Beneficii De Antrenament Pentru Biciclete Staționare și Planuri De Exerciții

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Plimbarea cu bicicleta fixă este un mod eficient și eficient de a arde caloriile și grăsimea corporală, în timp ce îți întărești inima, plămânii și mușchii.

În comparație cu alte tipuri de echipamente cardio, o bicicletă staționară pune mai puțin stres pe articulații, dar oferă totuși un antrenament aerobic excelent.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile unui antrenament staționar cu bicicleta și despre tipurile de planuri de antrenament care vă pot ajuta să atingeți obiectivele de fitness sau de pierdere în greutate.

Care sunt avantajele unui antrenament cu bicicleta staționară?

1. Sporește fitnessul cardio

Ciclismul este o modalitate excelentă de a-ți inima să pompeze.

Antrenamentele cardiovasculare sau aerobice, cum ar fi ciclismul, îți întăresc inima, plămânii și mușchii. De asemenea, îmbunătățesc fluxul de sânge și oxigen în întregul corp. La rândul său, acest lucru vă poate aduce sănătatea în mai multe moduri, inclusiv:

• îmbunătățirea funcționării memoriei și creierului
• tensiune de sange scazuta
• mai bine dormi
• îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge
• un sistem imunitar mai puternic
• mai bună dispoziție
• niveluri de stres mai mici
• mai multă energie

2. Poate ajuta la pierderea în greutate

În funcție de intensitatea antrenamentului și de greutatea corporală, puteți arde mai mult de 600 de calorii pe oră cu un antrenament pentru biciclete staționare. Acest lucru face ca ciclismul interior să fie o opțiune excelentă de antrenament pentru arderea rapidă a caloriilor.

A arde mai multe calorii decât consumi este cheia pierderii în greutate.

3. Arde grăsimea corporală

Lucrările la o intensitate ridicată ajută la arderea caloriilor și la creșterea forței, ceea ce, la rândul său, poate duce la pierderea de grăsime.

Un studiu din 2010 a descoperit că ciclismul interior, combinat cu o dietă săracă în calorii, a fost eficient în reducerea greutății corporale și a grăsimii corporale la participanții la studiu. De asemenea, a fost eficient în scăderea nivelului de colesterol și trigliceride. Participanții au mers cu bicicleta timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână și au consumat 1.200 de calorii pe zi timp de 12 săptămâni.

4. Oferă un antrenament cu impact redus

Un antrenament cu bicicleta staționară este un antrenament cu impact scăzut, care folosește mișcări netede pentru a întări oasele și articulațiile, fără a pune prea multă presiune asupra lor. Acest lucru îl face o opțiune bună de antrenament pentru persoanele cu probleme articulare sau răni.

Gleznele, genunchii, șoldurile și alte articulații pot fi supuse mult stres atunci când alergați, alergați, săriți sau faceți alte exerciții aerobice cu impact mare.

Deoarece picioarele nu ridică pedalele cu o bicicletă staționară, această opțiune este mai potrivită cu articulațiile, dar oferă totuși un antrenament provocator și eficient.

5. Întărește picioarele și mușchii inferiori ai corpului

Plimbarea cu bicicleta staționară vă poate ajuta să vă construiți forța în picioare și în corpul inferior, mai ales dacă folosiți o rezistență mai mare.

Acțiunea de pedalare vă poate ajuta să vă consolidați vițeii, hamstringsul și cvadricepsul. În plus, poate lucra mușchii din centrul, spatele și gluturile.

Dacă utilizați o bicicletă cu mânere, veți putea, de asemenea, să vă lucrați mușchii corpului superior, inclusiv bicepsul, tricepsul și umerii.

6. Permite instruirea pe intervale

Antrenamentul de intervale vă permite să alternați scurte explozii de exerciții intense cu intervale mai lungi de exerciții mai puțin intense. Acest tip de antrenament te poate ajuta să arzi mai multe calorii în mai puțin timp și, de asemenea, să îți ridici fitnessul cardio.

Bicicletele staționare permit niveluri variate de rezistență, astfel încât să puteți exersa la intensități joase, medii sau mari. Acest lucru îl face ideal pentru un antrenament de antrenament la intervale.

7. Mai sigur decât ciclismul rutier

Ciclismul în aer liber poate fi o modalitate excelentă de a face exerciții fizice, dar vine cu anumite pericole, cum ar fi șoferii neatenți, suprafețele rutiere neuniforme sau netede și vizibilitatea slabă.

De asemenea, dacă este cald și umed, sau este rece și umed, poate fi greu să strângeți motivația de a ieși în aer liber. S-ar putea nici măcar să nu fie în siguranță acest lucru.

Cu bicicleta interioară, nu trebuie să vă preocupați de trafic, de condițiile de drum sau de elemente. Puteți lucra în siguranță la o temperatură confortabilă în orice moment al anului.

Planuri de antrenament pentru diferite niveluri de fitness

Pentru incepatori

Dacă tocmai începeți să vă construiți fitnessul, cheia este să începeți încet și să adăugați treptat mai mult timp și intensitate.

Începeți cu un antrenament de 25 până la 35 de minute și progresați de acolo, adăugând timp în pași de 1 minut pe măsură ce vă dezvoltați forma.

Iată un exemplu de antrenament pentru începători:

1. Începeți să pedalați la o intensitate scăzută timp de 5-10 minute.

2. Treceți la intensitate medie timp de 5 minute, urmată de:

   • intensitate mare timp de 1-2 minute
   • intensitate medie timp de 5 minute
   • intensitate mare timp de 1-2 minute
   • intensitate medie timp de 5 minute
3. Finalizați pedalând la o intensitate scăzută timp de 5 minute.

Pentru pierderea în greutate

Acest tip de antrenament ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor corporale și poate fi o opțiune bună pentru a include într-un plan de pierdere în greutate. De asemenea, este o opțiune bună dacă doriți să vă schimbați rapid nivelul de rezistență.

Iată un exemplu de plan de antrenament pentru pierderea în greutate:

1. Începeți să pedalați la o intensitate scăzută timp de 5-10 minute.
2. Treceți la intensitate medie timp de 3-5 minute.
3. Alternează între intensitatea mare (1-3 minute) și intensitatea medie (3-5 minute) pentru următoarele 20-30 minute.
4. Răciți pedalând la o intensitate scăzută timp de 5-10 minute.

Pentru antrenament pe intervale

După ce v-ați dezvoltat condiția de fitness, este posibil să doriți să vă consolidați rezistența și rezistența cu antrenamentele la intervale.

Iată un exemplu de plan de formare pe intervale:

1. Începeți să pedalați la o intensitate scăzută timp de 10 minute.

2. Treceți la intensitate medie timp de 10 minute, urmată de:

   • intensitate mare timp de 2 minute
   • intensitate scăzută timp de 2 minute
   • intensitate mare timp de 2 minute
   • intensitate scăzută timp de 2 minute
   • intensitate mare timp de 2 minute
3. Răciți pedalând la intensitate mică timp de 5-10 minute.

În timp, vă puteți mări intervalele cu un minut la rând.

Tipuri de biciclete staționare

În general, există trei tipuri diferite de biciclete staționare: verticală, recurentă și cu acțiune dublă. Fiecare oferă beneficii ușor diferite.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, sănătatea articulațiilor și obiectivele de antrenament, vă puteți concentra pe o singură bicicletă, sau pentru mai multe varietăți, le puteți încerca pe toate în diferite momente.

Bicicletă verticală

Unul dintre cele mai populare tipuri de biciclete staționare este bicicleta verticală. Este similar cu o bicicletă obișnuită, cu pedalele poziționate sub corpul tău.

Bicicleta verticală oferă un antrenament cardio excelent, întărind în același timp și mușchii picioarelor și ale miezului. În funcție de preferințe, această bicicletă poate fi folosită atât în picioare, cât și în șezut.

Dezavantajul acestei biciclete este că poziția verticală poate pune presiune pe mâini și încheieturi. De asemenea, scaunul mic poate fi incomod, în special pentru antrenamente mai lungi.

Bicicletă recumbentă

Cu o bicicletă fixă, stați într-o poziție confortabilă și înclinată pe un scaun mai mare, poziționat înapoi de la pedale.

Acest tip de bicicletă pune mai puțin stres pe partea superioară a corpului, articulațiilor și spatele jos. Corpul tău este complet susținut, ceea ce îți poate face antrenamentul mai puțin intens. De asemenea, veți avea mai puțină oboseală și durere musculară după antrenament.

O bicicletă obișnuită este o opțiune bună dacă aveți mobilitate limitată, probleme la nivelul articulațiilor sau răniri sau dureri de spate. Este, de asemenea, o opțiune mai sigură pentru adulții mai în vârstă sau pentru cei noi pentru a-și exercita.

Bicicletă cu acțiune dublă

O bicicletă cu acțiune dublă este cea mai mică ca o bicicletă rutieră obișnuită. Are ghidon care se mișcă înainte și înapoi pentru a îți viza mușchii corpului superior. Deci, în timp ce pedalezi și îți lucrezi picioarele, ești de asemenea capabil să obții un antrenament solid al corpului superior.

Alte tipuri de biciclete

Bicicleta pentru ciclism interior, care este cea mai populară opțiune la orele de ciclism interior, este similară cu cea a unei biciclete verticale. Cu toate acestea, are un scaun ridicat.

O altă diferență este că rezistența este creată cu o volană ponderată pe față, care este de obicei de aproximativ 40 de kilograme. Rezistența poate fi reglată pentru a simula dealurile sau călătoria în vânt.

Un tip mai puțin obișnuit de biciclete staționare este un fan sau o bicicletă aeriană. Această bicicletă nu are opțiuni preprogramate. În schimb, creați rezistență pedalând.

Cu cât pedalezi mai repede, cu atât mai repede se rotesc lamele roților și cu atât vei genera mai multă rezistență. Aceste biciclete sunt, în general, mai puțin costisitoare decât alte tipuri de biciclete staționare.

Sfaturi de siguranta

Bicicletele staționare sunt mai sigure decât mersul pe bicicletă pe drum, dar încă există probleme de siguranță de luat în considerare:

• Puteți dezvolta oboseală musculară sau leziuni din mișcarea repetitivă sau din utilizarea unei forme slabe.
• Puteți cădea de pe bicicletă sau vă puteți răni dacă nu vă echilibrați corect.

Pentru a vă menține în siguranță cu un antrenament cu bicicleta staționată, țineți cont de aceste sfaturi:

• Poziționează întotdeauna corpul corect și folosește o formă adecvată. Dacă nu sunteți sigur de poziția corectă sau de forma corectă, cereți ajutor unui antrenor personal certificat.
• Faceți o pauză pentru a vă permite corpului să se recupereze dacă aveți dureri sau dureri musculare din ciclism.
• Nu vă exersați dincolo de propriile limite, mai ales când mergeți cu bicicleta într-o clasă de grup. Nu te simți obligat să ții pasul cu grupul. Poate fi periculos să te împingi prea tare, mai ales dacă ești nou exersat.
• Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu echilibrul, tensiunea arterială sau sănătatea inimii pentru a vă asigura că un antrenament staționar pentru biciclete este sigur pentru dumneavoastră.

Linia de jos

Ciclismul în interior vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de fitness în condiții de ploaie, strălucire sau orice altceva vă va arunca vremea. În plus față de numeroasele sale beneficii cardiovasculare, bicicleta staționară vă poate ajuta să vă creșteți forța musculară, să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimea corpului în timp ce sunteți amabili cu articulațiile voastre.

Utilizați o aplicație sau un jurnal pentru a urmări progresul dvs. în timp, astfel încât să vă puteți vedea rezultatele și să rămâneți motivați.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice, dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, să luați medicamente sau să aveți probleme medicale.