Cum să faci un prânz
Distribuie pe Pinterest
Lunge de bază funcționează quads, glute și hamstrings. Pentru a efectua corect o lunge:
- Începeți prin a sta în picioare.
- Înaintați cu un picior până când piciorul atinge un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spate trebuie să rămână paralel cu solul, iar genunchiul din față nu trebuie să depășească degetele de la picioare.
- Ridicați-vă piciorul pulmonar frontal pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați 10 până la 12 repetări pe un picior sau opriți între picioare până când ați totalizat 10 până la 12 repetări pe picior.
Cum să lucrezi diferiți mușchi cu variații lunge
Prin efectuarea variațiilor lunge, puteți activa diferite mușchi. De exemplu, în loc să înaintați înainte, puteți să mergeți la o parte.
Lungile laterale, cunoscute și sub denumirea de lungi laterale, vă pot ajuta să creșteți flexibilitatea și să vă consolidați mușchii coapsei. Puteți face, de asemenea, o lună pentru a vă menține corpul în mișcare și pentru a ajuta la creșterea ritmului cardiac. Adăugarea unei torsiuni a trunchiului la lunges funcționează mușchii abdominali.
Mers pe jos
Distribuie pe Pinterest
O lunge de mers funcționează aceiași mușchi ca o lunge de bază, dar poate ajuta la ridicarea ritmului cardiac de la mișcarea suplimentară. Pentru a face o plimbare pe jos:
- Începeți să efectuați o lunge de bază cu piciorul drept înaintând înainte.
- În loc să reveniți la o poziție în picioare, începeți să mergeți înainte cu piciorul stâng, astfel încât să fie acum într-o poziție lunge. Piciorul drept ar trebui să rămână în poziție pentru a vă stabiliza.
- Continuați această mișcare de „mers” în timp ce continuați să alungiți înainte, alternând picioarele, timp de 10 până la 12 repetări pe fiecare picior.
Lunge cu o răsucire a torsului
Distribuie pe Pinterest
O alunecare cu o răsucire a trunchiului vă oferă avantajul suplimentar de a-ți lucra abdominalii în plus față de glute și quads. Pentru a face o lunge cu un tors tors:
- Începeți să efectuați o lunge de bază cu piciorul drept înaintând înainte.
- După ce piciorul drept este înaintat în față și te simți stabil, folosește-ți miezul pentru a-ți răsuci torsul spre dreapta. Țineți câteva secunde. Nu mișcați picioarele în afara poziției lunge.
- Răsuciți torsul înapoi spre centru. Pas înapoi pentru a sta cu piciorul drept.
- Întoarceți picioarele și plecați înainte cu piciorul stâng și, odată stabilizat, răsuciți spre stânga de data aceasta.
- Efectuați 10 lungi cu răsuciri pe fiecare parte.
Lungimea laterală sau laterală
Distribuie pe Pinterest
În plus față de a-ți lucra gluturile, hamstrings-urile și cvadurile, o alunecare laterală sau laterală îți lucrează și mușchii interni ai coapsei. Pentru a face o lunge:
- Începeți să stați înălțime, cu o distanță mare de șold.
- Faceți un pas larg spre stânga. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi. Păstrați ambele picioare pe podea pe toată durata prânzului.
- Împingeți-vă cu piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
- Efectuați 10 până la 12 lunges pe partea stângă înainte de a comuta la dreapta.
Cum să încorporați lunges în rutina dumneavoastră
Dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de fitness fizic și să vă întăriți picioarele, luați în considerare să adăugați lunges la rutina dvs. de exerciții săptămânale de 2 până la 3 ori pe săptămână.
Dacă sunteți nou la fitness, puteți începe făcând câte 10-12 ore pe fiecare picior la un moment dat. Dacă obiectivul tău este să slăbești sau să-ți tonifici corpul, lunges ar trebui să fie efectuate pe lângă exercițiile cardiovasculare și alte mișcări de antrenament de forță.
Încercați antrenamentele cu intervale de cardio sau cu intensitate ridicată de 2 până la 3 ori pe săptămână, alternând zilele cu antrenamente de forță, cum ar fi lunges, în celelalte zile.
Dacă nu sunteți sigur cum să configurați o rutină de exerciții, lucrați cu un antrenor personal certificat, care vă poate face un program.
Puteți folosi lunges pentru a vă antrena mușchii?
Unele dintre avantajele antrenamentului la fața locului sau care vizează o singură zonă a corpului cu lunges, este că puteți observa o ușoară creștere a dezvoltării sau tonusului muscular în acea zonă.
Contra este că corpul tău se poate adapta rapid. Mișcarea nu va mai fi provocatoare după câteva săptămâni. În schimb, o rutină de fitness bine rotunjită vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
Cum se compară lunges cu squats?
Lunges și squats sunt exerciții similare cu greutate corporală, care vizează atât glutei, cât și mușchii picioarelor. Diferența este că un alunecare se face cu un picior pe rând, așa că întăriți fiecare picior individual. Asta înseamnă că îți trageți mușchii stabilizatori. Acest lucru poate ajuta chiar și la dezechilibrele.
Pânzele sunt, de asemenea, mai ușoare pe spate, așa că dacă aveți dureri de spate mai mici, luați în considerare să rămâneți la lunges în loc să adăugați în ghemuțe. În mod alternativ, evitați să vă aplecați cât mai departe în ghemuța dvs.
Nici ghemuitele, nici lunetele nu sunt mai bune pentru tonifiere. Ambele sunt exerciții excelente pentru a angaja mușchii din corpul tău inferior. Pentru cele mai bune rezultate, luați în considerare adăugarea ambelor la rutina dvs.
A lua cu livrare
Prânzurile pot fi un exercițiu eficient pentru a ajuta la tonifierea și consolidarea corpului inferior. Aveți grijă să faceți prânzuri cu o formă adecvată. În timp ce te lungi, genunchiul nu trebuie să-ți treacă peste degetele de la picioare. Și nu vă întindeți piciorul prea departe în nicio direcție atunci când vă veți întinde.
Realizarea corectă a prânzurilor poate contribui la reducerea riscului de vătămare.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe cu lunges, cereți unui antrenor personal certificat să vă urmăriți formularul. Când deveniți mai avansat, puteți ține greutăți gratuite în fiecare mână în timp ce vă lăsați pentru o provocare suplimentară de întărire. Nu uitați să vă consultați întotdeauna cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
