Cum Se Face Un Burpee: Ghid Pas Cu Pas, Beneficii, Variații

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

În ciuda numelui amuzant și poate că nu sunt la fel de cunoscuți ca pushups sau squats, burpees-ul este un exercițiu provocator care lucrează multe dintre grupurile musculare majore din corpul tău.

Un burpee este în esență un exercițiu în două părți: un pushup urmat de un salt în aer.

Făcând mai multe burpee la rând poate fi obositor, dar acest exercițiu versatil poate fi în valoare de remunerare, mai ales dacă sunteți în căutarea unei modalități de a construi forță și rezistență, în timp ce ardeți calorii și să vă stimulați fitnessul cardio.

Iată un aspect despre cum să faceți burpeele corect și în siguranță, precum și variațiile pe care le puteți încerca dacă doriți o opțiune mai ușoară sau mai dificilă.

Care sunt avantajele unui burpee?

Dacă nu sunteți sigur dacă săriți pe bandwagon-ul burpee, luați în considerare următoarele avantaje.

Arde calorii

Majoritatea oamenilor pot face aproximativ 20 de burpee într-un minut. Pe baza acestui lucru, tabelul de mai jos arată câte calorii puteți arde făcând burpees non-stop pentru un minut.

Greutate	Caloriile au ars
Persoană de 125 de kilograme	10
Persoană de 155 de kilograme	12.5
Persoană de 185 de kilograme	15

Pe baza acestui grafic, o persoană de 155 de kilograme poate arde aproximativ 250 de calorii făcând burpee timp de 20 de minute.

Vei arde mai multe calorii dacă faci burpee la o intensitate mai mare.

Oferă un antrenament cu corp complet

Burpeele sunt un exercițiu de calistenică. Aceasta înseamnă că îți folosesc greutatea corporală pentru rezistență. Cu burpees, accentul se concentrează pe un antrenament de calistenică cu corp complet, care are ca scop construirea forței și rezistenței musculare atât în partea inferioară, cât și în cea superioară a corpului.

Un exercițiu tip burpee funcționează pentru a consolida mușchii picioarelor, șoldurilor, feselor, abdomenului, brațelor, pieptului și umerilor.

Sporește fitnessul cardio și arde grăsimile

Burpeele pot fi efectuate ca parte a unui regim de antrenament cu intensitate mare (HIIT). HIIT este un tip de antrenament cardio care vă solicită să faceți scurte explozii intense, urmate de o perioadă scurtă de odihnă.

Cercetările au arătat că HIIT poate fi un mod eficient de a arde grăsimea corporală, în special în jurul abdomenului și a zonei stomacului. De asemenea, potrivit unui studiu amplu realizat în 2015, cercetătorii au descoperit că efectuarea unor forme de exercițiu mai viguroase părea să fie asociată cu trăirea unei vieți mai lungi.

Pe lângă arderea grăsimilor, inclusiv burpeele în rutina de antrenament, vă pot ajuta să beneficiați de multe alte beneficii cardio, cum ar fi:

inimă și plămâni mai puternici
fluxul sanguin îmbunătățit
risc mai mic de boli de inimă și diabet
tensiune de sange scazuta
niveluri de colesterol îmbunătățite
îmbunătățirea funcției creierului

Convenabil și versatil

Nu ai nevoie de echipament pentru a face burpees. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate corporală și suficient spațiu pentru a face mișcare. Așadar, chiar dacă te afli într-un apartament mic, o cameră de hotel sau un birou micuț, poți totuși să-ți pompezi sângele făcând burpee.

Dacă doriți varietate, este ușor să faceți unele modificări la burpee standard, incluzând greutăți sau adăugând un pushup sau un salt în plus.

Cum se face un burpee

Distribuie pe Pinterest

Cel mai simplu mod de a descrie un burpee este să îl gândești ca pe un pushup urmat de un squat jump.

Cum se face un burpee cu o formă corectă

Începeți într-o poziție ghemuită, cu genunchii îndoiți, cu spatele drept și cu picioarele la distanță de umăr.
Coborâți-vă mâinile pe podeaua din fața dvs., astfel încât să fie chiar în interiorul picioarelor.
Cu greutatea pe mâini, lovește-ți picioarele înapoi, astfel încât să fii pe mâini și degetele de la picioare și într-o poziție de împingere.
Ținând corpul drept de la cap la călcâi, faceți un singur pushup. Amintiți-vă să nu vă lăsați spatele să se desfacă sau să vă lipiți fundul în aer.
Faceți o lovitură de broască sărind picioarele înapoi în poziția lor de pornire.
Stai și atinge brațele peste cap.
Sari repede în aer, astfel încât să aterizezi de unde ai început.
De îndată ce aterizați cu genunchii îndoiți, intrați într-o poziție ghemuită și faceți o altă repetare.

Încercați să completați mai multe repetări rapid pentru a vă face inima și plămânii să funcționeze.

Cum se face mai ușor

Dacă un burpee standard este prea dificil la început, puteți efectua unele ajustări pentru a forma intensitatea. Încercați aceste variante dacă sunteți nou pentru burpees:

Sariți la apăsare și săriți. Începeți cu o lovitură ghemuită. Începe la fel ca un burpee, dar în loc să faci un pushup și apoi să sari în sus, pur și simplu începi în poziția de ghemuit, dai cu picioarele înapoi, astfel încât să fii într-o poziție de pushup și apoi să te întorci la poziția de start.
Sari peste salt. În loc să sări în aer după împingere, întoarce-te doar la poziția ghemuită.
Săriți pushup-ul. Dacă mușchii pieptului sau umerii nu sunt pregătiți pentru pushups, țineți o poziție de scândură pentru câteva secunde în loc să faceți un pushup. De asemenea, ați putea face un pushup parțial până când veți acumula mai multă putere.

Cum să fie mai provocator

Există mai multe moduri de a ridica dificultatea unui burpee standard. Iată trei exemple.

1. Salt de cutie Burpee

Distribuie pe Pinterest

Pentru această variantă, veți avea nevoie de o cutie plyo sau de o bancă sau alt obiect solid care vă va susține greutatea.

Stai în fața cutiei în poziția ta obișnuită de ghemuit, dar în loc să dai jos pe podea pentru o împingere, așezați-vă mâinile pe cutie sau bancă și faceți un pushup modificat.
Apoi, în loc să sări în aer, sări în sus pe cutie.
Aterizați ușor pe podea, cu genunchii aplecați și treceți direct în următoarea repetare.

2. Burpee cu o minge Bosu

Distribuie pe Pinterest

Cu această variantă, veți folosi o minge Bosu cu partea plană în sus.

Începeți în poziție ghemuită cu genunchii aplecați, ținând marginile exterioare ale mingii Bosu.
Coborâți mâinile la podea, ținând mingea de Bosu.
Puneți mingea Bosu direct sub dvs. și așezați-vă mâinile pe suprafața plană în timp ce faceți un pushup.
Apoi, apucați marginile opuse ale bilei Bosu și ridicați-o deasupra capului în timp ce stai drept în sus.
Coborâți-l pe podea și repetați.

3. Burpee cu gantere

Distribuie pe Pinterest

Începeți într-o poziție ghemuită, ținând o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână.
Coborâți-vă de pământ, cu ganterele sub umeri. Țineți-vă de gantere în timp ce faceți pushup-ul.
În loc să sări în picioare, stai și ridică ambele gantere deasupra capului.
Coborâți greutățile de partea dvs. și reveniți la poziția de pornire.
Pentru o provocare și mai mare, puteți sări în timp ce țineți ganterele, dar numai dacă puteți controla cu ușurință greutățile.

Sfaturi de siguranta

Ca orice exercițiu, burpeele sunt eficiente numai dacă le faci în siguranță și eviți vătămarea.

Începeți încet și faceți câteva repetări la început. După ce te-ai obișnuit cu mișcarea și o poți face ușor fără durere, încearcă să adaugi mai multe repetări.

Încercați să lucrați până la 8 sau 10 repetări la rând înainte de a vă întrerupe, apoi faceți un alt set.

Deoarece trebuie să renunți la un pushup, burpeii pot pune un stres suplimentar pe încheieturi și pe umeri. Aveți grijă să nu mergeți atât de repede încât să vă răsuciți încheietura mâinii când aterizați.

Asigurați-vă că aveți componentele de bază ale exercițiului în jos înainte de a adăuga greutăți sau pushups sau salturi suplimentare.

Linia de jos

Burpees poate fi epuizant. Ceea ce le face obositoare și provocatoare este ceea ce le face, de asemenea, un exercițiu extrem de eficient, care poate ajuta la construirea de forță, rezistență și fitness cardio.

Dacă nu sunteți sigur cum să faceți un burpee, cereți un antrenor personal certificat să vă ajute. De asemenea, dacă sunteți nou la antrenament sau la antrenament cu intensitate înaltă sau dacă aveți o afecțiune de sănătate, adresați-vă mai întâi furnizorului dumneavoastră de asistență medicală pentru a vă asigura că burpe-urile sunt în siguranță pentru dumneavoastră.