Tullup-urile nu sunt o glumă. Chiar și pentru persoanele care se potrivesc serios, capturile pot fi o provocare. Nu este ușor să ridici întregul corp cu doar o bară pentru sprijin.
Un mod de a ajuta la realizarea unei capturi este de a face blocaje moarte. Numele lor sună exact cum sunt: pur și simplu atârnați de o bară pullup.
Unele persoane folosesc, de asemenea, blocaje moarte pentru a întinde partea superioară a corpului.
Haideți să aruncăm o privire la celelalte motive pentru a face blocajele moarte, cum să le facem corect și variațiile de încercat.
Beneficiile morților atârnă
Atârnarea mortă funcționează și întărește următoarele grupuri musculare:
- partea superioară a spatelui
- umeri
- miez
- antebrațelor
- flexorii mâinii și încheieturii
Lucrul acestor grupuri de mușchi te va ajuta să obții un pullup. Dar asta nu este tot ce poate fi mort.
Decompresionați coloana vertebrală
O agățare moartă poate decomprima și întinde coloana vertebrală. Poate fi benefic dacă stai des sau trebuie să întinzi o durere înapoi.
Încercați să vă agățați cu brațele drepte timp de 30 de secunde până la un minut înainte sau după antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate.
Îmbunătățirea rezistenței la prindere
Agățările moarte pot îmbunătăți rezistența la prindere. O strângere puternică nu este doar pentru a ține telefonul. Unele studii arată că rezistența slabă la apucare poate fi un factor de risc pentru scăderea mobilității mai târziu în viață.
Trebuie să aveți o strângere puternică, indiferent dacă doriți să deschideți un borcan strâns sau să intenționați să urcați în stâncă. Efectuarea blocajelor de mai multe ori pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței la apucare.
Întindeți partea superioară a corpului
Atârnările moarte sunt o întindere frumoasă pentru umeri, brațe și spate. Dacă corpul tău se simte strâns de la ședință sau de la exerciții fizice, poate doriți să încercați morți atârnați de câteva ori pe săptămână, ca întindere sau relaxare.
Alinați durerile de umăr
Dacă aveți o leziune a manșetei rotatorilor, blocajele moarte vă pot consolida mușchii răniți ai umărului și vă pot ajuta remodelarea umărului.
Cum să efectuezi un blocaj mort
Pentru a efectua un blocaj mort, urmați acești pași:
- Folosiți o bară aeriană sigură. Folosiți un pas sau o bancă pentru a putea ajunge cu ușurință la bar. Nu vrei să sari direct într-o agățare moartă.
- Strângeți bara cu o prindere în exces (palmele orientate departe de tine). Vă rugăm să vă mențineți brațele la distanță.
- Îndepărtați-vă picioarele de pe treaptă sau de pe bancă, astfel încât să vă atârnați de bară.
- Ține-ți brațele drept. Nu vă îndoiți brațele și stați relaxat.
- Închideți 10 secunde dacă sunteți nou la exercițiu. Lucrează-ți drumul până la 45 de secunde până la 1 minut simultan.
- Treceți încet înapoi pe treaptă sau bancă înainte de a elibera brațele. Repetați de maxim 3 ori, dacă doriți.
Modificat blocat mort pentru începători
Dacă sunteți nou în blocajele moarte, concentrați-vă pe o formă adecvată de prindere înainte de a încerca exercițiul. Puteți practica strânsoarea în timp ce stați pe o bancă sau un pas în timp ce agățați de bară.
După ce v-ați prins în jos, puteți efectua blocaje moarte modificate pe o mașină de tragere asistată. Rezistența adăugată vă va ajuta să stăpâniți mișcarea înainte de a efectua blocaje moarte pe cont propriu.
Când ar trebui să faci spânzurare moartă?
Totul depinde de obiectivele tale.
Folosești blocaje moarte pentru a decomprima coloana vertebrală? Faceți-le înainte sau după exercițiu ca o întindere frumoasă.
Dezvolți forța superioară a corpului? Încercați să adăugați blocaje moarte în zilele în care faceți alte exerciții superioare ale corpului sau ale umerilor. Puteți lucra până la 3 seturi de 30 de secunde.
Variații moarte agățate
După ce aveți moarte tradițională, puteți încerca unele variante.
Mortul atârnă de inele deasupra capului
Inelele aeriene nu sunt la fel de stabile ca o bară, așa că adaugă o provocare suplimentară. Iată cum să le faci:
- Folosiți un pas sau o bancă pentru a ajunge cu ușurință la inelele aeriene.
- Prindeți un inel cu fiecare mână în timp ce ieșiți de pe bancă pentru a atârna sau ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți, în funcție de cât de înalte sunt inelele.
- Țineți-vă brațele drept în timp ce atârnați.
- Agățați-vă de inele timp de 10 până la 30 de secunde. Lucrați până la 3 seturi.
Strângerea mortală prin apucare neutră
Efectuați pașii de mai sus pentru a face o agățare moartă, dar aveți palmele îndreptate spre tine pe tot parcursul exercițiului.
Cu o singură mână atârnă mort
Pe măsură ce îți mărești puterea, încearcă să executi spânzurarea cu un braț în loc de două. Aceasta este o mișcare mai avansată.
Dacă obiectivul tău este extragerea
Atârnările moarte sunt un prim pas bun pentru stăpânirea captării. Dacă obiectivul tău este să progresezi dintr-o agățare moartă într-o captură, concentrează-te pe antrenamentul de forță al corpului superior și al miezului.
Următoarele aparate sunt probabil în sala de sport locală. Vă pot ajuta să câștigați forța necesară pentru a progresa către un pullup:
- Mașina de tragere asistată vă va ajuta să stăpâniți formularul pentru a efectua în mod corespunzător extrageri neasistate. Efectuați treptat treptele cu o rezistență mai mică la greutate pe măsură ce devin mai puternic.
- TRX vă poate ajuta să vă dezvoltați putere în biceps și umeri.
- O mașină de cablu vă permite să efectuați întârzieri laterale și pavilioane cu braț drept.
- Chinupii, fie ajutați, fie neasistați, dezvoltă mușchii necesari pentru a face extrageri complete.
La pachet
The dead dead este un exercițiu bun pentru a exersa dacă vă pregătiți să faceți trageri de la o bară deasupra capului sau doriți doar să vă îmbunătățiți rezistența corpului superior. De asemenea, agățările moarte ajută la întinderea și decomprimarea coloanei vertebrale.
Asigurați-vă că faceți blocaje moarte dintr-o bară securizată. Pregătiți-vă în timp, pentru a preveni rănirea.
S-ar putea să nu fie în siguranță blocajele moarte dacă ești gravidă. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, adresați-vă unui instructor personal pentru asistență.
