Ați auzit sau ați văzut termenul „LISS cardio” și v-ați gândit „O, nu - nu un alt acronim de exercițiu”?
Dacă ești copleșit de toate acronimele legate de antrenamente, nu ești singur. Din fericire, cardio LISS este un concept destul de simplu. Prescurtarea înseamnă „stare de echilibru de intensitate mică”.
Vom face o scufundare profundă în ceea ce înseamnă cardio LISS, împreună cu beneficiile și dezavantajele sale, astfel încât să puteți decide dacă este potrivit pentru dvs.
Ce este LISS cardio?
Starea de echilibru de intensitate scăzută, sau LISS, este o metodă de exerciții cardiovasculare în care desfășori o activitate aerobă la o intensitate scăzută până la moderată pentru o perioadă continuă și adesea prelungită.
„LISS” este un termen mai nou folosit pentru a descrie un stil de antrenament cu intensitate redusă, dar această formă de exercițiu este de aproximativ zeci de ani.
Este posibil să o cunoașteți și ca:
- exercițiu cu intensitate redusă
- instruire în stare constantă (SST)
- exercitii cardiovasculare continue
- antrenament pe distanțe lente (LSD)
Este opusul antrenamentului cu intensitate mare (HIIT), care presupune alternarea unor explozii scurte de exercițiu intens cu perioade de recuperare de intensitate redusă.
Cu HIIT, ritmul cardiac este în general la 80 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim pentru intervale mari de intensitate și 40 până la 50 la sută pentru intervale de intensitate scăzută.
LISS este cel mai adesea asociat cu alergarea, ciclismul, mersul rapid, înotul și alte activități cardio care necesită ședințe mai lungi de exerciții fizice cu intensitate redusă.
Consiliul american pentru exercițiu subliniază faptul că, deși antrenamentul în stare constantă este un mod eficient de a arde calorii și de a-ți antrena sistemul aerob, necesită, de asemenea, mai mult timp pentru a obține rezultate.
Unii oameni spun că HIIT este o formă mai bună de antrenament decât cardio în stare constantă. Dar, deși ambele stiluri prezintă avantaje și dezavantaje, unul nu pare să fie mai bun în general decât celălalt.
De fapt, un studiu nu a găsit niciun avantaj real în a face antrenamente de intensitate foarte mare, în comparație cu cardio în stare de echilibru.
Care sunt beneficiile?
Ca și alte forme de exercițiu, cardio LISS are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv fluxul sanguin îmbunătățit, stresul redus, riscul mai mic de boli de inimă și funcția creierului îmbunătățită.
Iată câteva alte avantaje ale LISS cardio:
- Ajută la arderea și pierderea grăsimilor. Antrenamentul în stare de echilibru îmbunătățește capacitatea corpului de a utiliza grăsimea ca combustibil în loc să folosească glicogenul depozitat în mușchii tăi. De asemenea, conform unui studiu din 2014, exercițiul aerobic continuu este mai eficient decât HIIT la îmbunătățirea distribuției grăsimilor.
- Este potrivit pentru toate nivelurile. Deoarece LISS este mai ușor de făcut și mai blând pe corp, este potrivit pentru începători. Intermediarul până la nivelurile avansate de fitness îl utilizează adesea ca parte a unui program de antrenament de anduranță.
- Permite recuperarea mai ușoară. Deoarece stai mai puțin stres asupra inimii și corpului, s-ar putea să te găsești să te recuperezi mai rapid și mai ușor din LISS.
- Este un mod eficient de a te antrena pentru evenimente de anduranță. Exercitarea la o intensitate mai mică pentru o perioadă lungă de timp pune mai puțin stres asupra inimii și plămânilor decât un antrenament mai intens. Acesta poate fi un mod eficient de a vă pregăti pentru un eveniment de anduranță.
- Este, de asemenea, excelent pentru recuperare după un antrenament dificil. Puteți utiliza LISS ca ședință de recuperare a doua zi după un antrenament de mare intensitate.
Există neajunsuri?
La fel ca orice formă de exercițiu, LISS are unele dezavantaje:
Necesită ședințe cardio mai lungi, de obicei de cel puțin 45 până la 60 de minute
Este posibil să vă plictisiți făcând același exercițiu la aceeași intensitate pentru o lungă perioadă de timp. Luați în considerare să lucrați cu un prieten sau să ascultați un podcast sau o listă de redare favorită în timpul exercițiului
Puteți crește riscul de accidentare excesivă dacă faceți prea des același tip de antrenament
Este LISS cardio potrivit pentru tine?
LISS cardio este un plus bun la majoritatea rutinelor de fitness, deoarece este în general sigur și adecvat pentru toate nivelurile de fitness.
Dacă puteți încadra cu ușurință un antrenament cardio de 45 până la 60 de minute în programul dvs. și preferați un ritm constant până la creșterea intensității, atunci LISS poate fi alegerea potrivită pentru dvs.
Dacă aveți nevoie să vă antrenați pentru un eveniment de anduranță, cum ar fi o cursă de 10 K, jumătate maraton, triatlon sau ciclism, veți folosi probabil de mai multe ori pe săptămână cardio în stare de echilibru. Acesta se numește principiul specificității, ceea ce înseamnă că te antrenezi în același format în care vei concura.
Cum să începeți
Încorporarea cardio LISS în programul dvs. de exerciții este ușor de făcut.
- Dacă ești începător, încearcă să faci trei ședințe cardio LISS pe săptămână.
- Dacă sunteți la un nivel intermediar sau avansat, încercați să includeți una sau două sesiuni de cardio LISS și una sau două sesiuni de HIIT pe săptămână.
- Toate nivelurile de fitness ar trebui să urmărească, de asemenea, să includă exerciții de antrenament pentru toți mușchii majori, cel puțin 2 sau 3 zile pe săptămână.
Dacă aparțineți unei săli de gimnastică sau aveți echipament cardio acasă, cum ar fi o banda de alergare, eliptică, rower sau bicicletă, puteți face LISS cardio folosind una sau mai multe dintre aceste mașini într-un ritm constant timp de 45 până la 60 de minute.
Dacă preferi să faci exerciții în aer liber, poți să lovești trotuarul pentru o alergare lungă sau cu bicicleta sau să te îndrepți spre dealuri pentru o drumeție. Mersul într-un ritm moderat este o altă formă excelentă de antrenament LISS.
Dacă credeți că vă veți plictisi făcând același tip de antrenament, puteți amesteca lucrurile făcând o rutină HIIT 1 sau 2 zile pe săptămână. Amintiți-vă, deoarece HIIT este de intensitate ridicată, trebuie să lucrați doar 20 până la 30 de minute.
Linia de jos
LISS, sau cardio cu stare de echilibru de intensitate scăzută, este cel mai adesea asociat cu alergarea, ciclismul, înotul, mersul rapid și alte activități cardio care necesită exerciții de intensitate scăzută pe perioade mai lungi, de obicei de 45 până la 60 de minute.
Cercetările au arătat că cardio LISS poate ajuta la arderea grăsimilor mai eficient decât antrenamentele cu intensitate mai mare. Este potrivit pentru toate nivelurile de fitness și este o formă deosebit de utilă de antrenament pentru un eveniment de anduranță.
Pentru beneficii maxime și pentru a evita un platou, încercați să includeți atât sesiunile HIIT, cât și cele LISS în planul dvs. de fitness.
Dacă aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice noua rutină de exerciții.
