Beneficiile preselor de bancă
Presele de banc sunt un exercițiu care poate fi folosit pentru a tonifica mușchii corpului superior, inclusiv pectoralii, brațele și umerii.
În funcție de obiectivele dvs., există diferite variante de prese de banc, care funcționează și mușchii ușor diferiți. De exemplu, o presă mai îngustă a bancii de prindere funcționează de asemenea tricepsul și antebrațele.
Alte avantaje ale adăugării de prese de bancă la regimul tău de antrenare a greutății includ creșterea forței superioare a corpului, îmbunătățirea rezistenței musculare și chiar pregătirea corpului superior pentru a face mișcări precum pushups. De asemenea, pot fi un exercițiu de întărire eficient pentru sporturi precum sprintul, hocheiul și fotbalul.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre presele de pe bancă și cum să obțineți la maxim acest exercițiu.
Ce efect au variațiile de presă pe bancă asupra mușchilor?
Fiecare variație de presă pe bancă funcționează grupuri musculare ușor diferite. Variațiile includ:
- Presă tradițională de bancă. Acest exercițiu se face întins pe o bancă plană și apăsând un biliard în sus și în jos la înălțimea pieptului. Funcționează mușchii pectorali, umeri și brațe.
- Înclinați presă de bancă. Pentru această variație, partea din față a bancii este înclinată între 45 și 60 de grade, astfel încât vă aplecați ușor înapoi. Se adresează mușchilor pieptului și umerilor superiori.
- Declină presa de bancă. Pentru această variantă, partea din față a bancii este înclinată în sus, așa că atunci când vă întindeți picioarele sunt într-o poziție mai înaltă decât capul. Funcționează mușchii și umerii inferiori ai pieptului.
- Presă îngustă a bancii de prindere. În timpul acestei variații, mâinile sunt mai înguste împreună pe barbell. Functioneaza tricepsul si antebratele.
Nu este necesar să faceți toate aceste variante în același antrenament. Utilizarea unei grupe musculare poate duce la răni. Acest lucru este valabil mai ales dacă lucrați cu greutăți mari.
Dacă vă place varietatea, puteți alege două variante pe antrenament. Încercați să vă oferiți o zi de odihnă, permițând recuperarea mușchilor înainte de a comuta între celelalte variații.
Cum se face o presă de banc
Presă tradițională, plată pe bancă
Distribuie pe Pinterest
Echipament necesar: barbell (greutăți suplimentare opționale), bancă plană
- Întinde-te pe spate pe o bancă plată. Strângeți o bară cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului.
- Apăsați ferm picioarele în pământ și țineți-vă șoldurile pe bancă pe toată durata mișcării.
- Ridicați încet bara de pe raft, dacă folosiți și coborâți bara până la piept, lăsând coatele să se îndoaie în lateral.
- Opriți coborârea când coatele sunt chiar sub bancă. Apăsați picioarele pe podea în timp ce împingeți bara înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
- Efectuați 5-10 repetări, în funcție de greutatea folosită. Efectuați până la trei seturi.
Presă îngustă a bancii de prindere
Distribuie pe Pinterest
Echipament necesar: barbell (greutăți suplimentare opționale), bancă plană
Folosiți pașii de mai sus pentru o presă de bancă tradițională, dar strângeți bara cu lățimea mâinilor pe întreaga mișcare.
Înclinați presă de bancă
Distribuie pe Pinterest
Echipament necesar: 2 gantere sau barbell, înclinate pe unghi între 45 și 60 de grade
- Puneți picioarele plate pe podea în timp ce vă sprijiniți ușor, astfel încât spatele să se sprijine pe bancă cu o coloană vertebrală neutră.
- Începeți să țineți gantere sau un biliard la înălțimea pieptului. Palmele trebuie să fie orientate în față, cu degetul mare înfășurat în jurul mânerului.
- Apăsați greutatea în sus peste ochi sau ușor mai sus, coatele întinse complet.
- Inhalează și coboară lent ganterele sau barile încet și cu control până când ating sau ajung chiar deasupra pieptului, coatele și încheieturile rămânând în lateral.
- Repetați presa și efectuați aproximativ 5 repetări sau mai multe dacă sunteți avansat. Bazați numărul de repetări cu care sunteți confortabil și pe cantitatea de greutate pe care o utilizați. Efectuați până la 3 seturi.
Declină apăsarea pieptului
Distribuie pe Pinterest
Echipament necesar: Banc înclinat în jos la -30 grade.
- Lăsați-vă încet pe banca de scădere, astfel încât picioarele sunt mai înalte decât capul, ținându-vă spatele ferm plantat în partea din spate a bancii. Puneți picioarele în etriere prevăzute.
- Dacă folosiți un spotter, vă ajutați să ridicați bara de pe suport sau ganterele de prindere. Ar trebui să țineți greutatea la înălțimea pieptului, cu brațele puțin mai late decât înălțimea umărului.
- Împingeți greutatea până când brațele sunt drepte și închise în partea de sus.
- Coborâți încet greutatea înapoi până la înălțimea pieptului, coatele în lateral.
- Repetați presa și efectuați aproximativ 5 repetări sau mai multe dacă sunteți avansat. Bazați numărul de repetări cu care sunteți confortabil și pe cantitatea de greutate pe care o utilizați. Efectuați până la 3 seturi.
Încorporarea preselor de bancă în rutina ta
Dacă doriți să adăugați prese de banc în rutina de ridicare a greutății, încercați să efectuați prese de bancă doar de două până la trei ori pe săptămână. Acordați-vă cel puțin o zi între a face apăsări pe bancă pentru a permite recuperarea mușchilor.
Numărul de repetări pe care le efectuați pentru fiecare sesiune depinde de obiectivele dvs. de fitness. Dacă utilizați o greutate foarte grea, a face doar 3 - 5 repetări simultan poate fi suficient pentru a fi eficient. Puteți efectua până la 3 seturi, odihnindu-vă câteva minute între seturi.
Dacă sunteți în căutarea dezvoltării fitnessului cardiovascular, puteți efectua un număr mai mare de repetări - în jur de 5 până la 10 - cu o greutate mai mică.
Alte exerciții pe care poate doriți să le efectuați în piept și în spate includ rânduri îndoite, chinups și pushups cu diamante.
Pentru un antrenament cu corp complet, petreceți o altă zi concentrându-vă pe picioare și umeri, făcând ghemuțe, lungi și prese aeriene. De asemenea, ar trebui să includeți exerciții cardiovasculare precum alergarea, înotul sau mersul cu bicicleta în rutina dvs. săptămânală.
Urmarea acestui tip de rutină variată este importantă pentru a vă asigura că vă lucrați întregul corp. Acest tip de rutină săptămânală vă permite, de asemenea, să vă luați zile de odihnă pentru a permite redresarea mușchilor diferiți.
Rutinele cu corp complet pot fi, de asemenea, mai eficiente decât antrenamentul la fața locului sau efectuarea mereu a aceluiași exercițiu pentru a încerca să-și construiască acel mușchi. Nu uitați, corpul dvs. se adaptează rapid la exerciții fizice, de aceea este important să vă schimbați antrenamentele pentru a vă menține corpul provocat.
La pachet
Presele de banc pot fi un exercițiu eficient pentru construirea musculaturii pieptului, brațului și umărului. Dacă sunteți nou în presa de bancă, lucrați cu un spotter. Vă pot urmări formularul și vă asigurați că ridicați greutatea corectă pentru nivelul dvs. de fitness.
Dacă nu sunteți sigur cum să adăugați prese de banc într-o rutină de fitness eficientă, lucrați cu un antrenor personal certificat. Pot crea o rutină bazată pe obiectivele tale.
