1. Extensii de picioare pentru corp
Puteți face extensii ale picioarelor în timp ce stați pe un scaun normal. Acest lucru va consolida cvadurile fără a utiliza greutate suplimentară.
De asemenea, este mai puțin stresant în genunchi. Dacă aveți probleme la genunchi, extensiile de greutate corporală fără o mașină pot fi o alternativă ideală.
Să o facă:
- Stai pe un scaun. Plantează-ți picioarele pe podea, cu lățimea de șold.
- Îndreptați-vă spatele.
- Extindeți genunchiul drept pentru a ridica piciorul drept.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări. Repetați cu piciorul stâng.
Distribuie pe Pinterest
2. Extensiile picioarelor în picioare
Extensia picioarelor în picioare îți consolidează miezul și cuadurile, oferind beneficii similare extensiilor picioarelor de pe o mașină. De asemenea, vă provoacă echilibrul și coordonarea.
Să o facă:
- Puneți picioarele la distanță de șold. Ține-ți umerii departe de urechi.
- Implicați-vă miezul. Ridicați piciorul drept la 1 sau 2 centimetri de podea.
- Îndoaie genunchiul drept pentru a trimite piciorul drept înapoi.
- Îndreptați genunchiul drept pentru a vă extinde piciorul în fața voastră.
- Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări. Repetați cu piciorul stâng.
Pentru a îngreuna, adăugați o greutate de gleznă la piciorul pe care îl ridicați. Puteți, de asemenea, să vă sprijiniți mâna pe un perete pentru sprijin suplimentar.
Distribuie pe Pinterest
3. Squats
Ghemușul este un exercițiu cu greutate corporală care îți vizează cvadurile. De asemenea, angajează mușchii în:
- miez
- îmbinare
- șolduri
- picioarele inferioare
Să o facă:
- Stai cu picioarele înălțime la umăr. Întoarceți-vă ușor degetele din afară. Închideți-vă mâinile între ele sau așezați-le lângă părțile voastre. Trageți umerii în jos.
- Implicați-vă miezul și îndreptați-vă spatele. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.
- Coborâți șoldurile până când coapsele din față sunt paralele cu podeaua. Mențineți genunchii deasupra gleznelor.
- Împingeți-vă în călcâi și ridicați-vă.
- Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.
Pentru a vă provoca, țineți un kettlebell sau gantera în timp ce faceți ghemuțe.
Distribuie pe Pinterest
4. Lunges invers
Inversările lungi, cum ar fi extensiile picioarelor, îți consolidează și tonifiază paturile.
De asemenea, activează glute, hamstrings și miez, astfel încât să obții un antrenament mai dinamic.
Să o facă:
- Stai cu picioarele unul lângă altul.
- Paseste-ti piciorul drept inapoi. Coborâți genunchiul drept la 90 de grade.
- Apăsați în piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați cu piciorul stâng pentru a completa o repetare.
- Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.
Distribuie pe Pinterest
5. Bulgarii împărțiți ghearele cu ganterele
Gheata despărțită bulgară îți țintește glutele și șoldurile. De asemenea, îți funcționează hamstrings-urile și quads-ul, făcându-l o alternativă excelentă pentru extensia picioarelor.
Pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de o ganteră și o bancă. Bancul trebuie să fie înălțimea genunchiului sau puțin mai jos.
Să o facă:
- Stai cu spatele la bancă. Țineți gantera cu ambele mâini și așezați coatele pe corp.
- Împărțiți picioarele în poziție lunge, așezând partea superioară a piciorului drept pe bancă. Plantează piciorul stâng pe podea.
- Indoaie piciorul stang pentru a cobori genunchiul drept. Coborâți-vă până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua și genunchiul drept atinge aproape podeaua.
- Apăsați în piciorul stâng și reveniți la poziția de pornire.
- Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări. Comutați picioarele și repetați.
Squat split bulgar necesită un echilibru bun. Dacă sunteți nou la această mișcare, încercați mai întâi fără gantere. Puteți adăuga o gantera odată ce v-ați obișnuit cu mișcarea.
Distribuie pe Pinterest
6. Etapuri
Step up-urile sunt eficiente pentru întărirea cvadurilor, glutei și flexorii șoldului. De asemenea, îmbunătățesc echilibrul și mobilitatea șoldului.
Veți avea nevoie de o bancă sau cutie care se află la înălțimea genunchiului sau puțin mai jos.
Să o facă:
- Stai orientat spre bancă, cu picioarele înălțime de șold. Ține-ți mâinile pe șolduri și îndreaptă-ți torsul.
- Puneți piciorul drept pe partea de sus a bancii. Păstrați genunchiul drept peste glezna dreaptă.
- Împingeți-vă de piciorul stâng pentru a merge mai departe pe cutie. Puneți piciorul stâng lângă piciorul drept și ridicați-vă drept.
- Calcați piciorul drept înapoi și continuați-vă pe podea. Repetați cu piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.
- Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.
Distribuie pe Pinterest
7. ghemușii ciclisti
Ciclistul ghemuit, sau quad squat, este o altă alternativă de extensie a picioarelor.
Picioarele tale sunt așezate strâns și călcâiele sunt ridicate. Acest lucru vă permite să vă mișcați șoldurile în jos, ceea ce vă obligă să vă angajați mai tare.
Veți avea nevoie de o placă sau bordură cu o înălțime de aproximativ trei centimetri.
Să o facă:
- Stai cu picioarele unul lângă altul.
- Odihnește-ți tocurile pe farfurie sau bordură. Țineți-vă mâinile împreună sau drept înainte.
- Pregătește-ți miezul.
- Îndoaie genunchii și scufundă-ți încet șoldurile într-un ghemuit adânc, până când hamstrings-ul tău viței.
- Ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire.
- Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.
Pe măsură ce devii mai puternic, poți ține o ganteră în fiecare mână.
Distribuie pe Pinterest
8. Alunecări laterale
Lungile laterale sau laterale, activează fundul, șoldurile și paturile.
Să o facă:
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Faceți cu degetele de la picioare înainte. Țineți-vă mâinile împreună sau drept înainte.
- Implicați-vă miezul. Pasă-ți piciorul drept în lateral, trimițându-ți șoldurile înapoi și mișcându-ți greutatea peste piciorul drept.
- Continuați până când coloana dreaptă se aliniază cu piciorul drept.
- Apăsați în piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați cu piciorul stâng pentru a completa o repetare.
- Începeți cu două seturi de 10 până la 12 repetări.
De ce alternativele sunt mai bune
Extensiile picioarelor sunt ideale dacă doriți să vă concentrați pe quads. Dar dacă doriți să îmbunătățiți rezistența generală a picioarelor, cel mai bine este să faceți alternative.
Alternativele de extensie a picioarelor implică mai mulți mușchi ai picioarelor, cum ar fi gluturile și hamstringsul. Unele exerciții chiar îți lucrează miezul, ceea ce este important pentru o bună postură și echilibru.
Aceste opțiuni oferă un antrenament mai funcțional decât extensiile picioarelor pe o mașină. În plus, exercițiile alternative reduc riscul de rănire, deoarece sunt mai puțin stresante pe genunchi. Acest lucru poate fi ideal dacă aveți o afecțiune la genunchi, cum ar fi artrita genunchiului.
Când să discutați cu un exercițiu pro
Dacă sunteți nou la antrenament de forță, discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal. Acestea pot crea un plan de antrenament adecvat nivelului general de sănătate și fitness.
Vizitați un expert dacă aveți probleme cu genunchiul, piciorul sau șoldul. S-ar putea să aveți nevoie de supraveghere pentru a face antrenamentele în picioare în siguranță.
De asemenea, ar trebui să discutați cu un kinetoterapeut sau antrenor dacă vă recuperați de la o accidentare, cum ar fi un picior rupt. Acestea pot oferi modificări în funcție de nevoile dvs. personale.
Linia de jos
Făcând extensii de picior pe o mașină va funcționa cvadurile, dar nu va consolida niciun alt mușchi.
Există multe exerciții pe care le puteți face în loc de extensii ale picioarelor. Aceste alternative implică mai mulți mușchi, așa că veți obține un antrenament mai funcțional.
Aceste mișcări sunt, de asemenea, mai puțin stresante pe genunchi, astfel încât acestea reduc riscul de rănire.
Dacă nu sunteți sigur cum să faceți aceste exerciții, consultați un antrenor personal sau un alt profesionist. Vor putea să vă arate cum puteți face aceste mișcări în siguranță și în mod corespunzător.
