Presa toracică este un exercițiu clasic de consolidare a corpului superior, care îți funcționează pectoralii (pieptul), deltoizii (umerii) și tricepsul (brațele). Pentru cele mai bune rezultate și siguranță, este esențial să utilizați o formă adecvată și o tehnică bună.
Dacă tocmai începeți, găsiți un antrenor personal sau un amic de antrenament care vă poate remarca, monitoriza formularul și oferi feedback. Există mai multe variante de presă pe piept pe care le puteți face cu sau fără o mașină.
Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți prese toracice, beneficiile și precauțiile de siguranță.
Cum se execută o apăsare în piept
Mai jos sunt câteva sfaturi și indicații pas cu pas pentru efectuarea presei toracice. Urmăriți o demonstrație a presei toracice în acest videoclip:
sfaturi
Înainte de a începe acest exercițiu, iată câteva sfaturi pentru o formă mai bună:
- Păstrați coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului și evitați să vă arătați spatele jos.
- Apasă-ți capul, umerii și fesele pe bancă tot timpul.
- Puteți folosi o platformă ridicată sub picioare.
- Apăsați ferm picioarele pe podea sau platforma pe tot parcursul exercițiului.
- Pentru a-ți orienta tricepsul, trage coatele aproape de laturile tale.
- Pentru a-ți viza pectoralii, scoate-ți coatele departe de corp.
- Mențineți-vă încheieturile neutre, astfel încât să nu se îndoaie în nici o direcție.
Pentru a face o presă în piept
- Întinde-te pe o bancă plată cu picioarele apăsate pe podea.
- Trageți umerii în jos și înapoi pentru a-i apăsa în bancă.
- Ține două gantere cu palmele orientate în față și degetele înfășurate în jurul mânerului.
- Pe o inhale, coborâți ganterele mai ușor decât pieptul mijlociu, lent și cu control.
- Atingeți ușor ganterele la piept.
- Pe o expirație, apăsați brațele în sus, menținând coatele ușor îndoite.
- Poziți ganterele chiar sub nivelul ochilor.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 - 15 repetări.
Beneficii
Presa toracică este unul dintre cele mai bune exerciții toracice pentru construirea forței superioare a corpului.
Alte exerciții eficiente includ deck deck, crossover de cablu și scufundări. Presa toracică îți vizează pectoralii, deltoizii și tricepsul, construind țesutul muscular și forța. De asemenea, funcționează serratus anterior și biceps.
Această forță și putere superioară a corpului ajută la activități zilnice, cum ar fi împingerea cărucioarelor, căruțele de cumpărături și ușile grele. De asemenea, este benefic pentru sporturi precum înot, tenis și baseball.
Alte beneficii ale antrenamentului de forță includ un nivel de fitness îmbunătățit, oase mai puternice și o sănătate mentală mai bună.
Veți câștiga mușchi și veți pierde grăsime, ajutând la arderea mai multor calorii chiar și în repaus. Aceste beneficii vă pot ajuta să arătați și să vă simțiți mai bine, ceea ce vă poate crește încrederea și starea de bine.
Variații
Iată câteva variații ale presei toracice, fiecare ușor diferită în mușchii vizați. Încercați câteva pentru a vedea pe care le preferați sau amestecați câteva în rutina de antrenament.
Înclinaţie
Faceți această variantă pe o bancă înclinată. Acest lucru vizează pectoralii superiori și umeri, în timp ce pune mai puțină încordare pe manșetele rotatorilor.
Întrucât umerii nu tind să fie la fel de puternici ca mușchii pieptului, este posibil să fie nevoie să utilizați o sarcină mai mică în greutate pentru această variație.
Unul dintre aceste variante este că nu lucrați întregul mușchi pectoral. În plus, va trebui să vă odihniți umerii în ziua următoare pentru a evita consumul excesiv și vătămarea potențială.
Cablu
Această variație vă permite să vă deplasați încet și cu control. Presa pieptului de cablu vă consolidează mușchii de bază, ceea ce îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
Puteți face un braț la un moment și să ajustați înălțimea fiecărei apăsări pentru a viza diferite zone ale pieptului. Folosiți benzi de rezistență dacă nu aveți o mașină de cablu.
Aşezat
Presa toracică așezată îți funcționează bicepsul și mușchii dorsi latissimus. Mașina vă permite să ridicați sarcini mai grele, cu mai mult control. Folosiți o formă adecvată și reglați scaunul și mânerele în poziția corectă.
Folosiți mișcări netede, controlate și evitați să aduceți coatele prea departe, ceea ce vă va supraestinde umerii. Puteți face acest exercițiu cu un braț la rând.
Permanent
Presa pieptului în picioare îmbunătățește echilibrul și îți vizează mușchii stabilizatori. Acestea includ manșeta rotativă, spina erectoare și transversus abdominus.
Această variantă este ideală dacă aveți deja o bază fermă și o formă excelentă. Singurul dezavantaj este că îți funcționează mai puțin mușchii pieptului.
Plate încărcate
Puteți face această variantă în timp ce stați în picioare sau vă aflați pe o bancă. Îți izolează pectoralele interioare și minimizează potențialul de rănire. Stoarcerea te obligă să menții implicarea musculară pe tot parcursul exercițiului.
Presă toracică față de bancă
Atât presa de piept, cât și presă de banc sunt exerciții eficiente. Ei lucrează aceleași grupe musculare, dar în moduri ușor diferite.
În ceea ce privește care este mai bun, se reduce într-adevăr la ce preferi și cum se simte fiecare exercițiu în corpul tău. Puteți alterna apăsarea pieptului și cea a bancului în diferite zile de antrenament pentru a vă varia rutina.
Cum se poate evita rănirea
Pentru a rămâne în siguranță și a evita rănile, este important să faceți presă toracică cu grijă și precauție.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exercițiu, mai ales dacă aveți răni sau afecțiuni medicale care vă pot afecta rutina.
Faceți o încălzire și răciți
Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire de 5-10 minute. Împreună cu mersul, alergarea sau săriturile, faceți câteva întinderi pentru a slăbi brațele, pieptul și umerii.
Faceți o răcoare la sfârșitul fiecărei sesiuni și întindeți mușchii pe care i-ați lucrat.
Începeți cu greutăți mici
Începeți cu greutăți mici și creșteți încet odată ce ați coborât.
Folosește un spotter, mai ales dacă ești începător. Acestea pot fi disponibile pentru a ține greutăți, pentru a verifica formularul, pentru a vă susține mișcările și pentru a vă asigura că utilizați sarcina corectă de greutate.
Încercați de două-trei ori pe săptămână
Includeți prese toracice în rutina de fitness de două până la trei ori pe săptămână. Permiteți cel puțin o zi de odihnă între antrenament pentru a evita suprasolicitarea grupurilor musculare.
Echilibrează-ți antrenamentele în piept cu întărirea umerilor. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor de la ridicarea încărcăturilor prea grele pentru umeri.
Lucrați numai în măsura în care este confortabil fără a provoca stres, încordare sau durere. Încetează să faci exerciții fizice dacă simți o durere intensă și fă o pauză până când corpul tău este recuperat complet.
Sfaturi pentru formă și tehnică
Asigurați-vă că urmați aceste sfaturi cu fiecare reprezentant:
- Când coborâți greutățile, nu le aduceți pe umeri, deoarece acest lucru vă poate strânge manșeta rotativă.
- Echilibrează-ți partea dreaptă și stânga ridicând greutăți în egală măsură. Strângeți greutatea în mod egal între toate degetele.
- Dacă întâmpinați dureri din cauza presei cu piept de bancă plată, optați pentru presă înclinată sau pe piept.
- Când utilizați gantere, evitați să le așezați pe podea de partea dvs. la finalizare. Dacă faceți acest lucru, vă puteți răni manșeta rotativă. În schimb, așezați-le pe piept și veniți cu grijă într-o poziție așezată. Puneți ganterele pe coapse înainte de a le coborî pe podea.
Linia de jos
Puteți adăuga prese toracice la rutina dvs. de două până la trei ori pe săptămână.
Dacă sunteți nou la haltere, luați în considerare să lucrați cu un spotter sau un antrenor personal. Te vor ajuta să începi și să te asiguri că faci exercițiul corect.
