Mereu sunt la dispoziție pentru un antrenament bun, transpirat, în special unul care va arde o mulțime de calorii și va produce o transpirație într-un timp scurt. Și una dintre cele mai populare tendințe de fitness timp de doi ani de alergare a căpușelor ambelor cutii.
Accesați antrenamentul cu intensitate mare (HIIT).
Studiile arată că HIIT - explozii scurte de exercițiu de intensitate înaltă urmate de perioade scurte de odihnă - a fost legată de pierderea în greutate, o creștere a capacității aerobe și anaerobe și consolidarea mușchilor.
Este, de asemenea, ideal pentru cei cu timp scurt.
Cu toate acestea, dacă adăugați HIIT la rutina dvs. pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, este important să îl asociați cu alimentația potrivită. Reaprovizionarea corpului după antrenament cu tipurile potrivite de alimente ajută la repararea și creșterea mușchilor și poate ajuta la înlocuirea oricărei energii pierdute în timpul antrenamentului.
Așadar, dacă 2019 este anul în care încercați HIIT, asigurați-vă că alegeți și nutrienții potriviți după antrenament. Pentru a vă începe, puteți consulta cele mai bune cinci sugestii ale mele de mai jos.
ouă
Ouăle sunt una dintre cele mai bune - și preferatele mele personale - alimente după un antrenament. Sunt o putere de nutriție, cu o cantitate semnificativă de proteine și grăsimi sănătoase - în jur de 7 grame, respectiv 5 grame pentru fiecare ou.
Ouăle sunt, de asemenea, considerate o sursă de „proteine complete”. Aceasta înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, care au fost asociați cu ajutorul în recuperarea musculară. Ouăle conțin și vitamine B, care pot ajuta la producerea de energie.
Îmi place să folosesc ouă pentru proteine. Sunt delicioase, ușor de făcut și pot fi preparate într-o varietate de moduri diferite. Una dintre rețetele mele preferate este salata mea de ouă de avocado. Adăugați ouăle fierte tare la avocado, muștar picant brun, muraturi și sare și piper. Bucurați-vă de o bucată de pâine prăjită.
Alte idei pentru încorporarea ouălor în gustarea dvs. după antrenament includ:
- pe o salată cu ton și spanac
- înmuiat cu ardei și ciuperci
- fiert tare cu un vârf de sare și piper
Afine
Afinele sunt delicioase și ambalate cu fibre alimentare, vitamine, proteine și antioxidanți.
Toate formele de exercițiu provoacă un anumit tip de stres oxidativ sau un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanții din corpul tău. Din acest motiv, este important să includeți alimente bogate în antioxidanți în dieta dvs. de zi cu zi.
Mai mult, consumul de afine după un antrenament a fost legat de timpul de recuperare musculară accelerat.
Ele pot fi, de asemenea, încorporate în dieta dvs. de mai multe moduri diferite.
Eu personal mănânc afine în mod regulat și tind să arunc o mână sau două în smoothie-ul meu după antrenament.
Alte modalități de a le include în gustarea dvs. post-antrenament includ:
- împerecheat cu iaurt de nucă de cocos
- topping pentru ovăz
- s-au bucurat de unul singur
Avocado
Sunt un fraier pentru un avocado bun. Acest fruct minunat este bogat în magneziu, care este excelent pentru recuperarea mușchilor. De asemenea, conține 14% din valoarea dvs. zilnică de potasiu, care vă poate ajuta la reglarea echilibrului de lichide și la controlul activității electrice a inimii și a altor mușchi.
Mai mult, avocado este o mare sursă de folat și vitamine C, K și B-6, toate acestea fiind substanțe nutritive antiinflamatorii, care pot ajuta la reducerea inflamației în organism, care poate fi cauzată de stresul indus de efort.
Pe scurt, acest fruct este o modalitate excelentă de a ajuta recuperarea HIIT.
Pentru mine, mă asigur să o includ în una sau două dintre mesele mele pe zi și consider că o treime dintr-un avocado are o dimensiune suficientă a porții. Iată câteva moduri de a te bucura de avocado:
- împerecheat cu ouă
- pirat pe pâine prăjită
- adăugat într-un castron
- aruncat într-un smoothie
- pe cont propriu cu un pic de sare și piper proaspăt măcinat
Legume cu frunze verzi
La fel ca afinele, legumele cu frunze verzi fac parte din mâncarea mea de după antrenament. Sunt pline de vitamine, minerale și fibre. De asemenea, sunt săraci în calorii.
Aceste tipuri de legume au, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți și pot ajuta la reducerea la minimum a radicalilor liberi care pot fi eliberați în timpul antrenamentului HIIT.
Există o mare varietate de legume verzi cu frunze din care să alegeți, dar unele dintre cele mai populare includ:
- nap
- spanac
- voinicică
- macris
Așa cum fac cu afine, arunc mereu niște spanac congelat în smoothie-urile mele de după antrenament - aproximativ două mână mari. Are tendința de a se amesteca mai ușor atunci când este înghețat, ceea ce înseamnă că nu veți putea să-l gustați, ca să nu mai zic că face smoothie-ul dvs. la rece!
Puteți mânca, de asemenea, legumele verzi cu următoarele moduri:
- servit cu ulei de măsline extravirgin ca farfurie
- aruncat într-o salată
- adăugat într-un vas de paste împreună cu proteine slabe
Pudră de proteine
Asigurați-vă că organismul dvs. primește suficientă proteină integrală pentru a ajuta procesul de recuperare musculară nu este întotdeauna ușor sau posibil. În acest caz, vă sugerez să căutați o pudră proteică de înaltă calitate, care poate ajuta la susținerea organismului atunci când apare o descompunere musculară în timpul antrenamentelor de forță sau a exercițiilor de HIIT.
Un alt aspect pozitiv atunci când vine vorba de proteina praf este factorul de comoditate. Este o opțiune excelentă pentru cele scurte timp, ca să nu mai vorbim că vă menține mai mult timp mai mult.
În timp ce tind să optez pentru pulberi de proteine vegane încolțite în parte datorită intoleranței mele la lactoză, există o serie de tipuri acolo. Ca sfat, încerc să păstrez conținutul de zahăr sub 6 până la 8 grame pe porție.
Linia de jos
Alimentarea corpului cu alimente nutritive, întregi, după HIIT, este esențială atât pentru performanță, cât și pentru recuperare. Adăugați unul sau toate! - din aceste alimente la gustarea ta după antrenament pentru a ajuta la recuperarea mușchilor, sinteza proteinelor și, în final, ajută capacitatea ta de a-ți atinge obiectivele de antrenament.
Rachael DeVaux este dietetician înregistrat și trainer personal certificat cu sediul în Seattle. Concentra ei este să ofere rețete hrănitoare, sfaturi și trucuri nutriționale, precum și idei de antrenament ucigaș. Scopul lui Rachael este de a oferi oamenilor instrumentele de care au nevoie pentru a-și construi obiceiuri sănătoase și în cele din urmă să ducă un stil de viață echilibrat. Puteți găsi Rachael pe blogul ei sau pe Instagram, Facebook, Twitter și Pinterest.
