Squat cu un singur picior este o mișcare ghemuită care se efectuează pe un singur picior. Aceasta adaugă o provocare de echilibru și stabilitate tradițională ghemuță. Acestea se numesc uneori pistoluri.
Acest tip de ghemuit este un exercițiu intermediar la avansat. Ar trebui să treceți la ghemuțe cu un singur picior după ce ați stăpânit mișcarea ghemuită de pe ambele picioare. Dar dacă sunteți nou în mișcare, aceasta poate fi modificată și folosind un scaun.
Cum se face un ghemuș cu un singur picior
Distribuie pe Pinterest
Nu aveți nevoie de echipament pentru a efectua un ghemuș cu un singur picior. Puteți ține o ganteră în fiecare mână sau o bilă cu medicament, cu ambele mâini, dacă doriți mai mult o provocare.
- Începeți să stați pe piciorul drept. Ridicați piciorul stâng și țineți-l drept și ușor în fața torsului. Puteți, de asemenea, să vă aplecați genunchiul și să vă mențineți piciorul stâng ridicat pentru a începe. Brațele îți pot fi alături sau în fața ta pentru echilibru.
- Țineți-vă miezul și torsul sus pe tot parcursul mișcării. Începeți să vă împingeți șoldurile în timp ce coborâți într-o poziție ghemuită. Obțineți-vă să ajungeți suficient de jos încât șoldurile dvs. sunt paralele cu solul.
- Strângeți-vă glutele în timp ce împingeți în piciorul drept pentru a vă ridica în sus. Încercați să mențineți piciorul stâng sus între repetări.
- Efectuați 5 până la 10 repetări pe această parte înainte de a comuta la stânga.
- Efectuați 3 seturi.
Varianta pentru incepatori: ghemuit cu un singur picior cu scaun
Dacă ești începător sau dacă echilibrarea îți este greu, poți face această mișcare cu ajutorul unui scaun.
- Începeți așezat pe un scaun cu torsul în sus și cu miezul legat.
- Așezat, întinde un picior drept în fața ta, pune-ți greutatea în călcâiul celuilalt picior care va rămâne pe pământ
- Folosiți-vă de brațe pentru a vă propulsa să vă ridicați în picioare, echilibrându-vă piciorul la pământ, greutatea în călcâie
- Ținând același picior ridicat, coborâți-vă încet înapoi pentru a vă așeza înapoi pe scaun
- Efectuați 5 până la 10 repetări. Comutați picioarele.
- Efectuați până la 3 seturi
Variație avansată: pistol ghemuit
Aceasta este o variantă mai avansată care necesită unele echipamente. Pentru această mișcare, veți avea nevoie de un kettlebell sau două gantere. De asemenea, puteți adăuga o minge Bosu pentru o provocare suplimentară.
Pentru a efectua această mișcare, urmați pașii de mai sus pentru un ghemuit cu un singur picior, dar adăugați kettlebell sau gantere.
Dacă utilizați o ceainic, țineți-o în ambele mâini în fața pieptului în timp ce efectuați mișcarea.
Dacă utilizați gantere, țineți câte o ganteră în fiecare mână de părțile tale. Ridicarea brațelor în fața ta în timp ce te ghemuiești poate fi o modalitate de a adăuga o mișcare superioară a corpului.
După ce ați stăpânit această variantă, puteți ține greutatea deasupra capului pentru o provocare suplimentară. De asemenea, puteți efectua ghemuțele pe o minge Bosu pentru a vă testa echilibrul.
Care sunt beneficiile?
Squat cu un singur picior lucrează următorii mușchi:
- fesele
- viței
- gambe
- coapse
- abdominali
Alte beneficii sunt enumerate mai jos.
Mai puțin impact asupra coloanei vertebrale
Squat cu un singur picior oferă beneficii ușor diferite decât mișcarea tradițională a ghemuțului.
Un mic studiu din 2018 a descoperit că ghemuțele cu un singur picior au fost mai eficiente pentru persoanele cu dureri de spate scăzute și care se aflau în recuperare dintr-o accidentare sportivă. Cercetătorii au descoperit că ghemușul cu un singur picior le-a permis participanților să realizeze aceeași încărcătură de activitate musculară la nivelul muschiului hamstring, gambei, șoldul și abdomenul, dar cu un impact mai mic asupra coloanei vertebrale.
Dacă aveți o vătămare la spate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții. Pot recomanda variații sau alte mișcări în funcție de vătămarea dvs.
Te provoacă echilibrul
Echipa cu un singur picior este eficientă pentru a-ți provoca echilibrul, ceea ce te poate ajuta, de asemenea, să-ți lucrezi mușchii de bază.
Adăugarea unei mingi Bosu vă poate ajuta să vă concentrați mai mult asupra construirii abilităților dvs. de echilibrare.
Probleme de siguranta
Squat cu un singur picior este o mișcare intermediară până la avansată. Echipa cu un singur picior este o mișcare dificilă pentru a merge corect.
Vă puteți orienta până la această mișcare, stăpânind mai întâi gheata dublă a picioarelor. Acest lucru vă poate ajuta să aflați forma corectă. A face ghemuș cu un singur picior cu o formă slabă poate duce la o vătămare a șoldului, a genunchiului sau a piciorului.
Dacă nu sunteți sigur cum puteți efectua această mișcare, aveți un antrenor personal certificat care vă urmărește pentru prima dată. Pot localiza dacă le efectuați corect și pot face ajustări, dacă este nevoie.
Evitați să faceți ghemuite cu un singur picior dacă sunteți rănit sau simțiți multă durere atunci când efectuați mișcarea.
Cum să adăugați ghete cu un singur picior în rutina ta
Squats cu un singur picior pot fi efectuate de două-trei ori pe săptămână, ca parte a unei rutine de antrenament de forță. Lăsați întotdeauna corpul dvs. cel puțin o zi pentru a permite mușchilor să se reconstruiască și să se recupereze.
Luați în considerare combinația de ghete cu un singur picior cu următoarele exerciții pentru a crea o rutină de forță:
- urcări
- mersul pe jos
- Deadlift românesc
- scânduri laterale
Efectuați 5 până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu pe fiecare picior sau parte. Repetați de 3 ori.
La pachet
Dacă deja efectuați ghemuit în mod regulat, poate doriți să adăugați gheata cu un singur picior la rutina dvs. Poate introduce o provocare suplimentară pentru mușchii tăi și te poate ajuta să lucrezi la echilibru.
Dacă sunteți nou să faceți exerciții, poate doriți să începeți mai întâi cu ghemuțele tradiționale. Dacă ghemuțele cu un singur picior îți provoacă dureri sau te simți prea provocatoare, rămâi la ghemuțele cu două picioare până când ești pregătit să mergi la această mișcare mai dificilă. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
