Ce sunt jack-urile de sărituri?
Jacks-urile de sărit sunt un antrenament eficient pentru tot corpul pe care îl puteți face aproape oriunde. Acest exercițiu face parte din ceea ce se numește plyometrics sau antrenament de sărituri. Plyometrics este o combinație de exerciții aerobice și de rezistență. Acest tip de exercițiu îți funcționează inima, plămânii și mușchii în același timp.
Mai exact, cricurile de sărituri îți funcționează:
- fesele
- cvadriceps
- flexorii șoldului
Salturile de sărituri implică și mușchii abdominali și ai umerilor.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile salturilor și cum să le incorporați în rutina dvs. de exerciții.
Care sunt beneficiile?
Exercițiile pe cale pometometrică, cum ar fi salturile de sărituri, sunt destinate să ajute oamenii să alerge mai repede și să sară mai sus. Asta pentru că plyometrics funcționează prin întinderea rapidă a mușchilor (faza excentrică) și apoi scurtarea rapidă a acestora (faza concentrică).
Alte exemple de exerciții plyometrice:
- burpees
- salturi ghemuite
- salturi de cutie
- salturi lunge
Jacks-urile de sărit pot fi o alternativă bună la parcurgerea kilometrilor pe o banda de alergare sau o bicicletă staționară. Toate aceste exerciții vă ajută să vă creșteți ritmul cardiac, dar salturile care vă ajută să vă scoată corpul din planul normal de mișcare.
Impozitând mușchii în aceste moduri, mișcarea poate deveni mai explozivă, câștigând atât forța, cât și agilitatea sporturilor care necesită mișcare multidirecțională.
Antrenamentul de salt poate fi de asemenea bun pentru sănătatea oaselor. Într-un studiu, șobolanii au fost puși pe un regim de exerciții de sărituri timp de opt săptămâni (200 de săruri pe săptămână cu 40 de săruri pe zi timp de cinci zile).
Densitatea lor osoasă a fost măsurată înainte și după regimul de sărituri și a arătat câștiguri semnificative asupra grupului de control. Șobolanii au reușit să mențină aceste câștiguri pe o perioadă de 24 de săptămâni, cu antrenament redus la 11% (21 de săruri pe săptămână) din perioada de testare inițială.
Exercițiile fizice obișnuite pot oferi, de asemenea, următoarele avantaje:
- managementul greutății
- tensiunea arterială redusă
- colesterol redus cu lipoproteină (LDL) cu densitate redusă, colesterolul „rău”
- creșterea colesterolului cu lipoproteină de înaltă densitate (HDL), colesterolul „bun”
- sensibilitate crescută la insulină
Dar caloriile arse?
O persoană de 150 de kilograme care face doar o singură ședință de două minute (aproximativ 100 de repetări) de salturi de sărituri poate arde în jur de 19 calorii. Făcând salturi pentru un total de 10 minute, împărțite în sputuri pe parcursul zilei, ar arde 94 de calorii în total.
Există riscuri?
Mufele de sărituri și alte exerciții plyometrice sunt asociate cu un risc de rănire, în special la nivelul articulațiilor inferioare ale corpului precum genunchiul și glezna. La fel ca în cazul majorității exercițiilor, riscul este mai mare dacă nu începeți cu un nivel de rezistență și condiționare de bază.
Dacă aveți probleme la nivelul articulațiilor, leziuni musculare sau alte probleme de sănătate, consultați medicul înainte de a începe un astfel de program.
Majoritatea oamenilor pot face în condiții de siguranță exerciții plyometrice, cum ar fi salturile de sărituri. Aceasta include copii, adolescenți și sportivi mai mari.
Jacks-uri de sărituri și sarcină
Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă femeilor însărcinate să obțină 20-30 de minute pe zi cu activitate de intensitate moderată în toate trimesterele de sarcină. ACOG remarcă faptul că exercițiile fizice ajută la menținerea stării fizice, la menținerea unei greutăți sănătoase și poate chiar reduce riscul de a dezvolta diabet gestațional.
În timp ce ACOG nu spune în mod specific să nu facă salturi de sărituri, ele enumerează aerobicele cu „impact scăzut” ca o alternativă mai sigură la sporturile cu impact mai mare, cum ar fi gimnastica. Discutați cu medicul dvs. despre tipurile de exerciții pe care le puteți face în diferitele trimestre ale sarcinii.
Dacă aveți o sarcină necomplicată și ați făcut în mod regulat salturi înainte de a rămâne însărcinată, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă orienta cu privire la posibilitatea de a continua sau nu. Sarcina vă afectează articulațiile și echilibrul, așa că continuați cu precauție.
Este posibil ca unele femei să poată continua exercitarea viguroasă până la naștere, cu eliberarea medicului. Este deosebit de important să obțineți OK pentru un exercițiu energic în al doilea și al treilea trimestru.
Cheia este să acordați atenție corpului și să vă ajustați în funcție de orice complicații ale sarcinii și de recomandările medicului dumneavoastră.
Cum se fac cricuri de sărituri
Dacă sunteți nou la exercițiu, este o idee bună să discutați planurile cu medicul dumneavoastră. Începeți lent și păstrați-vă repetițiile și faceți scurte pentru a începe. Puteți crește întotdeauna odată cu îmbunătățirea stării dvs. de fitness.
Mufe de sărituri de bază
Fotografie de corp activ. Minte creativă. | prin Gfycat
- Începeți să stați cu picioarele drepte și cu brațele în lateral.
- Sări în sus și întinde-ți picioarele dincolo de lățimea șoldului, în timp ce îți aduci brațele deasupra capului, aproape de atingere.
- Sari din nou, coborând brațele și aducând picioarele. Reveniți la poziția de pornire.
Crică ghemuită
prin Gfycat
Există modificări pe care le puteți face pentru a forma intensitatea jack-urilor de sărituri. Pentru mufa ghemuită, faceți următoarele:
- Începeți să faceți câteva cricuri de bază.
- Apoi coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor și cu degetele de la picioare.
- Așezați-vă mâinile în spatele capului în timp ce continuați să săriți picioarele înăuntru și în afară, de parcă faceți un jack de sărituri de bază într-un ghemuit.
Cric rotativ
prin Gfycat
Cricul rotativ este o altă modificare pe care puteți încerca să creșteți intensitatea:
- Începeți să stați cu picioarele împreună și cu mâinile la piept.
- Sari în sus și aterizează-ți picioarele într-o poziție ghemuită. Picioarele tale trebuie să fie mai late decât lățimea umărului, iar degetele de la picioare ar trebui să fie întinse.
- În timp ce aterizați în această poziție ghemuită, rotiți corpul superior la talie și ajungeți la mâna stângă spre podea. În același timp, ajunge cu mâna dreaptă până la cer.
- Salt înapoi în poziția de pornire.
- Repetați pe cealaltă parte pentru a completa o repetare.
Mufe de sărituri cu impact redus
prin Gfycat
Pentru o alternativă mai blândă, formatorul de celebritate din Chicago, Andrea Metcalf, sugerează să încercați sărituri cu impact redus:
- Începeți cu brațul drept atingând colțul camerei în timp ce ieșiți piciorul drept în același timp.
- În timp ce partea dreaptă este în poziția în afară, atingeți brațul stâng spre colțul camerei în timp ce îți ieși piciorul stâng în același timp.
- Aduceți brațul și piciorul drept urmate de brațul și piciorul stâng la centru. Aceasta este o repetare.
- Continuați această mișcare de marș, alternând laturile, până când ați finalizat 5 repetări care conduc cu dreapta. Repetați conducerea cu stânga.
Dar repetițiile?
Nu există standard pentru câte repetări sau seturi de cricuri săritoare de făcut. Poate doriți să începeți făcând doar câteva la o intensitate mică până la moderată. Pregătiți-vă pentru a face două seturi de 10 sau mai multe repetări.
Dacă sunteți un sportiv cu experiență sau activ în mod regulat, puteți face până la 150 până la 200 de repetări de salturi și alte mișcări de sărit într-o sesiune.
Sfaturi de siguranta
În timp ce nu aveți nevoie de echipament complicat pentru a face mufe de sărituri, trebuie totuși să practicați unele măsuri de siguranță de bază în timp ce lucrați. Urmați aceste sfaturi:
- Se încălzește și se răcește. O plimbare rapidă în jurul blocului poate fi un început bun.
- Fă-ți mufele de sărit pe o suprafață plană și uniformă. Iarba, cauciucul și alte suprafețe care absorb șocul sunt preferate față de ciment sau asfalt.
- Purtați pantofi de susținere. Alege adidași sportivi în loc de sandale, pantofi cu toc sau cizme.
- Aflați forma potrivită. Luați în considerare faptul că un antrenor vă arată o formă adecvată pentru a vă asigura că faceți mișcările corect.
- Cu cât este mai rapid, cu atât mai bine. Luați în considerare favorizarea vitezei repetărilor pe durata totală a antrenamentului (rezistență) pentru a evita rănile excesive.
- Fii atent la corpul tău. Dacă simțiți durere, faceți o pauză sau opriți complet sesiunea.
A lua cu livrare
Jacks-urile de săritură vă pot ajuta să vă amestecați exercițiul curent sau chiar vă pot motiva să începeți cu un program nou.
Indiferent de activitatea pe care o alegi, urmărește să obții cel puțin 30 de minute de exercițiu cu intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.
Puteți face explozii de sărituri pe tot parcursul zilei pe cont propriu sau să le încorporați într-o rutină plyometrică mai variată. Este o idee bună să-i oferiți corpului două-trei zile de odihnă între ședințe și să amestecați tipurile de exerciții pe care să le faceți pentru a evita rănile excesive.
