Tocmai ai terminat o cursă, o sesiune eliptică sau o clasă de aerobic. Ți-e foame și te întrebi: Care este cea mai bună metodă de realimentare?
Pentru a maximiza creșterea musculară, este de obicei important să consumi o gustare plină de proteine imediat după un antrenament de antrenament. Dar ceea ce ar trebui să mănânci după o sesiune de cardio depinde de ce tip de cardio ați finalizat, cât de lungă și intensă a fost sesiunea dvs. și ce ați mâncat înainte de a face efort.
În timp ce cardio poate construi o cantitate mică de mușchi, va trebui să încorporați antrenamentul de forță pentru a vedea cu adevărat câștigul muscular. Beneficiul real al exercițiului cardio este că arde calorii, ceea ce vă poate ajuta să mențineți sau să pierdeți în greutate, atunci când sunt combinați cu dieta corectă. Există câteva orientări nutriționale pe care le puteți urma pentru a vă asigura că veți beneficia la maxim de masa dvs. după antrenament.
Cât de curând ar trebui să mănânci după un antrenament cardio?
Dacă ai făcut mai puțin de o oră de cardio la o intensitate mică sau moderată, probabil că nu ai epuizat toate depozitele de energie ale mușchilor. Energia este stocată în mușchi sub formă de glicogen, un lanț de molecule de zahăr. Corpul tău folosește grăsimi și zahăr pentru a alimenta exercițiile aerobe. Dacă nu ați mâncat sau ați făcut un antrenament cardio mai lung și / sau mai intens, asigurați-vă că mâncați în 45 până la 60 de minute pentru a restabili glicogenul muscular. Acest lucru este important în primul rând pentru cei care vor exercita din nou în curând.
Iată recomandările actuale ale unui studiu publicat în Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Dacă ați postit înainte de a vă antrena, ar trebui să consumați o combinație de proteine și carbohidrați la puțin timp după antrenament pentru a promova creșterea musculară. Dacă nu ați mâncat timp de patru până la șase ore înainte de un antrenament, puteți beneficia, de asemenea, de o masă bogată în proteine și carbohidrați imediat după un antrenament.
- Dacă ai mâncat una până la două ore înainte de antrenament, acea masă poate fi suficientă pentru a promova construirea mușchilor chiar și după exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii care formează mușchi descompuse din alimentația dvs. rămân în fluxul sanguin până la două ore după mâncare.
Având în vedere acest lucru, iată ce ar trebui să mănânci după diferite antrenamente cardio.
Ce să mănânci după cardio moderat
Dacă îți suplimentezi rutina de antrenament de forță cu o sesiune cardio de intensitate moderată de 30-45 de minute (ca o alergare de 5 km sau o clasă Zumba), ar trebui să te concentrezi pe reînnoirea lichidelor pierdute. Deși ritmul cardiac este ridicat și transpirați, cheltuielile calorice au fost încă relativ mici.
După acest tip de antrenament cardio, bea cel puțin 8 uncii de apă. Bea mai mult dacă nu ai fost corect hidratat înainte de a face efort.
Puteți înlocui apa de nucă de cocos, dar stați departe de băuturile sportive precum Gatorade, care oferă o cantitate inutilă de zahăr pentru un antrenament mai scurt.
Ce ar trebui să mănânci după un antrenament cardio HIIT?
Antrenamentele HIIT, cum ar fi sprint-urile sau o clasă de ciclism, combină scurte explozii de activitate completă cu perioade scurte de odihnă. Acest tip de cardio, numit exercițiu anaerob, este un antrenament intens. Veți arde mai multe calorii pentru o anumită perioadă de timp și veți experimenta efectul după ardere sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC).
EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul la starea de repaus. Ședințele HIIT stimulează un EPOC mai mare, deoarece consumi mai mult oxigen în timpul acestora. Acest lucru creează un deficit mai mare pentru a înlocui post-antrenamentul. Înseamnă că vei continua să arzi calorii chiar și după terminarea sesiunii HIIT.
Cantitatea de efort pe care corpul o depune în timpul și chiar după un antrenament HIIT este mai mare. Așadar, ceea ce alimentați este mai important decât este o ședință cardio cu regim constant de aceeași lungime. Pe lângă cel puțin 8 uncii de apă sau apă de nucă de cocos, alege o masă mică cu o combinație de proteine și carbohidrați.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, un raport de carbohidrați / proteine de 3: 1 într-o masă post-antrenament este potrivit pentru majoritatea oamenilor.
Proteinele vor ajuta la reconstrucția mușchilor, în timp ce carbohidrații vor înlocui depozitele de glicogen muscular. Acest lucru vă va reface energia.
Exemple de astfel de mese includ:
- o agitare de proteine cu o lingură de proteine și o banană
- un pahar cu lapte de ciocolată
- Iaurt grecesc cu fructe de padure
- ton pe pâine integrală
Ce ar trebui să mănânci după o ședință cardio mai lungă?
Dacă te pregătești pentru o cursă și faci niște kilometri serioși de cardio, acele ore de exercițiu necesită realimentare atentă.
După antrenament, bea multă apă sau alege o băutură sportivă cu electroliți, cum ar fi Gatorade. Aceste băuturi ajută la înlocuirea fluidelor și a sodiului pierdut prin transpirație.
Apoi, alegeți o masă mică, cu un raport de carbohidrați / proteine de 3: 1. Unele exemple includ cereale și lapte, un bagel cu ouă sau un shake proteic cu fructe adăugate.
Pasii urmatori
Ceea ce ar trebui să mănânci după cardio depinde de mai mulți factori, inclusiv intensitatea și durata ședinței tale. Cel mai important factor este să-ți asculți corpul. Recomandările de mai sus nu sunt reguli ferme, ci ghiduri de urmat.
Dacă îți este foame după orice antrenament, alege o masă nutritivă, bine echilibrată, care să-ți reîncarce și să-ți reumple corpul.
Distribuie pe Pinterest
