul zilei.

Dacă simțiți că scandarea provoacă efecte negative sau agitație, opriți practica.

Remediul nr. 3: Yoga

Distribuie pe Pinterest

S-a descoperit că yoga are un efect pozitiv asupra calității somnului. De asemenea, yoga poate atenua stresul, poate îmbunătăți funcționarea fizică și poate stimula concentrarea mentală.

Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe mișcarea în mișcare sau pe munca de respirație, spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările lente, controlate vă permit să rămâneți prezenți și concentrați. Yin și yoga restauratoare sunt opțiuni grozave.

Străduiește-te să faci câteva ședințe mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de auto-practică zilnică. Efectuarea posturilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Dacă o poză nu vi se pare potrivită, nu vă forțați. Forțarea acestuia poate duce la vătămare. Este important să faci ceea ce se simte bine pentru tine și corpul tău și asta variază de la o persoană la alta.

Vezi: 5 poze yoga sunt perfecte pentru începători »

Remediul nr. 4: exercițiu

Distribuie pe Pinterest

Exercitiile fizice sporesc starea generala de sanatate. Îți poate îmbunătăți starea de spirit, îți poate oferi mai multă energie, ajută la pierderea în greutate și poate promova un somn mai bun.

Participanții la un studiu din 2015 au făcut eforturi de cel puțin 150 de minute pe săptămână timp de șase luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au prezentat simptome mai puține de insomnie. De asemenea, au prezentat simptome reduse de depresie și anxietate.

Pentru a primi aceste beneficii, ar trebui să vă implicați într-un exercițiu moderat timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Puteți adăuga un antrenament de forță sau un exercițiu aerobic viguros de câteva ori pe săptămână. Găsiți ora din zi care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și care are efectul cel mai pozitiv asupra somnului.

Luați în considerare starea corpului dvs. și faceți exerciții fizice în consecință. Rănirea fizică este posibilă, dar poate fi evitată, de obicei, dacă practicați cu grijă.

Verificați: Cum vă puteți masa punctele de presiune »

Remediul # 5: Masaj

Distribuie pe Pinterest

Cercetătorii dintr-un studiu din 2015 au descoperit terapia de masaj pentru a beneficia persoanele cu insomnie, îmbunătățind calitatea somnului și disfuncția de zi. De asemenea, poate reduce sentimentele de durere, anxietate și depresie.

Dacă masajul profesional nu este o opțiune, puteți face auto-masaj. De asemenea, s-ar putea să vă fie benefic ca un partener sau un prieten să vă ofere un masaj. Permiteți-vă minții să se concentreze asupra sentimentelor și senzațiilor de atingere în timp ce mintea voastră rătăcește. Cercetare online pentru sfaturi și tehnici.

În timp ce masajul este în general în siguranță, consultați medicul dacă aveți probleme specifice de sănătate care pot împiedica beneficiile. Dacă pielea dvs. este sensibilă la creme sau uleiuri, asigurați-vă că faceți un test de plasture de piele înainte de utilizare.

Verificați: Cum vă puteți masa punctele de presiune »

Remediul nr. 6: magneziu

Distribuie pe Pinterest

Magneziul este un mineral natural. Poate ajuta mușchii să se relaxeze și să elimine stresul. Acest lucru este gândit pentru a încuraja modele sănătoase de somn.

Participanții la un studiu din 2012 au luat 500 de miligrame (mg) de magneziu zilnic timp de 2 luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au prezentat mai puține simptome de insomnie și modele de somn îmbunătățite.

Bărbații pot lua până la 400 mg zilnic, iar femeile pot lua până la 300 mg pe zi. Puteți alege să vă împărțiți dozele între dimineață și seară sau să vă luați doza înainte de culcare.

De asemenea, puteți adăuga 1 cană de fulgi de magneziu la baia de seară, permițând absorbția magneziului prin pielea ta.

Efectele secundare includ probleme stomacale și intestinale. Poate doriți să începeți cu o doză mai mică și să creșteți treptat pentru a vedea cum reacționează corpul vostru. Luând-o cu mâncare poate reduce orice disconfort abdominal. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă luați orice medicamente pentru a determina interacțiunile potențiale.

Nu trebuie să luați suplimente de magneziu în mod constant. Faceți o pauză câteva zile la fiecare două săptămâni. Nu luați mai mult decât doza recomandată găsită pe produs.

Vezi: 7 beneficii sănătoase ale magneziului »

Remediul # 7: Ulei de lavandă

Distribuie pe Pinterest

Lavanda este folosită pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a reduce durerea și pentru a promova somnul. Luând-o pe cale orală se crede că este mai eficient.

Rezultatele unui studiu din 2014 au arătat că capsulele de ulei de lavandă au fost benefice în îmbunătățirea tiparelor de somn la persoanele cu depresie atunci când au fost luate cu un antidepresiv. Oamenii au arătat, de asemenea, un nivel mai scăzut de anxietate, ceea ce ar permite un somn mai bun.

Luați 20 - 80 mg de lavandă pe cale orală în fiecare zi sau folosiți conform indicațiilor. Poate doriți să adăugați ulei esențial de lavandă la un difuzor sau să-l pulverizați pe pernă. Ceaiul de lavandă este, de asemenea, o opțiune.

Lavanda este de obicei folosită în siguranță. Luând lavanda pe cale orală poate provoca dureri de cap, constipație sau greață.

Verificați: ce poate face lavanda pentru dumneavoastră »

Remediul nr. 8: Melatonina

Distribuie pe Pinterest

Melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede și să îmbunătățiți calitatea somnului.

Cercetătorii dintr-un studiu din 2016 au descoperit melatonina pentru a îmbunătăți semnificativ modelele de somn la persoanele cu cancer și insomnie. Calitatea somnului a fost îmbunătățită și mai mult între șapte și 14 zile.

Luați între 1 și 5 mg cu 30 de minute până la două ore înainte de a dormi. Ar trebui să utilizați cea mai mică doză eficientă posibilă, deoarece doze mai mari pot provoca reacții adverse.

Poate provoca:

• depresiune
• ameţeală
• dureri de cap
• iritabilitate
• crampe stomacale
• veghe în noapte

Melatonina este în general sigură de utilizat pentru perioade scurte de timp.

Ce mai pot face pentru a ajuta la somn peste noapte?

Anumite modificări ale stilului de viață pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor de insomnie. Poate doriți să oferiți aceste fotografii înainte de a căuta opțiuni suplimentare sau medicamentoase.

Sfaturi și trucuri

• Evitați substanțele chimice care perturbă somnul, cum ar fi nicotina, cofeina și alcoolul.
• Mănâncă mese mai ușoare noaptea și cu cel puțin două ore înainte de culcare.
• Rămâi activ, dar fă exerciții fizice mai devreme în zi.
• Ia un duș sau baie fierbinte la sfârșitul zilei.
• Evitați ecranele cu una până la două ore înainte de culcare.
• Păstrează-ți dormitorul întunecat și rece și încearcă să-l folosești doar pentru somn.
• Intră în pat doar dacă ești obosit.
• Dă-te jos din pat dacă nu adormi în 20 de minute.

Când să vezi un doctor

Dacă simptomele dvs. persistă mai mult de câteva săptămâni sau se agravează, consultați medicul. Insomnia persistentă poate fi rezultatul unei probleme de sănătate subiacente.

Aceasta include:

• arsură
• Diabet
• astm
• artrită
• dureri cronice
• boala tiroidiană
• boala cardiovasculara
• tulburări musculo-scheletice
• boală de rinichi
• tulburări neurologice
• probleme respiratorii
• modificări hormonale asociate cu menopauză

Prescripția și medicamentele fără prescripție medicală pot afecta, de asemenea, calitatea somnului.

Dacă este lăsat netratat, insomnia îți poate crește riscul pentru:

• anxietate
• depresiune
• insuficienta cardiaca
• tensiune arterială crescută
• abuz de substante

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să ajungeți la cauza principală și să decideți cum să tratați cel mai bine problema.

Cum este tratată insomnia în mod tradițional?

Dacă schimbările stilului de viață nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapie comportamentală.

Terapia comportamentală

Terapia comportamentală vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri care să îmbunătățească calitatea somnului. Terapeutul tău va lucra cu tine pe parcursul a câteva luni pentru a-și da seama ce gânduri și comportamente contribuie negativ la modelele tale de somn.

Un plan cognitiv de tratament comportamental poate include:

• restricție de somn
• terapie de relaxare
• educarea igienei în somn
• programarea somnului
• controlul stimulului

Aceasta are, de obicei, rezultate mai bune pe termen lung decât medicamentul singur.

Medicament

Medicamentul pentru somn trebuie utilizat ocazional și nu mai mult de 10 zile consecutive.

Opțiunile contra-counter includ difenhidramina, cum ar fi în Benadryl și succinat de doxilamină, cum ar fi în Unisom SleepTabs.

Medicul dumneavoastră vă poate prescrie pastilele de somn pentru a fi utilizate în timp ce vă adaptați la schimbările de comportament și stilul de viață.

Medicamentele obișnuite pe bază de somn includ:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Aflați mai multe: Lunesta vs. Ambien, două tratamente pe termen scurt pentru insomnie »

perspectivă

În multe cazuri, modificarea pozitivă a stilului dvs. de viață poate ameliora insomnia. Insomnie frecventă durează de obicei câteva zile sau săptămâni. În cazuri mai severe, poate dura trei luni sau mai mult. Dacă simptomele dvs. persistă mai mult de câteva săptămâni, consultați medicul.

S-ar putea să vă fie benefic să aveți un plan pentru ce să faceți atunci când nu puteți dormi. Puteți decide să vă concentrați pe relaxarea în pat fără a dormi, mutați-vă într-o altă cameră pentru a face ceva relaxant sau pentru a vă ridica și a face ceva mai activ și mai productiv. Găsiți ce funcționează pentru dvs.

Păstrarea unui jurnal de somn vă poate ajuta să identificați orice factori care contribuie la insomnia dumneavoastră. Asigurați-vă că vă înregistrați rutina de noapte, orice aveți de mâncat sau băut și orice medicamente puteți lua.