Tracțiuni la bară
Veți avea nevoie de un fel de bară de tragere sau de un obiect cilindric robust pentru a face trageri. În caz contrar, acest exercițiu este un mod simplu de a construi mușchii brațului și umerilor.
- Prindeți bara de tragere cu ambele mâini. Palmele tale ar trebui să se uite departe de tine. Țineți-vă de brațe lățimea umerilor.
- Trageți-vă suficient pentru a vă agăța de bara, astfel încât picioarele să nu atingă pământul și brațele să fie drepte.
- Continuați să vă trageți până când bărbia dvs. este deasupra barei.
- Coborâți încet în jos, astfel încât brațele să fie drepte din nou.
- Repetați de câte ori doriți.
Distribuie pe Pinterest
genuflexiuni
Acest exercițiu ajută la formarea mușchilor la nivelul feselor și picioarelor, în special a mușchilor tăi quadriceps femoris (quads).
- Ridicați-vă drept, astfel încât picioarele dvs. sunt la distanță de șolduri la distanță.
- Pune mâinile pe șolduri și flexează-ți mușchii abdominali.
- Începeți să vă coborâți folosind doar picioarele, ca și cum sunteți pe cale să vă așezați și să ajungeți într-o poziție așezată până când coapsele sunt paralele cu pământul. Păstrează-ți corpul superior cât mai departe.
- Ridicați-vă înapoi la poziția inițială.
- Repetați de câte ori doriți.
Distribuie pe Pinterest
Fandarile
Puteți face acest exercițiu oriunde. Este excelent pentru a-ți îngrozi și a-ți tonifica mușchii piciorului și ai fundului.
- Ridică-te drept, îndoindu-ți mușchii abdominali.
- Extindeți un picior ca și cum ai face un pas, apoi aplecați-vă înainte ca și cum ai fi în genunchi până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
- Împingeți-vă înapoi pe călcâi pentru a vă ridica înapoi la poziția inițială.
- Repetați de câte ori vă simțiți confortabil pe un picior.
- Repetați pentru celălalt picior.
Distribuie pe Pinterest
Presă bancă
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un banc plat pe care să vă așezați și de o bară ponderată. Nu supraîncărcați totuși bara, deoarece vă puteți răni.
Presele de banc ajută la formarea mușchilor umărului, tricepului și pieptului. Acesta este un exercițiu bun pentru încărcarea. Cu cât poți mai multă greutate, cu atât vei construi mai mult mușchi.
Este posibil să doriți să efectuați acest exercițiu cu ajutorul unui spotter pentru siguranță.
- Întindeți-vă pe spate pe bancă. Dacă banca are un suport pentru bară, față cu bara. Dacă nu există raft, țineți bara cu atenție și întindeți-vă încet înapoi pe bancă, până când sunteți confortabil.
- Dacă există un cremalier, apucați bara cu ambele mâini, inclusiv degetele mari. Simțiți-vă liber să vă întindeți degetele puțin.
- Extindeți-vă brațele pentru a scoate bara din raft.
- Coborâți încet brațele pentru a duce bara la piept.
- Îndreptați încet brațele și ridicați bara înapoi spre cremalieră. Dacă nu există raft, asigurați-vă că aveți puterea de a sta înapoi după ce ați terminat.
- Repetați pașii 4 și 5 de câte ori vă simțiți confortabil.
Distribuie pe Pinterest
Presă deasupra capului
Veți avea nevoie de o bară ponderată pentru a efectua acest exercițiu. Presele aeriene vor ajuta la creșterea musculaturii din brațe, umeri, spate, abs și picioare.
- Prindeți bara cu mâinile la distanță între umăr.
- Ridicați bara până chiar deasupra frontului pieptului, chiar și cu umerii.
- Ridicați încet bara de deasupra dvs. până când brațele sunt drepte. Ține-ți coatele încuiate și ridică umerii ca și cum ai face din umeri.
- Coborâți încet bara până la înălțimea umărului.
- Repetați pașii 3 și 4 de câte ori este mai confortabil.
Distribuie pe Pinterest
Ce exerciții de evitat
Pentru a crește în greutate, minimizați exercițiile aerobe și cardio. Acestea sunt menite să ardă grăsimea și să tonifieze mușchii, nu să te aglomereze.
Totuși, nu trebuie să le evitați în întregime. Puteți face aceste exerciții cu moderație pentru a vă tonifica mușchii. Acest lucru vă va ajuta să construiți definiția, astfel încât să puteți atinge aspectul dorit.
Ce să mănânci pentru a se grăbi
Nu este greu să crești în greutate consumând mai mult. Dar fiți atenți la ceea ce mâncați pentru a câștiga greutate sănătoasă. O dietă care se acumulează în principal constă în grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați complexi care ajută la formarea mușchilor și la utilizarea grăsimilor pentru a arde energia.
Încercați câteva dintre următoarele alimente:
- proteine slabe, cum ar fi puiul și peștele
- carnea roșie fără hormoni de creștere, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă
- ouă
- lactate cu grăsimi complete, cum ar fi laptele integral și iaurtul grecesc complet
- fructe bogate în grăsimi, precum avocado
- nuci, cum ar fi migdalele
- pâine cu cereale întregi
Ia note despre ce mănânci într-un jurnal sau o aplicație care urmărește nutrienții. Este surprinzător de greu să știi exact cât mănânci, dacă nu îl noti. S-ar putea să descoperiți că nu consumați suficiente calorii sau că alegerile dvs. alimentare nu sunt suficient de hrănitoare pentru o dietă sănătoasă.
Urmărirea obiceiurilor tale într-un jurnal vă poate ajuta să vă optimizați aportul de grăsimi și proteine sănătoase, să eliminați mâncarea de gunoi și să vă urmăriți consumul de calorii în timp.
Modificarea stilului de viață
Creșterea în greutate este mai mult decât mâncatul și exercițiile fizice. Iată ce altceva puteți face pentru a vă asigura că veți beneficia la maxim de antrenament fără să vă răniți corpul:
- Dormi suficient. Scopul este de aproximativ șase până la opt ore pe noapte.
- Reduce stresul. Cortizolul eliberat de stres te poate face să câștigi în greutate nesănătoasă sau chiar să slăbești din nou în greutate. Meditați, faceți un masaj sau petreceți mai mult timp hobby-urilor dvs. preferate.
- Reduceți sau opriți obiceiurile proaste. Reduceți sau eliminați alcoolul și încercați să renunțați la fumat. Acest lucru poate fi dificil, dar un medic te poate ajuta să creezi un plan de renunțare la fumat, potrivit pentru tine.
- Stabilește-ți obiective rezonabile pentru tine. A merge prea tare, prea repede te poate arde și îți poate face mai mult rău decât bine. Începeți mic, creșteți repetările de fiecare dată și înregistrați-vă progresul.
La pachet
Discutați cu un medic, nutriționist sau antrenor personal despre obținerea unei creșteri în greutate sănătoase.
O abordare holistică vă va obține cele mai bune rezultate. Obțineți cantități rezonabile și regulate de exerciții destinate construirii mușchilor, mâncați grăsimi și proteine sănătoase și construiți un stil de viață în jurul odihnei, relaxării și îngrijirii de sine.
