Mersul pe jos este o variație a exercițiului static. În loc să stai în picioare în poziție verticală, după ce ai efectuat o lunge pe un picior, așa cum ai face-o într-o lunetă statică cu greutate corporală, „mergi” înainte îndreptându-te cu celălalt picior. Mișcarea continuă pentru un număr stabilit de repetări.
Alungările de mers întăresc mușchii picioarelor, precum și miezul, șoldurile și gluturile. De asemenea, puteți face lungi de mers mai dificile adăugând greutăți sau făcând o lunge de mers cu o răsucire a torsului.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile lungiilor de mers și cum să le incorporați în rutina dvs. de fitness.
Cum să faci o plimbare pe jos
Distribuie pe Pinterest
- Ridicați-vă drept cu lățimea picioarelor înălțime. Mâinile tale pot rămâne lângă partea corpului sau pe șolduri.
- Pasează înainte cu piciorul drept, punând greutatea în călcâie.
- Îndoiți genunchiul drept, coborând în jos, astfel încât să fie paralel cu podeaua în poziție lunge. Pauză pentru o bătaie.
- Fără a mișca piciorul drept, mișcați piciorul stâng înainte, repetând aceeași mișcare pe piciorul stâng. Pauză, deoarece piciorul stâng este paralel cu podeaua în poziție lunge.
- Repetați această mișcare, „mergând” înainte în timp ce alungiți, alternând picioarele.
- Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare picior. Efectuați 2 până la 3 seturi.
Variații de încercat
Mers pe jos cu tors de tors
Distribuie pe Pinterest
Echipament necesar: bilă de medicament sau o greutate liberă
- Ridicați-vă drept cu picioarele înălțime de șold. Implicați-vă abs-ul și țineți o bilă de greutate sau medicament în fața mijlocului, cu ambele mâini, coatele aplecate la 90 de grade.
- Înaintați cu piciorul drept introducându-vă greutatea în călcâie.
- Pe măsură ce piciorul drept lovește podeaua și se stabilizează, îndoiți genunchiul drept, coborând în jos, astfel încât genunchiul să fie paralel cu podeaua în poziție lunge. Pauză.
- Când stai în poziția de lunge, răsuciți corpul superior spre dreapta, ținând greutatea cu ambele mâini. Mișcarea ar trebui să vină din torsul tău.
- Răsuciți înapoi spre centru și începeți să mergeți înainte cu piciorul stâng. Repetați aceeași mișcare pe piciorul stâng, „mergând” înainte în timp ce te întindeți și răsuciți la stânga.
- Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
Mers pe jos cu greutăți
Distribuie pe Pinterest
Echipament necesar: două gantere
- Ridică-te drept cu umerii în spate. Țineți o ganteră în fiecare mână și țineți-vă brațele în părțile laterale, păstrând torsul în poziție verticală.
- Ține-ți brațele relaxate pe părțile tale pe toată durata mișcării. Pasează înainte cu piciorul drept, introducându-ți greutatea în călcâie.
- Când piciorul drept lovește podeaua și se stabilizează, aplecați genunchiul drept, coborând paralel cu podeaua într-o poziție lunge.
- Fără a mișca piciorul drept, mișcați piciorul stâng înainte, repetând aceeași mișcare pe piciorul stâng. Pauză, deoarece piciorul stâng este paralel cu podeaua în poziție lunge.
- Repetați această mișcare, „mergând” înainte în timp ce alungiți, alternând picioarele.
- Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare picior. Efectuați 2 până la 3 seturi.
Sfaturi de siguranta
Luni de mers pe jos necesită mai mult echilibru și coordonare decât cele statice. Unul dintre cele mai mari riscuri este să vă răniți din cauza căderii din cauza pierderii echilibrului. Forma incorectă poate crește riscul de a trage un mușchi.
Pânzele de mers sunt considerate în general sigure pentru majoritatea oamenilor. Dacă sunteți începători, poate doriți să începeți cu o lună statică până când veți avea forma corectă. Este important să aveți o formă bună atunci când faceți mersul pe jos, care poate ajuta la prevenirea rănilor.
Urmați aceste sfaturi pentru a vă menține în siguranță:
- Păstrați corpul în poziție verticală prin mișcare. Încercați să evitați să vă aplecați prea mult înainte.
- Păstrați-vă miezul angajat pe toată durata lungi.
- Nu supraestindeți piciorul atunci când mergeți înainte, ceea ce vă poate provoca arcul.
- Încercați să ieșiți suficient pentru ca corpul dvs. să fie confortabil pe verticală, iar torsul și șoldurile să fie drepte în jos. A nu ieși suficient de departe este, de asemenea, nesigur pentru genunchi și poate duce la răni.
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, vă poate fi util să lucrați cu un antrenor sau cu un prieten sau un membru al familiei familiarizați cu prânzurile. Acestea vă pot ajuta să vă asigurați că formularul dvs. este corect și să vă ofere sfaturi care să vă ajute să obțineți la maxim această mișcare.
Care sunt beneficiile?
Mersul pe jos poate ajuta la întărirea corpului inferior. De asemenea, pot ajuta la întinderea șnurului și a gluteilor.
Încorporați atât lunile statice, cât și cele de mers pe jos în rutina dvs. pentru a obține cele mai bune rezultate.
Ce mușchi sunt lucrați?
Mersul pe jos funcționează următorii mușchi:
- cvadriceps
- fesele
- tendoane
- viței
- abdominali
- șolduri
Mai multe avantaje ale lungi de mers sunt enumerate mai jos.
Măriți raza de mișcare
Mersul pe jos poate ajuta la creșterea gamei de mișcare contribuind la creșterea flexibilității și la slăbirea șoldurilor și a hamstrings-ului. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea posturii și a echilibrului, ceea ce poate fi benefic atât pentru sportivi, antrenori casual, cât și pentru începători de fitness.
Funcționalitate îmbunătățită
Mersul pe jos este un exercițiu funcțional. Ei imită mișcări pe care le faci în fiecare zi, cum ar fi să stai în picioare, să stai și să faci un pas înainte pentru a alege ceva de pe podea. Practicarea regulată a mersului pe jos poate ajuta la mișcarea zilnică a acestor mișcări mai ușoare.
Adăugarea lunges de mers la rutina ta
Dacă încercați să vă îmbunătățiți nivelul de fitness fizic și să vă consolidați picioarele, încercați să adăugați de două ori pe săptămână lungi de mers pe jos.
Dacă sunteți nou la fitness, puteți începe să faceți 10 până la 12 prânzuri pe jos la un moment dat. Dacă obiectivul tău este să-ți slăbești sau să-ți tonifici corpul, încearcă și alte variații de lunge, cum ar fi săriturile sau lunge-urile cu un bucl bicep.
În plus, încercați antrenamentele cu intervale cardio sau cu intensitate ridicată de 2 până la 3 ori pe săptămână, alternând zilele cu antrenamente de forță, cum ar fi lunges, în celelalte zile.
Dacă nu sunteți sigur cum să configurați o rutină de exerciții fizice, luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal certificat care vă poate face un program pe care să îl urmați sau să căutați o rutină online.
A lua cu livrare
Mersul pe jos este un exercițiu funcțional excelent pentru întărirea corpului inferior. Adăugați-le la rutina dvs. de antrenament de câteva ori pe săptămână pentru a vă întări picioarele, șoldurile, gluturile, absul și multe altele.
Dacă sunteți nou să faceți exerciții, practicați mai întâi efectuarea unei lungi statice. După ce ai mișcarea în jos, poți încerca să mergi pe jos. Lucrați cu un antrenor personal certificat dacă nu sunteți sigur că efectuați corect mișcarea.
