modificări
Pentru incepatori
Distribuie pe Pinterest
Dacă ești începător, încearcă acest exercițiu pe un scaun care are brațe. Diferența este că mâinile tale se sprijină pe brațele scaunului în loc de scaunul scaunului. În acest fel, nu veți avea nevoie de o gamă cât mai mare de mișcare pentru a lucra tricepsul.
Mai avansat
Distribuie pe Pinterest
Este posibil ca antrenorii mai avansați să vrea să scoată bancul sau scaunul din ecuație în întregime. Tricoturile pot fi efectuate pe bare paralele la sala de sport sau chiar pe un loc de joacă.
Îți ții întreaga greutate corporală cu brațele întinse și picioarele trecând peste podea, gleznele încrucișate. Coborâți-vă corpul până când coatele ating un unghi de 90 de grade înainte de a reveni la poziția de plecare.
Banc de baie
Distribuie pe Pinterest
Mai bine, luați în considerare utilizarea a două bănci pentru a face ceea ce se numește o baie de bancă. Începeți să vă echilibrați corpul pe două bănci cu picioarele pe una și mâinile pe cealaltă. Fesele tale se vor scufunda în spațiul dintre ele.
Coborâți-vă corpul cu brațele până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Apăsați până la poziția de pornire.
Dacă ești gravidă
Dacă sunteți gravidă, încercați să faceți scufundări cu tricep pe podea. Începeți să stați pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pământ. Mișcați-vă mâinile pentru a întâlni podeaua din spatele dvs. - vârfurile degetelor îndreptate spre corp - cu coatele îndreptate direct înapoi.
Împingeți-vă cu brațele până când fesele sunt de pe podea. Apoi coborâți încetul cu încetul, păstrându-ți fesele chiar de pe sol.
Distribuie pe Pinterest
Cine nu ar trebui să facă scaune?
Scaunele de scaun sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, deoarece imită mișcarea zilnică a acestor mușchi. Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă ați avut o leziune anterioară a umărului, deoarece această mișcare poate pune stres pe umărul anterior.
Oamenii care nu au flexibilitate în umeri ar putea dori, de asemenea, să fie atenți cu acest exercițiu.
Nu sunteți sigur dacă aveți o flexibilitate bună a umerilor? Încercați să stați în fața unei oglinzi, cu brațele în lateral. Ridicați brațul drept peste cap și îndoiți cotul pentru a plasa mâna pe spatele superior - omoplatul drept.
Mută mâna stângă în sus spre spate spre omoplatul drept. Dacă mâinile dvs. sunt mai mult decât distanța unei mâini, este posibil să nu aveți o flexibilitate optimă.
Citiți acest articol pentru modalități de a calma etanșeitatea umărului și de a crește flexibilitatea.
Alte exerciții pentru lucrul acestor mușchi
Scaunele de scaun și modificările acestora nu sunt singurele exerciții care vizează brațele superioare. Există și alte mișcări pe care le puteți încerca acasă, cu echipament necesar sau nu.
Împingere triunghi
Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile sub tine, degetele mari și degetele index formând un triunghi liber. Inhalezi în timp ce cobori corpul, mișcându-ți coatele la aproximativ un unghi de 45 de grade. Expirați la poziția de pornire. Faceți 10 până la 15 repetări.
Lovituri de tricep cu gantere
Stai în poziție lunge, cu piciorul drept înainte și coloana vertebrală neutră, dar aproape paralel cu podeaua. Țineți o ganteră în mâna stângă - brațul trebuie să fie alături de corp.
Inhalați în timp ce vă aplecați încet brațul la cot, ținând brațul superior staționat. Expirati in timp ce apesi inapoi in pozitia de start. Faceți 10 până la 15 repetări și apoi repetați pe partea cealaltă.
Începeți cu o greutate mai ușoară și pregătiți-vă pentru a face mai mult pentru a evita rănirea. Este posibil să aveți în vedere chiar și achiziționarea unei gantere reglabile care vă permite să schimbați greutatea cu ușurință pe măsură ce progresați.
Extensia tricepsului deasupra capului
Stai cu picioarele distanță de șold. Prinde o ganteră cu ambele mâini prinzând partea inferioară a greutății de dedesubt. Aduceți greutatea în sus și ușor în spatele capului.
Cu o ușoară arcadă la spate și genunchii îndoiți, scade lent greutatea pe măsură ce inspiră. Opriți-vă când atingeți un unghi de 90 de grade cu cotul. Apoi expirați pe măsură ce reveniți la poziția inițială. Faceți 10 până la 15 repetări. Iată un videoclip al mișcării.
Vezi alte opt exerciții fără greutate pentru a tonifica fiecare mușchi din brațe.
La pachet
Nu te descuraja dacă la început scaunele de scaun se simt dificile. Coerența este esențială.
Experții sugerează să efectuați cel puțin două sesiuni de mișcări precum scaunele de scaun și alte antrenamente de forță în fiecare săptămână. În caz contrar, lucrați pentru a menține puternic restul corpului obținând în 150 de minute de activitate cardiovasculară moderată sau 75 de minute.
Citiți mai multe despre găsirea echilibrului corect între exercițiile cardiovasculare și antrenamentul de forță aici.
