Situps-urile sunt exerciții abdominale clasice făcute prin culcare pe spate și ridicarea torsului. Vă folosesc greutatea corporală pentru a consolida și tonifica mușchii abdominali stabilizatori de miez.
Situps funcționează rectus abdominis, abdominis transvers și oblici în plus față de flexorii de șold, piept și gât. Acestea promovează o postură bună lucrând cu spatele și mușchii gluteali.
Cu o gamă mai mare de mișcare, situațiile vizează mai mulți mușchi decât mușchii și exercițiile de bază statică. Acest lucru le face un plus ideal pentru programul dvs. de fitness. Citiți mai departe pentru a afla despre unele dintre beneficiile situațiilor, cum să le faceți și despre variații.
Beneficii
Situps-urile sunt exerciții de bază tradiționale folosite deseori în programele de exerciții, datorită simplității și eficacității lor. Mai jos sunt câteva motive pentru care doriți să încorporați situații în rutina de antrenament.
1. Puterea de bază
Forța de bază este unul dintre cei mai mari motivatori pentru realizarea situațiilor. Prin întărirea, strângerea și tonifierea miezului, vă reduceți riscul de dureri de spate și răniri.
Vă veți putea mișca cu o mai mare ușurință pe măsură ce vă completați rutina zilnică și veți participa la activități atletice.
2. Masa musculară îmbunătățită
Situps-urile construiesc forța musculară în mușchii abdominali și la șold. Performanța Situp poate fi un indicator util al pierderii musculare. Potrivit cercetărilor din 2016, femeile mai în vârstă care au putut face situații aveau mai puține șanse de sarcopenie, ceea ce reprezintă pierderea naturală a mușchilor din cauza îmbătrânirii.
Femeile care au putut face mai mult de 10 situații au avut un nivel mai mare de masă și funcție musculară. În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări pentru a extinde aceste constatări.
3. Performanță atletică
Mușchii puternici de miez sunt legați de forța musculară și rezistența îmbunătățită la sportivi. Un nucleu puternic vă oferă postură, stabilitate și formă corespunzătoare, permițându-vă să efectuați la niveluri mai înalte în timpul oricărui sport sau activitate fizică. În plus, vei avea mai puține probabilități de oboseală.
4. Un echilibru și o stabilitate mai bune
Un nucleu puternic vă ajută să vă mențineți corpul echilibrat și stabil în timp ce vă deplasați pe parcursul activităților zilnice și atletice. Îți ajută pelvisul, partea inferioară a spatelui și mușchii șoldului să lucreze împreună cu mușchii abdominali. Un echilibru bun vă face mai puțin probabil să cădeți și să vă răniți.
5. Flexibilitate sporită
Mișcarea coloanei vertebrale vă ajută să slăbiți rigiditatea coloanei vertebrale și a șoldurilor. Situps-ul îți face șoldurile și spatele mai flexibile, ceea ce crește mobilitatea și ameliorează tensiunea și etanșeitatea. O flexibilitate sporită îmbunătățește circulația și concentrarea, reduce stresul și crește nivelul de energie.
6. Postura îmbunătățită
Construirea unui nucleu puternic și solid face mai ușor să vă mențineți șoldurile, coloana vertebrală și umerii în aliniere, ceea ce ajută la îmbunătățirea posturii. Beneficiile unei posturi bune includ mai puțin durere și tensiune, creșterea nivelului de energie și respirația îmbunătățită.
7. Redus riscul de dureri de spate și rănire
Situps-urile crește, de asemenea, puterea în partea inferioară a spatelui, șoldurilor și pelvisului. Un nucleu puternic permite un centru solid, ferm, ceea ce face ca durerea de spate și rănile să fie mai puțin probabile.
Deși este o credință obișnuită că situps-urile pot provoca leziuni, un studiu realizat în 2010 de soldații armatei americane a descoperit că includerea sau excluderea situațiilor într-un program de exerciții a dat rezultate similare în ceea ce privește leziunile musculo-scheletice.
Atâta timp cât sunteți atenți atunci când faceți situații, acestea sunt probabil benefice și chiar pot ameliora durerile de spate.
8. întărirea diafragmei
Situps-urile sunt o modalitate excelentă de a practica respirația diafragmatică. Situps-urile provoacă compresia abdomenului, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra diafragmei tale. O diafragmă puternică și sănătoasă îți poate îmbunătăți tiparele de respirație, poate atenua stresul și poate spori rezistența atletică.
Un mic studiu din 2010 a analizat efectele mai multor exerciții abdominale în ceea ce privește presiunea diafragmatică. S-a constatat că situațiile sunt benefice în întărirea diafragmei și îmbunătățirea funcției respiratorii. Studii mai mari, mai aprofundate, sunt necesare pentru a se extinde asupra acestor constatări.
9. Realizare academică
Situps-urile pot avea chiar un efect pozitiv asupra realizărilor academice.
Conform unui studiu din 2019, nivelurile ridicate de fitness la copii au fost legate de niveluri ridicate de realizare academică. Studenții care au obținut un punctaj ridicat în segmentul situp al unui test de opt activități au avut niveluri de realizare academice mai ridicate la urmărirea de doi ani decât cei care au înregistrat un nivel scăzut în acest domeniu.
Exerciții
Iată câteva exerciții situp pe care le puteți încerca. Folosiți mișcări lente, lente, controlate, împreună cu o formă și o tehnică adecvate. Exersați pe un covor moale sau așezați un prosop sub acoperișul dvs. pentru sprijin. Puteți menține coloana vertebrală ușor curbată în timp ce faceți aceste exerciții.
Lucrează pentru a face 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări, trei până la cinci zile pe săptămână. Construiește-te încet, mai ales dacă începi să lucrezi la puterea ta.
Distribuie pe Pinterest
Situps tradiționale
Situațiile bune de modă veche pot fi un plus bun pentru rutina ta de fitness datorită eficienței și naturii necomplicate. Puteți crește intensitatea folosind greutăți sau o înclinare.
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele ancorate.
- Trage-ți bărbia în piept pentru a-ți prelungi spatele gâtului.
- Intercalează degetele la baza craniului, încrucișează-ți brațele cu mâinile pe umerii opuși sau așează palmele în jos, alături de corp.
- Expirati in timp ce ridicati corpul superior spre coapse.
- Inhalezi în timp ce te cobori încet înapoi la podea.
Distribuie pe Pinterest
Bilă de stabilitate se instalează
Utilizarea unei bile de stabilitate poate ajuta la prevenirea durerilor de spate, prin susținerea curbei naturale a coloanei vertebrale și reducerea presiunii asupra vertebrelor.
Pentru a face acest lucru:
- Stai pe o minge de stabilitate, cu picioarele plate pe podea.
- Înclinați-vă încet spre spate pentru a aduce umerii, spatele și coada posterioară la minge.
- Reglați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor și coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Poziționează mijlocul spatelui în partea de sus a mingii.
- Întrebați degetele la baza craniului, strângeți omoplatele și trageți coatele înapoi.
- Expirați în timp ce vă angajați miezul și vă aduceți torsul spre coapse, ridicând partea superioară a spatelui de pe minge.
- Faceți o pauză în această poziție, apoi inspirați-vă pentru a coborî încet înapoi pe minge.
Distribuie pe Pinterest
V-stă
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea echilibrului, forței și coordonării. Pot fi făcute atunci când căutați mai multe provocări.
Pentru a face acest lucru:
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele întinse deasupra capului.
- Ridicați simultan picioarele și brațele spre tavan.
- Mențineți pieptul și picioarele întinse într-un unghi.
- Adu-ți brațele paralele cu podeaua.
- Mențineți această poziție timp de 5 secunde.
- Coborâți încet în jos până în poziția de pornire.
Distribuie pe Pinterest
Se situează cotul până la genunchi
Acest exercițiu funcționează oblicii externi și interni și permite o răsucire blândă a coloanei vertebrale.
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă pe spate cu degetele întrețesute la baza craniului.
- Ține picioarele ridicate de pe sol cu genunchii aplecați.
- Răsuciți torsul pentru a aduce cotul drept la genunchiul stâng, trăgându-l în piept.
- În același timp, extindeți piciorul drept direct în exterior, paralel cu podeaua.
- Efectuați pe partea opusă.
Exerciții abdominale alternative
Variante de situație și alternative sunt disponibile dacă doriți pur și simplu să vă schimbați rutina sau aveți alte preocupări care fac ca situps-ul să nu fie practic. Aceste modificări pot fi mai ușoare sau mai confortabile pentru corpul tău. Folosirea acestora pentru a vă antrena nucleul vă poate ajuta să faceți situații cu mai multă ușurință.
Distribuie pe Pinterest
Scândură
Exercițiile de scândură sunt o alternativă sigură de întărire a abdomenului la situații, deoarece acestea pun mai puțină încordare și compresiune pe coloana vertebrală. De asemenea, vă ajută să vă întăriți glute, umeri și hamstrings.
Exercițiile de scândură ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Există multe variante de încercat.
Pentru a face acest lucru:
- Din toate patru, apasă pe mâini pentru a-ți ridica șoldurile și călcâiele în timp ce îți îndrepți coloana vertebrală.
- Păstrați pelvisul într-o poziție neutră.
- Trage-ți bărbia în ușor pentru a prelungi spatele gâtului în timp ce privești în jos.
- Desenați umerii în sus și înapoi.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Repetați de 1 până la 3 ori sau experimentați cu diferite variații.
Distribuie pe Pinterest
Alpinisti suspendati
Această variație a alpinistilor țintește-ți nucleul mai mult decât forma tradițională.
Pentru a face acest lucru:
- Dintr-o poziție pushup, aduceți genunchiul drept spre piept.
- Sariți și schimbați picioarele pentru a aduce genunchiul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
- Efectuați acest exercițiu rapid, dar cu control.
- Continuați timp de 30 de secunde.
- Faceți 1 până la 3 runde.
Distribuie pe Pinterest
Pod
Poza de punte este un exercițiu clasic de bază, care funcționează, de asemenea, glute, spina erector și hamstrings.
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele lângă șolduri.
- Țineți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos.
- Mențineți-vă spatele neutru, angajați-vă mușchii abdominali și ridicați-vă șoldurile cât mai sus.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Eliberați-vă încet coborând spatele în jos.
- Repetați această poză de 1 până la 2 ori.
Rezultate
Faptul de a face situații poate îmbunătăți aspectul abdominalelor și al fizicului general, dar absboard-urile de la spălat nu sunt un obiectiv realist pentru toată lumea. Abs-urile puternice nu sunt garantate să vă ofere un pachet de șase sau chiar un miez super tonifiat dacă sunt acoperite de un strat de grăsime.
Pentru a obține un pachet de șase, va trebui să vă consolidați mușchii abdominali și să pierdeți grăsimea subcutanată care îi acoperă. Acest lucru se poate face urmând o dietă sănătoasă și creșterea activității aerobe, cum ar fi mersul rapid, înotul sau jocul de tenis.
Când să discutați cu un specialist în exerciții
Dacă aveți rezultate specifice pe care doriți să le obțineți, vă recomandăm să solicitați ajutorul unui profesionist. Poate doriți să vorbiți cu un antrenor personal sau cu un fiziolog de exercițiu.
Acestea vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele personale, ghidându-vă în cel mai bun curs de acțiune și asigurați-vă că utilizați o formă și o tehnică adecvată.
Acest lucru este important în special dacă aveți răni, durere sau probleme medicale care pot afecta sau pot fi afectate de o rutină de întărire a miezului.
Linia de jos
Situps-urile sunt utile în construirea și menținerea unui nucleu puternic care beneficiază de toate tipurile de mișcare. Ele sunt un plus pentru o rutină de antrenament cu corpul total, care include activitatea aerobă și antrenamentul de forță.
Cel mai bine este să te implici în cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână, împreună cu cel puțin două zile de antrenament de forță. Luați în considerare să vă alăturați unei clase de yoga, Pilates sau condiții de bază pentru a îmbunătăți rezistența, echilibrul și flexibilitatea.
Pentru a pierde în greutate, creșteți-vă activitatea zilnică, reduceți timpul petrecut stând și urmați o dietă sănătoasă. Țineți minte, cel mai bine este să vă concentrați asupra puterii de bază în loc de aspectul de mijloc.
Concentrează-te să îți lucrezi întregul corp și crește intensitatea și durata pentru a obține rezultatele dorite.
