Aerobic vs. anaerob
Exercitarea aerobă este orice tip de condiționare cardiovasculară sau „cardio”. În timpul condiționării cardiovasculare, respirația și ritmul cardiac cresc pentru o perioadă de timp susținută. Exemple de exerciții aerobice includ tururi de înot, alergare sau ciclism.
Exercițiile anaerobe implică explozii rapide de energie și se efectuează la efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Exemple includ sărituri, sprinturi sau ridicarea greutății.
Respirația și ritmul cardiac diferă în activitățile aerobe față de cele anaerobe. Oxigenul este principala ta sursă de energie în timpul antrenamentelor aerobe.
În timpul exercițiului aerob, respirați mai repede și mai adânc decât atunci când ritmul cardiac este în repaus. Maximizezi cantitatea de oxigen din sânge. Frecvența cardiacă crește, crescând fluxul de sânge către mușchi și înapoi către plămâni.
În timpul exercițiilor anaerobe, corpul tău necesită energie imediată. Corpul dvs. se bazează pe surse de energie stocate, mai degrabă decât oxigen, pentru a se alimenta. Aceasta include descompunerea glucozei.
Obiectivele dvs. de fitness ar trebui să vă ajute să determinați dacă trebuie să participați la exerciții aerobe sau anaerobe. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, poate doriți să începeți cu exerciții aerobice pentru a construi rezistență.
Dacă ați făcut exerciții fizice mult timp sau încercați să slăbiți rapid, adăugați antrenamente anaerobe în rutina dvs. Sprinturile sau antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Beneficiile exercițiului aerob
Exercitiile aerobe pot oferi numeroase beneficii pentru sanatatea ta, inclusiv reducerea riscului de a face un atac de cord, diabet de tip 2 sau un accident vascular cerebral.
Alte avantaje ale exercițiului aerobic includ:
- te poate ajuta să slăbești și să o ții
- poate ajuta la scăderea și controlul tensiunii arteriale
- vă poate crește rezistența și reduce oboseala în timpul exercițiului fizic
- activează sistemele imunitare, ceea ce vă face mai puțin probabil să aveți răceală sau gripă
- vă întărește inima
- stimulează starea de spirit
- te poate ajuta să trăiești mai mult decât cei care nu fac exerciții fizice
Riscurile exercițiilor aerobice
Exercitiile aerobice pot beneficia aproape oricine. Dar obțineți aprobarea medicului dumneavoastră dacă ați fost inactiv de multă vreme sau ați trăit cu o afecțiune cronică.
Dacă sunteți nou la exerciții aerobice, este important să începeți încet și să lucrați treptat pentru a reduce riscul de vătămare. De exemplu, începeți să mergeți 5 minute la un moment dat și să adăugați 5 minute de fiecare dată până când ajungeți la o plimbare rapidă de 30 de minute.
Beneficiile exercițiului anaerob
Exercitiile anaerobe pot fi benefice daca cauti sa-ti construiesti muschiul sau sa slabesti. De asemenea, poate fi benefic dacă faceți exerciții fizice de mult timp și căutați să împliniți un platou de exerciții și să îndepliniți un nou obiectiv. De asemenea, vă poate ajuta să mențineți masa musculară pe măsură ce îmbătrâneți.
Alte beneficii includ:
- întărește oasele
- arde grăsime
- construiește mușchi
- crește rezistența pentru activități zilnice precum drumeții, dans sau joacă cu copiii
Riscuri de exerciții anaerobe
Exercitiul anaerob poate fi greu pe corp. La o scară de la 1 la 10 pentru efortul perceput, exercițiul anaerobic de intensitate ridicată este orice peste șapte. De obicei nu este recomandat începătorilor de fitness.
Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a adăuga antrenamente anaerobe la rutina dumneavoastră. Lucrează cu un profesionist de fitness certificat, care te poate ajuta să creezi un program anaerob bazat pe istoricul medical și obiectivele tale.
Pentru antrenamente precum HIIT și antrenament în greutate, un profesionist în fitness poate demonstra, de asemenea, tehnicile de exercițiu corecte. Efectuarea exercițiilor cu tehnică adecvată este importantă pentru prevenirea unei accidentări.
Exemple de exerciții aerobice
În timpul activităților aerobe, veți mișca mușchi mari în brațe, picioare și șolduri. Frecvența cardiacă va crește, de asemenea, pentru o perioadă de timp susținută.
Exemple de exerciții aerobice includ:
- jogging
- mersul rapid
- ture de înot
- dans aerobic, ca Zumba
- schi fond
- urcatul scărilor
- ciclism
- antrenament eliptic
- canotaj
Exemple de exerciții anaerobe
Exercițiile anaerobe se efectuează la efort maxim pentru o perioadă mai scurtă de timp. Exemplele includ:
- antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT)
- ridicare grea
- calistenica, cum ar fi plyometrics, squats jump sau salturi de cutie
- sprint (în timpul alergării, cu bicicleta sau înot)
Cât de des ar trebui să faci exerciții aerobice vs. anaerobe?
Asociația American Heart recomandă adulților sănătoși să obțină cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată cel puțin 5 zile pe săptămână sau cel puțin 25 de minute de activitate aerobă viguroasă, 3 zile pe săptămână. Puteți adăuga, de asemenea, antrenament de forță de două ori pe săptămână pentru a vă rotunji rutina.
Exercițiile anaerobe pot fi impozabile pe corp. Cu aprobarea medicului și cu ajutorul unui profesionist de fitness certificat, exerciții anaerobe pot fi adăugate în rutina dvs. de exerciții săptămânale.
Efectuați exerciții anaerobe precum antrenamentele HIIT nu mai mult de două sau trei zile în fiecare săptămână, permițând întotdeauna cel puțin o zi întreagă de recuperare la distanță.
La pachet
Exercitiile aerobe si anaerobe pot fi benefice pentru sanatatea ta. În funcție de obiectivele și nivelul de fitness, poate doriți să începeți cu exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul și antrenamentele de forță de două-trei ori pe săptămână.
Pe măsură ce consolidați rezistența și puterea, puteți adăuga în exerciții anaerobe, cum ar fi HIIT și plyometrics. Aceste exerciții vă pot ajuta să câștigați mușchi, să ardeți grăsime și să vă măriți rezistența la efort.
Înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice, consultați medicul dumneavoastră. De asemenea, puteți lucra cu un profesionist de fitness certificat la sala dvs. de gimnastică sau centru comunitar care vă poate recomanda cea mai bună rutină.
