Exercitarea este esențială, indiferent cine ești. Dacă sunteți senior, activitatea fizică este importantă pentru a vă ajuta să vă reduceți riscul de a dezvolta anumite condiții de sănătate, pentru a vă stimula starea de spirit și pentru a vă menține activ.
Ghid de exercițiu pentru persoanele în vârstă
Dacă mergeți la sală sau vă îndreptați la plimbare în aer liber nu este o opțiune sau dacă sunteți doar în căutarea unei rutine pe care o puteți face acasă, efectuarea de exerciții pe scaun (așezat sau în picioare) este o modalitate excelentă de a vă stimula fizicul. fitness.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă persoanelor cu vârsta de 65 de ani și peste să țintească 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată, precum și 2 zile de activități de întărire musculară.
Dacă aveți o afecțiune cronică sau o mobilitate limitată, poate fi necesar să modificați aceste recomandări. De aceea este important să lucrați cu un medic sau kinetoterapeut la un plan de exerciții care funcționează pentru dumneavoastră.
Beneficiile specifice ale exercițiului fizic
Deși beneficiile exercițiului fizic pentru persoanele în vârstă sunt ample, unele dintre motivele esențiale pentru sănătate, în conformitate cu Ghidul de activitate fizică pentru americani, includ:
- un risc mai mic de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și diabet zaharat tip 2
- îmbunătățirea sănătății oaselor
- un risc mai mic de demență
- îmbunătățirea calității vieții
- un risc mai mic de depresie
O revizuire a analizat diverse studii privind impactul exercițiului de rezistență asupra sănătății oaselor. Revizuirea a stabilit că exercițiul de rezistență, singur sau în combinație cu alte intervenții, poate fi cea mai bună strategie pentru îmbunătățirea masei musculare și osoase la populația mai în vârstă. Acest lucru este valabil în special pentru bărbații de vârstă mijlocie și femeile aflate în postmenopauză.
Un alt studiu a examinat rolul exercițiului de rol ca instrument pentru a ajuta la gestionarea simptomelor depresiei la adulții în vârstă. Cercetatorii au descoperit ca combinarea exercitiilor fizice de intensitate mare sau mica cu antidepresive este mai eficienta pentru adultii sedentari mai in varsta cu depresie majora decat terapia antidepresiva singura.
Noțiuni de bază
Înainte de a începe orice nou program de exerciții - chiar și cele concepute pentru persoanele în vârstă, precum cel de mai jos - asigurați-vă că sunteți eliberat de medicul dvs. pentru a participa la activități fizice.
Aceste mișcări pot fi făcute acasă. În mod alternativ, poate doriți să vă alăturați unei clase de fitness condusă de un instructor calificat la o clinică de terapie fizică sau un centru de fitness orientat către vârstnici.
Cheia unei sesiuni de exercițiu de succes este să o iei încet, să-ți cunoști limitele și să-ți asculți corpul. Dacă ceva nu se simte bine, opriți-vă și încercați un exercițiu diferit. Dacă continuați să simțiți disconfort sau durere, consultați medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut pentru îndrumare.
5 exerciții pentru picioare așezate
Exercitiile asezate iti permit sa tintezi corpul inferior in timp ce sunt asezate. Dacă mobilitatea este o problemă, dacă problemele de echilibru vă împiedică să efectuați exerciții în poziție în picioare sau dacă vă recuperați de la o intervenție chirurgicală sau o accidentare, exercițiile așezate sunt o alternativă excelentă.
Aici, dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, împărtășește exercițiile preferate ale picioarelor așezate.
Încălzire
Începeți întotdeauna fiecare antrenament cu o încălzire de 3 până la 5 minute, în timp ce stai sau stai în picioare.
- Se încălzește alternând picioarele de marș timp de 30 până la 60 de secunde.
- Apoi, efectuați 30 de secunde de cercuri de brațe.
- Repetați timp de 3 până la 5 minute.
Extensiile genunchiului așezate
- Stați pe un scaun cu spatele drept și cu brațele în părțile laterale.
- Extindeți și îndreptați genunchiul drept în timp ce vă concentrați pe stoarcerea mușchilor cvadricepului, care se află în partea din față a coapsei. Țineți timp de 3 secunde.
- Schimbați picioarele și repetați.
- Efectuați acest lucru ca un exercițiu cu un singur picior pentru 15 repetări pe fiecare parte sau un exercițiu cu două picioare pentru un total de 15 repetări.
Perna așezată se strecoară
- Stați pe un scaun cu spatele drept și cu brațele în părțile laterale.
- Puneți o pernă între coapse sau genunchi.
- Strângeți perna contractându-vă mușchii interni ai coapsei. Țineți apăsarea timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă.
- Efectuați 12 repetări.
Cochilii așezate
- Stați pe un scaun cu spatele drept și cu brațele în părțile laterale.
- Îndoaie genunchii și așează mâinile pe partea exterioară a genunchilor. Mâinile tale vor asigura rezistența picioarelor tale.
- Contractați mușchii pe partea exterioară a șoldurilor, încercând să vă îndepărtați genunchii unul de celălalt. În timp ce faceți acest lucru, folosiți mâinile și brațele pentru a oferi rezistență, împingându-vă genunchii spre interior.
- Țineți contracția timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă.
- Efectuați 12 repetări.
Pompe de glezne cu genunchii drepți
- Stați pe un scaun cu spatele drept și cu brațele în părțile laterale.
- Îndreptați-vă picioarele în fața voastră și pompați-vă gleznele în jos, ca și cum v-ați impinge în jos pe o pedală de gaz.
- Țineți timp de 3 secunde.
- Mențineți genunchii drepți și mișcați-vă gleznele în direcția opusă, aducând vârful picioarelor spre strălucirea voastră.
- Țineți fiecare poziție timp de 3 secunde.
- Efectuați 10 repetări în total.
Marching (scaun aerobic)
- Stați pe un scaun cu spatele drept și cu brațele în părțile laterale.
- Începeți prin a merge cu picioarele alternative. Aduceți o coapsă cât mai sus și reveniți la poziția de plecare, apoi faceți la fel cu celălalt picior.
- Pompați-vă brațele, dacă este posibil.
- Continuați timp de 30 de secunde sau efectuați 20 de marșe totale.
8 exerciții de scaun cu corp complet
Această rutină completă a corpului de la Wickham include exerciții pe care le puteți face fie așezat, fie în picioare. De asemenea, include exerciții ponderate cu gantere ușoare sau greutăți de mână.
Făcând exerciții dintr-o poziție în picioare vă poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului, dar dacă mobilitatea dvs. este limitată, este posibil să vă faceți mai ușor să le faceți așezate.
Încălzire
- Pentru o încălzire în picioare, stați lângă un scaun. Puneți mâna pe spătarul scaunului doar dacă aveți nevoie de echilibru.
- Martie în loc timp de 30 până la 60 de secunde.
- Apoi, faceți 30 de secunde de cercuri de brațe.
Puteți efectua, de asemenea, succesiunea cercurilor de marș și braț în timp ce sunt așezate.
Ganterele se ondulează
- Fie că stai, fie stai în picioare, ții o ganteră în fiecare mână.
- Îndoaie coatele, aducând ganterele până la umeri, păstrând coatele de-a lungul părților.
- Efectuați 12 repetări.
- Dacă aveți nevoie de scaun pentru echilibru în timp ce vă aflați în poziție de picioare, faceți bucle cu un singur braț, folosind mâna care nu lucrează pentru a echilibra pe scaun.
Presă cu ganterele
- Fie că stai, fie stai în picioare, ții o ganteră în fiecare mână.
- Mutați ganterele la înălțimea umărului. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Ridicați brațele deasupra cât mai sus, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați 12 repetări.
Curbura laterală ține
- Stați pe un scaun sau stați lângă unul.
- Îndreptați brațele deasupra cât mai sus.
- Strângeți mușchii de pe partea torsului, aplecându-vă într-o parte. Continuați să contractați acești mușchi timp de 5 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire, apoi îndoiți lateral spre cealaltă parte.
- Țineți această contracție timp de 5 secunde.
- Efectuați 5 repetări pe parte.
Squats cu sprijin pentru scaun
- Stai în fața unui scaun, ținând partea superioară a acestuia pentru sprijin.
- Treceți în jos într-o poziție ghemuită, împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Concentrați-vă să țineți un spate drept și mențineți pieptul sus.
- Încercați să mergeți cât de jos puteți, cu obiectivul piciorului superior să fie paralel cu solul.
- Ridicați-vă și repetați.
- Efectuați 10 repetări.
Scaune ghemuite
- Stați pe un scaun cu spatele drept și cu brațele în părțile laterale.
- Conduce-ți călcâiele și mijlocul picioarelor în jos, în timp ce te ridici. Asigurați-vă că vă mențineți pieptul în poziție verticală.
- Coborâți într-o poziție ghemuită, aplecându-vă pe șolduri, împingându-ți șoldurile înapoi și îndoind genunchii până când te-ai așezat înapoi pe scaun.
- Efectuați 10 repetări.
Șoldul lateral în picioare se ridică cu sprijin pentru scaun
- Ridică-te înalt, ținându-te de vârful unui scaun pentru sprijin.
- Ridicați un picior drept în lateral. Ar trebui să simțiți mușchii din partea soldului care se contractă.
- Țineți piciorul cât mai sus, în timp ce continuați să vă ridicați drept. Încercați să nu vă aplecați în lateral. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Efectuați 10 repetări pe picior.
Heel se ridică în timp ce se ține de un scaun
- Ridică-te înalt, ținându-te de vârful unui scaun pentru sprijin. Picioarele dvs. ar trebui să fie de aproximativ 6 centimetri una de alta.
- Împingeți bilele picioarelor în pământ în timp ce vă ridicați călcâiele cât mai sus, contractându-vă mușchii gambei.
- Țineți în vârf timp de 3 secunde, apoi coborâți încet în jos.
- Efectuați 10 repetări.
Extensii de șold în picioare cu suport pentru scaun
- Ridică-te înalt, ținându-te de vârful unui scaun pentru sprijin.
- Indoaie genunchiul drept. Strângeți mușchiul gluteu drept și extindeți-vă piciorul drept înapoi. Concentrați-vă să nu vă arcați spatele jos în timp ce faceți acest lucru. Acest lucru se poate simți ca o cantitate mică de mișcare, dar ar trebui să simțiți gluta dvs. antrenând.
- Țineți timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați 10 repetări pe picior.
Sfaturi pentru mobilitate limitată
Dacă problemele de mobilitate vă împiedică să efectuați exerciții așezate sau în picioare, există modalități de a modifica mișcările și beneficiați în continuare de efectuarea exercițiului. Wickham recomandă efectuarea exercițiului cu ajutorul unui interval scurt de mișcare.
De exemplu, dacă întâmpinați dureri, restricții de mobilitate la nivelul umerilor sau ambele cu presă cu gantera, nu ridicați brațele până la capăt. În schimb, mergeți doar la trei sferturi sau la jumătatea drumului, sau la fel de mare pentru că vă simțiți confortabil.
„Este normal să ai restricții de mobilitate, mai ales când îți îmbătrânești din cauza anilor de postură slabă și de ședere”, spune Wickham. Ascultă-ți corpul și începe o rutină de flexibilitate și mobilitate în combinație cu antrenamentele tale.
Linia de jos
Pentru a rămâne în formă fizică este esențial pentru toți și nevoile noastre se pot schimba odată cu înaintarea în vârstă. Participarea la un program de exerciții care să găzduiască mobilitatea limitată vă poate ajuta să vă mențineți activ și să îmbunătățiți rezistența și raza de mișcare.
