Prezentare generală
Exercițiul anaerob - o versiune de exercițiu cu o intensitate mai mare, cu o putere mai mare - este diferit de exercițiul aerob.
Deși termenul poate să nu fie unul cu care cunoașteți, exercițiul anaerob este un antrenament foarte comun și eficient. De fapt, probabil că te-ai trecut printr-un antrenament anaerob la un moment dat din viața ta!
Iată tot ceea ce trebuie să știți despre acest tip de exercițiu care creează calorii, rezistență.
Tipuri de exerciții anaerobe
Exercițiul anaerob este orice activitate care descompune glucoza pentru energie fără a utiliza oxigen. În general, aceste activități sunt de lungă scurtă, cu intensitate ridicată. Ideea este că se eliberează multă energie într-o perioadă scurtă de timp, iar cererea dvs. de oxigen depășește aportul de oxigen.
Exerciții și mișcări care necesită explozii scurte de energie intensă sunt exemple de exerciții anaerobe.
Acestea includ:
- ridicare de greutăți
- sărituri sau sărituri de frânghie
- sprinturi
- antrenament cu intensitate mare (HIIT)
- ciclism
Diferența dintre exercițiile aerobe și anaerobe
Exercițiul aerobic produce energie folosind un aport continuu de oxigen pentru a menține nivelul actual de activitate, fără a avea nevoie de energie suplimentară de la o altă sursă. Dar exercițiile anaerobe îți determină corpul să ceară mai multă energie decât poate produce sistemul tău aerob.
Pentru a produce mai multă energie, corpul tău folosește sistemul său anaerob, care se bazează pe surse de energie stocate în mușchii tăi.
Exerciții cu ritm mai lent, precum joggingul sau ciclismul de anduranță sunt exemple de exerciții aerobe. Antrenamentele cu ritm rapid, cum ar fi sprintul, antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT), frânghia de sărituri și antrenamentele pe intervale adoptă abordarea mai intensă a exercițiilor anaerobe.
Un mod ușor de a ne aminti diferența dintre cei doi este termenul „aerobic” înseamnă „cu oxigen”, în timp ce „anaerob” înseamnă „fără oxigen”.
Știința din spatele anaerobiei
Oxigenul este necesar pentru ca organismul să poată folosi grăsimi pentru combustibil. Întrucât exercițiile aerobe utilizează oxigenul pentru a produce energie, poate utiliza atât grăsimi cât și glucoză pentru combustibil. Pe de altă parte, exercițiile anaerobe pot folosi glucoză doar pentru combustibil.
Glucoza este disponibilă în mușchi pentru explozii rapide și scurte de mișcare și poate fi utilizată atunci când sistemul aerobic este maximizat pentru o perioadă scurtă de timp.
Când începeți să faceți efort fizic, există o lipsă temporară de oxigen care se livrează mușchilor dumneavoastră de lucru. Asta înseamnă că exercițiile anaerobe trebuie alimentate cu glucoză printr-un proces numit glicoliză.
Glicoliza apare în celulele musculare în timpul antrenamentelor de intensitate mare, fără oxigen, producând energie rapid. Acest proces produce și acid lactic, acesta fiind motivul pentru care mușchii tăi obosesc atât de mult după explozia de energie.
Angajându-vă în mod regulat exerciții anaerobe, corpul dvs. va fi capabil să tolereze și să elimine acidul lactic mai eficient. Asta înseamnă că vei obosi mai puțin repede.
Beneficiile
Dacă exercițiile anaerobe sună multă muncă, asta se întâmplă. Dar beneficiile care vin cu regimul de fitness intens sunt suficiente pentru a vă face să doriți să vă alimentați prin următorul antrenament.
Crește rezistența și densitatea oaselor
Activitatea anaerobă - cum ar fi antrenamentul de rezistență - poate crește rezistența și densitatea oaselor. Acest lucru poate reduce, de asemenea, riscul de osteoporoză.
Promovează menținerea greutății
Pe lângă faptul că vă ajută corpul să gestioneze acidul lactic mai eficient, exercițiile anaerobe vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Un studiu care examinează efectele antrenamentului de intensitate ridicată a constatat că, în timp ce efectul exercițiului aerobic regulat asupra grăsimilor corporale este mic, antrenamentul HIIT poate duce la reduceri modeste ale grăsimii corporale din stomac.
Crește puterea
Îți poate crește puterea. Un studiu realizat în 2008 pe divizia 1 Un jucător de baseball a descoperit că jucătorii care au făcut opt sprinturi între 20 și 30 de secunde trei zile pe săptămână și-au văzut puterea să crească cu o medie de 15 la sută pe tot parcursul sezonului.
Sporește metabolismul
Exercițiul anaerob ajută la stimularea metabolismului pe măsură ce construiește și menține mușchiul slab. Cu cât aveți mai mult mușchi slab, cu atât mai multe calorii veți arde în următoarea sesiune de transpirație. De asemenea, se consideră că exercițiile de intensitate ridicată îți cresc creșterea caloriilor post-antrenament.
Crește pragul lactic
Pregătindu-vă în mod regulat peste pragul anaerob, corpul își poate crește capacitatea de a manipula acidul lactic, ceea ce îți crește pragul lactic sau punctul în care simți oboseala. Asta înseamnă că veți putea rezolva mai mult timp.
Combate depresia
Ai nevoie de un pick-me-up? Studiile arată că exercițiile anaerobe, precum antrenamentul de forță, îți pot stimula starea de spirit și chiar pot lupta împotriva depresiei.
Reduce riscul de boală
Câștigurile de forță și densitate osoasă obținute prin antrenament anaerobic de intensitate ridicată, cum ar fi ghemușii și împingerile cu greutate corporală, vă pot reduce riscul de diabet și boli de inimă.
Protejează articulațiile
Construindu-ți forța și masa musculară, articulațiile tale vor fi mai bine protejate, ceea ce înseamnă că vei avea o protecție mai mare împotriva vătămărilor.
Crește energia
Exercitiile anaerobe constante cresc capacitatea corpului de a stoca glicogen (ceea ce corpul foloseste ca energie), oferindu-ți mai multă energie pentru următorul tau de activitate fizică intensă. Acest lucru vă poate îmbunătăți abilitatea atletică.
La pachet
Exercițiile anaerobe îți împing corpul și plămânii să se bazeze pe sursele de energie stocate în mușchii tăi. Sensul termenului se traduce prin „fără oxigen”.
Oamenii pot evita antrenamentele anaerobe, deoarece este greu. Cu toate acestea, practicând exerciții simple anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu intervale de mare intensitate, sprinturile și antrenamentele cu greutate mare, puteți profita de avantajele acestui antrenament puternic.
