Plank Jacks: Cum Să Faci, Beneficii, Sfaturi De Siguranță și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Mufele de scândură sunt un exercițiu combinat de cardio și de consolidare a miezului. Acestea vă pot ajuta să consolidați mușchii atât din partea superioară, cât și din cea inferioară a corpului. Adăugarea mufelor de scândură la rutina dvs. de exerciții de câteva ori pe săptămână poate crește, de asemenea, rezistența și stabilitatea de bază, arde calorii și poate ajuta la reducerea grăsimilor.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile, sfaturile de siguranță și pașii pentru a efectua un jack plank.

Cum se face un cric plank

Distribuie pe Pinterest

Pentru a efectua un jack plank, urmați acești pași:

1. Începeți în poziția scândurii cu brațele întinse și mâinile sub umeri, picioarele împreună. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă, de la cap la călcâie.
2. Implicați-vă abs-urile pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de răni.
3. Sariți ambele picioare în lat, pe fiecare parte, ca și cum ai face un jack orizontal.
4. Rămâneți în poziția scândurii în timp ce săriți repede picioarele înapoi.
5. Continuați să sari înapoi și în afară. Păstrați spatele plat și nu lăsați șoldurile să cadă pe toată durata mișcării. Brațele tale ar trebui să rămână stabile.
6. Efectuați mufe de scândură timp de 10-20 secunde pentru a porni. Puteți lucra până la 60 de secunde sau săriți la o viteză mai rapidă pentru a face mișcarea mai dificilă.

Puteți efectua, de asemenea, mufele planșei pe antebrațe pentru o provocare suplimentară.

Variație cu impact redus

Puteți efectua mufe de scândură fără a „sări” picioarele în lateral. Această versiune se numește robinete laterale. Robinetele laterale pentru scânduri sunt un exercițiu cu impact scăzut pentru începători, cu impact redus.

Robinete laterale din scândură

Distribuie pe Pinterest

1. Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele întinse și mâinile sub umeri. Picioarele trebuie să fie împreună și corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap la călcâie.
2. Implicați-vă abs-urile trăgându-le.
3. Îndreaptă-ți piciorul drept în lateral. Adu-l înapoi în centru.
4. Îndreaptă-ți piciorul stâng în lateral. Adu-l înapoi în centru.
5. Efectuați 8-10 repetări pe fiecare picior.

Care sunt avantajele mufelor cu scândură?

Mufele cu scândură pot ajuta la întărirea următorilor mușchi:

• cufăr
• abdominali
• înapoi
• umeri
• arme

Consolidă mușchii de bază

Mufele cu scândură pot ajuta la consolidarea mușchilor nucleului Exercițiile de variație a scândurilor și a scândurilor activează toți mușchii nucleului, inclusiv rectus abdominis, abdominis transvers și oblici. De asemenea, activează mușchii din șolduri și din spate.

Rezultatele unui studiu mic, realizat cu 14 participanți, au descoperit că scândurile antebrațului necesitau dublarea activării mușchilor abdominali în comparație cu alte exerciții de întărire a miezului, cum ar fi crizele.

Cercetătorii au concluzionat că executarea scândurilor poate duce la o stabilitate îmbunătățită, un risc redus de vătămare și menținerea mobilității.

Preveniți durerile de spate

Consolidarea mușchilor de bază poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de dureri inferioare de spate. Un nucleu puternic este important pentru alinierea coloanei vertebrale. Aceasta, la rândul său, vă reduce riscul de răni la spate.

Dacă aveți dureri de spate existente, mufele de scândură pot ajuta și cu asta. Rezultatele unui studiu clinic din 2017 au arătat că șase săptămâni de exerciții de stabilizare de bază au fost mai eficiente decât alte exerciții de terapie fizică pentru ameliorarea durerilor de spate scăzute. Au fost 120 de participanți la studiu între 20 și 60 de ani și toți au avut dureri cronice nespecifice de spate.

În timp ce mufele scândurilor nu au fost incluse în exercițiile de stabilizare a miezului, participanții au încorporat scândurile frontale și laterale în rutinele lor. Deoarece mufele de scândură sunt un exercițiu de stabilizare de bază, este posibil să puteți vedea rezultate similare adăugând acest exercițiu la rutina dvs.

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a vedea cum exercițiile de stabilizare a miezului afectează un grup mai mare de oameni și efectul pe care acestea îl pot avea asupra durerilor de spate cronice legate de afecțiuni specifice sau de leziuni.

Arde calorii și grăsimi

Mufele de scândură sunt un exercițiu cardiovascular. Exercitiile cardiovasculare te pot ajuta sa arzi calorii si sa iti reglezi greutatea. De asemenea, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului dumneavoastră de boli de inimă.

Sfaturi pentru siguranța cricului plank

Pentru a efectua în siguranță mufele scândurilor, urmați aceste sfaturi:

• Implicați-vă miezul pe toată durata mișcării. Acest lucru poate ajuta la protejarea spatelui inferior de răni.
• Păstrați-vă corpul în linie dreaptă și nu lăsați șoldurile să se scufunde.
• Opriți-vă dacă vă simțiți obosit, amețit sau supraîncălzit.

Poziția scândurii poate pune stres pe încheieturi. Mufele de scândură trebuie evitate sau modificate dacă aveți o vătămare la mână sau dureri la încheietura mâinii. Pentru a modifica, puteți să le efectuați pe antebrațe.

Mufele de scândură pot ajuta la întărirea mușchilor de bază și la ameliorarea durerilor inferioare de spate, dar trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face acest exercițiu dacă aveți un spate, umăr sau alte leziuni.

Adăugarea cricurilor scândurilor la rutina ta

Mufele cu scândură sunt o activitate aerobă de intensitate moderată până la mare. De asemenea, sunt o activitate de întărire a mușchilor. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă adulților sănătoși să urmărească să obțină cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână și să facă activități de întărire musculară două zile pe săptămână.

Deoarece mufele de scândură sunt atât un aerobic cât și un exercițiu de rezistență, le puteți adăuga la rutina dvs. în câteva moduri, inclusiv:

• adăugând cricuri de scândură în zilele în care faci alte exerciții de greutate sau rezistență
• executarea mufelor de scândură ca parte a unui antrenament de antrenament cu intensitate mare (HIIT)

Proba de rutina

Următorul este un exemplu de rutină pentru modul în care puteți adăuga mufe plank la un antrenament HIIT. Efectuați fiecare exercițiu timp de 20-60 de secunde. Odihnește-te timp de 30–60 de secunde între exerciții. Repetați de până la 4 ori.

1. Alergarea genunchiului ridicat. Pentru a face acest exercițiu, alergați în loc în timp ce ridicați genunchii cât mai sus.
2. Cricuri de scândură.
3. Salturi ghemuite. Stai cu lățimea picioarelor la distanță. Incet incet. În timp ce te ridici înapoi din ghemuță, adaugă un salt înainte de a te întoarce în gheata ta.
4. Atingerea gleznei. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele de partea voastră. Ridicați capul de pe sol și atingeți mâna dreaptă spre glezna dreaptă. Pe măsură ce întoarceți mâna dreaptă înapoi la poziția de pornire, extindeți mâna stângă către glezna stângă. Repeta.
5. Burpees. Stați cu lățimea picioarelor între ele și apoi ghemuite. Când ajungeți în partea de jos a ghemuitului, așezați-vă mâinile pe podea, mutați-vă greutatea în partea superioară a corpului și săriți picioarele înapoi, aterizând într-o poziție de scândură. Sariți imediat înapoi la poziția joasă de ghemuit și apoi reveniți în poziție de picioare și apoi adăugați un salt înainte de a reveni la poziția ghemuită.

A lua cu livrare

Cricurile Plank sunt un exercițiu eficient pentru a lucra mușchii de bază, obținând totodată beneficiile exercițiului cardio.

Mufele plank pot fi combinate cu alte exerciții cardio și de bază pentru un antrenament complet. Încercați să le adăugați la rutina de bază sau HIIT de câteva ori pe săptămână. Amintiți-vă pur și simplu să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga noi antrenamente cardio la rutina dumneavoastră.