Picioarele puternice, slabe sunt un obiectiv al multor sportivi și participanți la sală. În timp ce exercițiile tradiționale, cum ar fi ghemuțele și deadlift-urile fac o apariție în multe antrenamente inferioare ale corpului, există și alte exerciții care vizează mușchii picioarelor pe care îi puteți adăuga la aliniat.
Salturile de sărit sunt un exercițiu fantastic al corpului inferior, care crește intensitatea și dificultatea lungei de bază prin adăugarea unui salt. Adăugarea unui salt plyometric nu numai că provoacă quads, hamstrings, glute, flexori de șold și gambe, dar, de asemenea, îți recrutează sistemul cardiovascular. Acest lucru oferă ritmului cardiac un impuls și vă ajută să ardeți mai multe calorii.
Așadar, dacă sunteți pregătit pentru o variantă avansată a lungei de mers, este posibil să doriți să încercați săritura săritoare.
Cum să efectuezi lunga de sărituri
Distribuie pe Pinterest
A fi capabil să efectuați cu succes exercițiul de lunge depinde de cât de strict vă puteți păstra forma, de cât de lină puteți face tranziția și de cât de ușor puteți ateriza.
Iată care sunt pașii pentru a face exercițiul lunge de sărituri corect, în siguranță și eficient.
Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți un spațiu suficient de mare pentru a efectua mutarea. De asemenea, luați în considerare mutarea băncilor și a altor echipamente.
- Stai cu lățimea picioarelor între ele, cu miezul legat.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Ține-ți brațele de partea ta.
- Schimbați-vă greutatea înainte cu acest picior, astfel încât călcâiul să atingă primul podea. Apoi coborâți-vă corpul până când piciorul înainte este paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de jos.
- Sari în sus, schimbând repede poziția picioarelor în timp ce se află în aer, astfel încât piciorul drept se mișcă în spatele tău și piciorul stâng înainte. Pentru a vă ajuta să vă deplasați exploziv, propulsați-vă brațele în aer în timp ce săriți.
- Aterizați ușor înapoi pe podea într-o poziție de bază lunge, cu piciorul opus înainte.
- Repetați acest model de mișcare, comutând picioarele la fiecare salt, pentru timpul dorit sau repetări. Începătorii ar trebui să țintească 5 - 10 repetări pe fiecare picior sau 30 de secunde în total. Deoarece acest lucru devine mai ușor, pregătiți-vă până la 60 de secunde de sărituri continue.
Sfaturi pentru efectuarea unui prânz de sărituri
Sărbătoarea de sărituri este o mișcare avansată. Chiar dacă aveți un nivel ridicat de fitness, trebuie să fiți în continuare atenți la toate mișcările care alcătuiesc acest exercițiu. Și având în vedere că acest exercițiu este plyometric, necesită forță, echilibru și rapiditate pentru a efectua.
Ținând cont de acestea, iată câteva sfaturi care să vă ajute să efectuați cu succes și în siguranță lunge-ul săritor.
- Deoarece lunge jumping este o mișcare avansată, trebuie să puteți stăpâni mai întâi lunga de bază. Dacă nu vă simțiți confortabil dacă faceți o lună de mers sau aveți întrebări despre formularul dvs., cereți unui profesionist de fitness să vă uite să faceți mișcarea înainte de a merge mai departe.
- Evitați aterizarea prea tare. Da, este o mișcare explozivă, dar nu vrei să lovești prea tare pământul. Dacă aterizați prea tare, întoarceți-vă pe cât de sus săriți sau să vă scurtați poziția și concentrați-vă pe o aterizare mai moale.
- Dacă simțiți un disconfort la nivelul corpului inferior, în special la genunchi, opriți exercițiul și verificați-vă forma. Dacă durerea continuă, cereți unui antrenor să vă evalueze postura. Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu probleme de genunchi sau șold.
- Ține-ți torsul în poziție verticală, cu pieptul înalt și pătrat până la peretele din fața ta. Acest lucru vă va împiedica să vă aplecați înainte și să vă rotiți partea superioară a corpului. Când sări, gândește-te la tine, „în sus și în jos”.
- După ce vă simțiți confortabil în mișcare, încercați să petreceți cât mai puțin timp pe teren. Deplasarea într-un ritm rapid este esențială pentru a face din acest exercițiu pometometric.
Alternative la salturi lungi
Dacă nu-ți place plăcerea de sărituri, există mișcări mai simple pe care le poți face ca să imite un model de mișcare similar.
Pas înainte și în urmă
Efectuați un lunga staționar înainte și invers. Începeți să stați cu picioarele cu lățimea umărului depărtate. Pasă înainte cu piciorul drept, îndoind atât genunchii drepți cât și cei stângi la 90 de grade. Mergeți înapoi la poziția în picioare și repetați pe partea cealaltă. Apoi, pășește înapoi pentru o întoarcere inversă pe fiecare picior.
Încercați să mergeți
Faceți mișcarea din lunge înainte și transferați-o într-o lună de mers, alternând piciorul drept cu piciorul stâng. Mergeți înainte făcând câte 10 lungi pe fiecare picior.
Folosiți curele de suspensie TRX
Dacă aveți acces la un dispozitiv de suspendare TRX, încercați să efectuați salturi în timp ce țineți pe curele. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și poziția corpului în poziție verticală în timp ce înveți cum să efectuați porțiunea săritoare a exercițiului.
Adăugarea la lunge de sărituri
Când sunteți gata să intensificați intensitatea săriturilor, luați în considerare una dintre aceste modificări:
- Superset salte lunges cu un exercițiu ponderat picior, cum ar fi ghemuțe sau presă picioare.
- Efectuați o lunge cu sărituri în tors. Începeți în poziția săritură, dar când aterizați, folosiți-vă miezul pentru a vă răsuci corpul spre dreapta. Repetați pe partea cealaltă.
- Măriți cantitatea de timp în care efectuați setul dvs. de sărituri de sărituri.
- Măriți intensitatea și dificultatea sărind mai repede sau mai sus.
Exerciții de împerechere cu săritorul săritor
După ce ați exersat săriturile singure și vă simțiți încrezători în forma dvs., este timpul să o adăugați la antrenamentele voastre. Cea mai ușoară modalitate de a include lunge de sărituri este să o încorporați într-o zi corporală inferioară.
Dacă faceți de regulă lunges statice, schimbați-le pe cele pentru sărituri cel puțin o zi pe săptămână. Puteți asocia această mișcare cu ghemuțe, blocaje, apăsare a picioarelor sau bucle cu șuvițe.
Începând cu nivelurile intermediare, ar trebui să efectueze singur săriturile cu o pauză de repaus de 30 de secunde după fiecare set. Niveluri mai avansate pot înlocui alunecarea cu un set de ghete ușoare, prese pentru picioare sau exerciții de tracțiune ghemuite.
A lua cu livrare
Nu aveți puterea, echilibrul și capacitatea aerobă pentru a efectua în mod corect alungarea săriturilor. De aceea este important să stăpânești mai întâi lunga de bază.
Odată ce vă simțiți încrezători reporând câteva lungi înainte și invers, este timpul să vă provocați, adăugând lunge-ul săritor la aliniatul dvs. de exerciții ale corpului inferior.
