Kettlebells, care arată ca niște bile de tun cu mânere, au devenit o alternativă populară de formare a forței la barile tradiționale, ganterele și mașinile de rezistență. Și, potrivit cercetărilor, lucrul cu aceste greutăți asemănătoare cu bile de tun vine cu multe avantaje.
Exercițiile Kettlebell implică adesea mai multe grupuri musculare simultan, făcându-le un mod extrem de eficient de a oferi brațelor, picioarelor și abs-ului un antrenament excelent într-un timp scurt.
Kettlebells poate fi utilizat pentru o varietate de exerciții care îți îmbunătățesc atât rezistența, cât și condiția cardiovasculară.
Iată o privire la șapte exerciții versatile de kettlebell pentru a fi incluse în antrenamentul tău. Și, dacă doriți să aflați mai multe despre avantajele obținerii unui kettlebell, avem de asemenea acoperit.
Ce este un kettlebell?
Oamenii puternici ruși din anii 1700 au dezvoltat kettlebells ca instrumente pentru a construi forța și rezistența. Probabil că ați observat înfățișări ale unor oameni puternici de carnaval, cu pieptul dezbrăcat, ridicându-i peste cap.
Dar, în ciuda originilor lor vechi de secole, lucrul cu kettlebells poate fi o modalitate excelentă de a obține un antrenament cu tot corpul.
Kettlebells sunt de obicei din fier sau oțel, iar uneori sunt acoperite într-un vinil colorat cu un mâner care are o prindere confortabilă din cauciuc sau vinil.
Kettlebells sunt disponibile într-o gamă largă de greutăți. Pe capătul mai ușor, puteți găsi kettlebells care cântăresc 8 kilograme, în timp ce la capătul superior pot cântări până la 80 de kilograme sau mai mult.
Puteți crea un antrenament cu corp complet folosind doar kettlebells sau puteți alege și alege exerciții specifice de kettlebell pentru a vă adăuga regimul de antrenament al forței.
Începeți cu exerciții de kettlebell
Experții de fitness sugerează utilizarea kettlebells cu următoarele greutăți, dacă începeți doar un antrenament de antrenament de forță sau dacă nu ați mai folosit kettlebells înainte:
- Pentru femei: ceainic de 8 - 15 kilograme
- Pentru bărbați: ceainic de 15-25 de kilograme
Folosirea mai întâi a clopotelor mai ușoare vă permite să vă concentrați pe utilizarea formei și tehnicii adecvate pentru diferitele exerciții. Puteți crește întotdeauna greutatea odată ce sunteți confortabil cu forma corectă pentru fiecare exercițiu.
Experții de fitness sugerează utilizarea kettlebells cu următoarele greutăți dacă sunteți la un nivel intermediar până la nivel avansat, cu antrenamentul dvs. de forță:
- Pentru femei: ceainic de 18 kilograme
- Pentru bărbați: ceainic de 35 de kilograme
Încercați să efectuați aceste exerciții de două sau trei ori pe săptămână. Începeți făcând la început șase-opt repetări ale fiecărui exercițiu. Încercați să adăugați mai multe repetări în fiecare săptămână, apoi să lucrați pentru a adăuga mai multe seturi pe măsură ce crești puterea.
1. Termenele
Distribuie pe Pinterest
Aceste exerciții vizează mușchii gluteali (glute) din fese, mușchii mari din fața coapsei (cvadriceps sau quads) și mușchii din spatele tău.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele la distanță între umăr.
- Așezați o ceainică chiar în afara fiecărui picior pe podea.
- Implicați-vă mușchii abdominali și coborâți-vă umerii în timp ce încercați să strângeți omoplații împreună.
- Împingeți-vă șoldurile înapoi și îndoiți-vă genunchii pentru a ajunge la mânerele kettlebell.
- Strângeți ferm clopotele, ținând brațele și spatele drept.
- Ridică încet corpul până când stai drept.
- Pauză și inspiră înainte de a coborî corpul.
- Repetați de 6 până la 8 ori. Efectuați 1 set pentru a începe și lucrați până la 3 până la 4 seturi pe măsură ce vă consolidați puterea.
2. swing Kettlebell
Distribuie pe Pinterest
Deși leagănele de kettlebell îți funcționează brațele și umerii, de fapt îți lucrează și mai mult gluturile și păturile. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă stimula atât forța musculară, cât și fitnessul cardiovascular.
În timp ce umerii și brațele vor face multă muncă, cea mai mare parte a efortului ar trebui să vină din șolduri și picioare.
Este posibil să fie nevoie să utilizați o greutate mai ușoară pentru a începe să vă obișnuiți cu mișcarea și tehnica. După ce te-ai obișnuit cu acest exercițiu, poți trece la o greutate mai grea. Asigurați-vă că mențineți o strângere fermă asupra kettlebell-ului pe tot parcursul acestui exercițiu.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, cu un ceainic între picioare.
- Implicați-vă mușchii abdominali și puneți-vă umerii înapoi.
- Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.
- Prinde ibricul cu ambele brațe.
- Expirați în timp ce faceți o mișcare explozivă în sus pentru a balansa ciocanul în fața voastră.
- Brațele tale ar trebui să termine paralel cu podeaua.
- Coborâți-vă corpul, aducând ciocanul între viței.
- Repetați timp de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde, apoi repetă încă 20 de secunde. Pe măsură ce îți crești puterea, încearcă să filmezi 6 până la 7 seturi de 20 de secunde fiecare.
3. Kettlebell goblet ghemuit
Distribuie pe Pinterest
Squats este un exercițiu excelent al corpului inferior, care îți lucrează paturile, hamstringsul, vițeii, gluturile, precum și mușchii abdominali. Folosirea unui kettlebell adaugă mai mult efort ghemuței.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și picioarele îndreptate ușor.
- Țineți un ibric cu ambele mâini în jurul părții laterale a mânerului, nu din partea superioară a mânerului și țineți-l aproape de piept.
- Înclinați încet ambele genunchi, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua. Mențineți coatele încuiate și spatele drept.
- Folosind mușchii picioarelor, cu partea superioară a corpului, îndreptați-vă până la poziția inițială.
- Repetați de 6 până la 8 ori. Efectuați 1 set pentru a începe și lucrați până la 3 până la 4 seturi pe măsură ce vă consolidați puterea.
4. Kettlebell mersul pe jos
Distribuie pe Pinterest
La fel ca lungi-urile tradiționale, lunetele de plimbare cu kettlebell vizează glute și hamstrings. Este, de asemenea, un exercițiu eficient de echilibru.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele împreună.
- Cu ambele mâini în jurul mânerului, țineți ceainicul aproape de piept. În mod alternativ, puteți ține un kettlebell de mâner într-una sau ambele mâini, cu brațele în lateral.
- Pașește încet cu piciorul stâng, îndoind genunchiul în timp ce menține piciorul drept în loc. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu se extinde peste degetele de la picioare.
- Pauză câteva secunde, apoi împinge corpul în sus și aduce piciorul drept în sus lângă piciorul stâng.
- Continuați alternarea picioarelor cu fiecare lunge. Trage pentru 1 set de 6 - 8 repetări pe fiecare picior pentru a începe. Aveți scopul de a face 3 până la 4 seturi pe măsură ce vă dezvoltați capacitatea.
5. răsucire rusă
Distribuie pe Pinterest
Un exercițiu excelent pentru a-ți lucra absul și oblicii (mușchii de pe părțile abdomenului care îți trec de la șolduri până la coaste), răsucirea rusă poate fi făcută și cu o bilă medicamentară sau cu o placă de barilă.
Când utilizați un kettlebell, asigurați-vă că țineți o aderență fermă, astfel încât să nu-l aruncați în poală.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stați cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea.
- Ținând mânerul kettlebell cu ambele mâini, aplecați-vă astfel încât torsul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
- Cu călcâiele la câțiva centimetri deasupra podelei, rotiți-ți torsul de la dreapta la stânga, balansând ușor kettlebell-ul pe tot corpul.
- Rotiți de la o parte la alta de 6 până la 8 ori.
- După ce ați terminat repetițiile, reveniți la poziția inițială.
- Faceți 1 set pentru a începe. Încercați să lucrați până la 3 până la 4 seturi pe măsură ce îți creezi fitnessul și puterea.
6. Butonul Kettlebell
Distribuie pe Pinterest
Pushups vizează pieptul, tricepsul și mușchii de bază. Aveți grijă să vă mențineți încheieturile într-o poziție neutră și opriți-vă dacă simțiți că încheieturile nu vă pot susține greutatea.
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați două clopote cu o lățime aproximativ de umăr, pe podea.
- Prindeți mânerul fiecăruia și asumați-vă o poziție de împingere.
- Menținând spatele drept și corpul superior rigid, coborâți-vă spre podea.
- Când pieptul este chiar cu mânerele kettlebell, expirați și împingeți-vă corpul înapoi până la poziția sa de pornire.
- Repetați, având întotdeauna grijă să nu vă arpați spatele.
- Repetați de 6 până la 8 ori și faceți 1 set pentru a începe. Obțineți-vă între 3 și 4 seturi pe măsură ce devin mai puternic.
7. Presă de umăr Kettlebell
Distribuie pe Pinterest
Presa pentru umăr nu numai că țintește umerii tăi, ci și tricepsul tău. Pentru acest exercițiu, asigurați-vă că folosiți o greutate pe care o puteți gestiona în siguranță.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele la distanță între umăr.
- Țineți o ceainică de mâner, astfel încât să se sprijine de partea exterioară a umărului. Partea de palmă a mâinii ar trebui să fie orientată cu bărbia.
- În timp ce expirați, împingeți kettlebell-ul în sus, astfel încât brațul dvs. să fie aproape drept.
- Coborâți încet cârligul până la poziția inițială, menținând încheietura mâinii și antebrațul într-o poziție neutră și cotul aproape de corp.
- Faceți 6 până la 8 repetări cu un braț, apoi schimbați brațele. Obțineți un set cu fiecare braț pentru a începe. Încercați să lucrați până la 3 până la 4 seturi pentru fiecare braț pe măsură ce devii mai avansat.
Beneficiile utilizării kettlebells
Există multe avantaje pentru a lucra cu kettlebells, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pe toate categoriile de vârstă.
- Conform unui studiu din 2019, un antrenament cu kettlebell este o modalitate extrem de eficientă de a-ți îmbunătăți puterea, puterea aerobă și starea fizică generală.
- În comparație cu antrenamentul bazat pe circuitul de rezistență, același studiu a descoperit că un antrenament regulat cu kettlebell este la fel de eficient la îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator și a forței musculare.
- Un studiu din 2013 a raportat că participanții care au finalizat o sesiune de antrenament cu kettlebell de 8 săptămâni au înregistrat îmbunătățiri notabile în capacitatea lor aerobă.
- Exercițiile Kettlebell au capacitatea de a restabili masa musculară și de a îmbunătăți rezistența la prindere la adulți mai în vârstă, potrivit unui studiu din 2018.
- Potrivit Harvard Health, exercițiile de kettlebell pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura și echilibrul.
- De obicei, îți folosești mușchii de bază mai mult cu exerciții cu kettlebell decât cu gantere sau baraje.
- Un antrenament cu kettlebell este accesibil și ușor de făcut oriunde. Nu-ți trebuie decât una sau două kettlebells și suficient spațiu pentru a face exercițiile.
Sfaturi pentru siguranța Kettlebell
- Dacă sunteți nou la kettlebells, începeți încet. Faceți-vă timp învățând forma și tehnica corectă a fiecărui exercițiu. Dacă este posibil, cereți unui antrenor personal certificat la sala de fitness sau centrul de fitness local care să vă arate forma adecvată pentru exerciții cu kettlebell.
- Kettlebells are tendința de a se balansa, așa că obișnuiți-vă cu senzația și mișcarea din mâinile dvs. înainte de a utiliza una.
- Începeți cu greutăți mai ușoare la început. Odată ce sunteți confortabil cu tehnica și exercițiul fizic, puteți crește greutatea.
- Respira normal pe tot parcursul exercițiului. Nu vă mențineți respirația atunci când vă exercitați.
- Opriți imediat dacă simțiți durere bruscă sau ascuțită. Un pic de durere ușoară după un antrenament este normală, dar nu trebuie să simțiți durere bruscă și ascuțită în timp ce lucrați.
Linia de jos
Kettlebells vă poate obișnui puțin, dar lucrul cu ele este un mod extrem de eficient de a vă îmbunătăți rezistența musculară și fitnessul cardio.
Un alt beneficiu al efectuării de exerciții cu kettlebell este faptul că puteți lucra mai multe grupuri de mușchi simultan cu un singur kettlebell. Acest lucru îl face un instrument excelent de antrenament pentru tot corpul.
Kettlebells sunt, de asemenea, suficient de mici pentru a fi folosite oriunde și de obicei nu aveți nevoie de mult spațiu pentru a face o varietate de exerciții kettlebell.
Cheia este să începeți lent și, dacă este posibil, cu ajutorul unui antrenor personal certificat. După ce știi să faci exercițiile cu forma potrivită folosind o greutate mai ușoară, poți trece la utilizarea unei greutăți mai grele și la creșterea repetărilor și seturilor tale.
