Mușchiul pieptului cu gantere este un exercițiu superior al corpului care poate ajuta la întărirea pieptului și a umerilor. Modul tradițional de a efectua o muscă în piept cu gantere este de a face mișcarea în timp ce stai întins pe spate pe o bancă plată sau înclinată. Există, de asemenea, o variație permanentă.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre această mișcare, inclusiv cum să o efectuați, variații, beneficii și sfaturi de siguranță.
Ce mușchi funcționează muștele pieptului cu gantere?
Mușchiul pieptului cu gantere funcționează următorii mușchi:
- cufăr
- umeri
- triceps
Alte beneficii includ următoarele.
Deschizator de piept
Mușchiul pieptului cu gantere vă poate ajuta să vă deschideți mușchii pieptului. Deschiderile pieptului pot ajuta la reducerea durerilor superioare a spatelui, la creșterea gamei de mișcare și la reducerea etanșității în partea superioară a corpului.
Dacă faceți muște cu pieptul ganterelor ca o modalitate de a vă deschide mușchii pieptului, luați în considerare utilizarea greutăților mai ușoare sau chiar a greutăților. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți întreaga gamă de mișcare din mișcare fără a exagera. Extinderea prea departe poate duce la o vătămare.
Retracție scapulară
Exercițiile de retragere scapulară pot ajuta la îmbunătățirea posturii și vă pot ajuta să câștigați putere în regiunea umărului.
Efectuarea zboarilor toracice de câteva ori pe săptămână poate ajuta la deschiderea regiunii pieptului și a umerilor și poate ajuta la retragerea umărului.
Cum să efectuezi o muscă cu pieptul cu gantere
Echipament de care ai nevoie
- două gantere de 3-10 kilograme
- bancă (opțional)
Puteți efectua această mișcare cu un echipament minim.
Dacă ești începător, începe cu o gantere ușoară de 3 - 5 kilograme. Dacă sunteți mai avansat la exerciții superioare ale corpului, luați în considerare în schimb să utilizați greutăți de 8-10 kilograme. De asemenea, poți crește greutatea pe măsură ce devii mai avansat.
Dacă doriți să încercați mușchiul tradițional al pieptului cu gantere, veți avea nevoie și de acces la o bancă plată.
Gâtul pieptului zboară
Distribuie pe Pinterest
Echipament necesar: set de 2 gantere, banc plat
- Întindeți-vă pe spate pe o bancă plată înclinată. Puneți picioarele ferm pe podea de o parte și de alta a bancii. Capul și spatele ar trebui să rămână ferm presate pe bancă pe tot parcursul exercițiului.
- Cereți unui spotter să vă înmâneze cele 2 gantere sau să le ridicați ușor de pe podea și să țineți 1 în fiecare mână.
- Ridicați brațele deasupra capului, astfel încât să fie întinse, dar să nu fie blocate. Ar trebui să existe o ușoară îndoire la cot, iar palmele și ganterele ar trebui să fie orientate una cu cealaltă.
- Inhalează și coboară lent ganterele într-o mișcare arc până când sunt în linie cu pieptul. Brațele tale vor fi întinse pe părțile laterale, dar nu blocate. Nu lăsați brațele mai jos decât umerii.
- Expirati si apasati lent ganterele in acelasi miscar arc.
- Efectuați 10-15 repetări. Odihnă. Faceți 3 seturi în total.
Înclinați mușchiul pieptului cu gantere
Distribuie pe Pinterest
Echipament necesar: set de 2 gantere, banc inclinat
- Începeți cu spatele plat pe o bancă înclinată, care este coborâtă la 30 de grade. Ține câte 1 ganteră în fiecare mână.
- Începeți cu brațele la nivelul pieptului în părțile laterale, coatele îndoite și arătând.
- Expirați încet și ridicați brațele deasupra pieptului.
- Inhalați și coborâți încet brațele în lateral până la poziția de pornire.
- Continuați să apăsați în sus.
- Efectuați 10-15 repetări. Efectuați 3 seturi.
Mușcă piept în picioare
Distribuie pe Pinterest
Echipament necesar: 2 gantere
- Ridicați-vă înălțimea, cu lățimea picioarelor înălțime. Păstrați câte 1 ganteră în fiecare mână.
- Adu-ți brațele drept în fața ta, astfel încât să fie la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate unul spre celălalt.
- Extindeți brațele în lateral, până când brațele sunt întinse. Mențineți brațele la nivelul pieptului tot timpul.
- Adu-i înapoi în centru. Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
Progresie
Pe măsură ce avansați cu exercițiul de muste cu pieptul haltei, încercați să creșteți greutatea ganterelor pe care le utilizați în fiecare săptămână sau la fiecare altă săptămână. Puteți încerca să ridicați încă două-trei kilograme în fiecare săptămână.
În mod alternativ, puteți încerca să efectuați o muscă cu pieptul ganterei pe o minge de exercițiu pentru o provocare suplimentară. Acest lucru este mai greu pentru că va trebui să-ți folosești miezul pentru a-ți stabiliza corpul pe parcursul mișcării.
În cele din urmă, este posibil să doriți să treceți la utilizarea unei mașini de tragere a cablurilor sau la efectuarea unor prese de banc la sală.
Dacă este posibil, aveți un antrenor personal atestat și vă învață cum să efectuați corect aceste exerciții. Folosirea unei forme corecte vă poate ajuta să obțineți la maxim deplasarea și, de asemenea, vă poate ajuta la prevenirea accidentării.
Sfaturi de siguranta
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua această mișcare dacă aveți leziuni la spate, umăr sau braț. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda variații sau poate sugera evitarea acestei mișcări.
Dacă aveți probleme pentru a efectua corect mișcarea, luați în considerare utilizarea unei greutăți mai ușoare. De asemenea, puteți încerca să faceți mișcarea fără greutăți pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu mișcarea. După ce aveți mișcările în jos, puteți adăuga încet greutăți.
La pachet
Mușchiul toracic poate fi un exercițiu bun dacă căutați să vă construiți forța în piept, umăr și mușchii brațului. Începeți cu un set ușor de gantere dacă sunteți începători și creșteți încet cantitatea de greutate în fiecare săptămână pe măsură ce vă consolidați forța.
Combinați muștele pieptului cu alte exerciții toracice, cum ar fi împingeri, presă toracică, scânduri și presă de cablu de declin, așezată, pentru cele mai bune rezultate. Evitați muștele pieptului dacă sunteți rănit sau suferiți. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
