Yoga De Scaune Pentru Seniori: Poze Așezate

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Este popular în aceste zile să spui „yoga este pentru toată lumea”. Dar este cu adevărat adevărat? Poate fi practicată de toată lumea? Chiar și cei care, din cauza vârstei, a inflexibilității sau a vătămării, trebuie să exerseze complet de pe un scaun?

Absolut!

De fapt, persoanele în vârstă ar putea să scoată mai mult din yoga decât majoritatea studenților. Deoarece cele două emisfere ale creierului sunt folosite mai egal pe măsură ce îmbătrânim, putem aduce o mai bună conștientizare generală yoga, folosind astfel mai eficient conexiunea minte-corp decât studenții mai tineri.

Rețineți că mulți vârstnici care sunt în formă fizică nu au limitări atunci când vine vorba de practicarea yoga, cu excepția faptului că poate utiliza dispozitivele de adaptare pe care le folosesc și mulți tineri, cum ar fi blocurile sau bretelele. Cu toate acestea, scaunul de yoga poate fi calea de urmat pentru oameni:

• cu probleme de echilibru
• căutând să înceapă încet
• care s-ar simți mai încrezător începând astfel

Nu numai că are beneficiile yoga obișnuite, cum ar fi ajutorul cu stresul, durerea și oboseala, dar poate ajuta și cu ungerea articulară, echilibrul și chiar probleme specifice vârstei, precum menopauza și artrita.

Această secvență va aduce beneficii oricui preferă să facă yoga pe un scaun, cum ar fi persoanele în vârstă sau cele de pe un scaun la serviciu. Rețineți că doriți un scaun robust în care vă simțiți confortabil și stabil. Acest lucru înseamnă că nu există scaune de birou cu roți sau ceva care se simte rahitism.

Și asigurați-vă că începeți fiecare nouă poză, asigurându-vă că fundul dvs. este plantat ferm pe scaun. Veți dori să stați spre marginea din față a scaunului, dar încă pe scaun suficient pentru a vă simți stabil.

Muntele așezat (Tadasana)

Aceasta este o poziție minunată pentru a-ți angaja pur și simplu nucleul, a te conecta cu postura ta și a te concentra asupra respirației tale. Vino la această poză după fiecare dintre pozele de mai jos.

1. Respirați adânc și așezați-vă drept, extinzându-vă coloana vertebrală.
2. În timp ce expirați, rădăcinați-vă pe scaun cu oasele așezate (partea cea mai joasă a coasei de coadă sau cele două puncte care iau greutatea când stai).
3. Picioarele trebuie să fie în unghi de 90 de grade, genunchii direct peste glezne. Vrei să ai o mică cameră între genunchi. De obicei, pumnul trebuie să se încadreze între genunchi, deși structura scheletului poate necesita mai mult spațiu decât acesta.
4. Respiră adânc și, în timp ce expiri, trage-ți umerii pe spate, trage-ți burtica spre coloana vertebrală și relaxează-ți brațele în jos. Dacă scaunul dvs. are cotiere, este posibil să fie nevoie să le aveți în față doar puțin sau ceva mai lat, pentru a șterge cotierele.
5. Implicați-vă picioarele ridicând degetele de la picioare și apăsând ferm în toate cele patru colțuri ale picioarelor.

Războinic I (Virbhadrasana I)

1. Începând din Seated Mountain, inspiră adânc. În timp ce inspirați, ridicați brațele în lateral, apoi ridicați mâinile în sus pentru a vă întâlni deasupra capului.
2. Lăsați-vă degetele la un loc, ținându-ți degetele și degetele mari, astfel încât să îndreptați spre tavan direct peste cap.
3. În timp ce expirați, rotiți-vă umerii de urechi, lăsând omoplatele să alunece în josul spatelui. Aceasta va angaja capsula umărului (mușchii care țin articulația umărului împreună).
4. Continuați să respirați adânc și chiar în timp ce vă așezați aici, luând cel puțin 5 respirații adânci înainte de a vă elibera mâinile strânse pe o expirație și lăsați brațele să plutească ușor înapoi în lateral.

Așezat în fața Curții (Paschimottanasana)

1. Inspirați-vă în Seated Mountain, concentrându-vă pe extinderea coloanei vertebrale și pur și simplu pliați peste picioare. Puteți începe cu mâinile sprijinite pe coapse și să le glisați în jos pe picioare, în timp ce vă pliați pentru un sprijin suplimentar, sau le puteți ține pe părțile dvs. în timp ce lucrați pentru a vă pune torsul pe coapse.
2. Ia 5 sau mai multe respirații chiar în această poză. Îți masează intestinele, ajutând digestia, precum și alungirea pasivă a coloanei vertebrale și întinderea mușchilor spatelui.
3. Când este gata, inspirați în timp ce ridicați torsul înapoi în poziție verticală.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Aceasta poza iti relaxeaza umerii si spatele superior, deoarece stabilizeaza si flexeaza articulatia umerilor.

1. Respirați și apoi, pe măsură ce inspirați, întindeți-vă brațele către părțile voastre.
2. În timp ce expiri, adu-i în fața ta, leagănându-ți brațul drept sub stânga și apucându-ți umerii cu mâinile opuse, dându-ți o îmbrățișare.
3. Dacă aveți mai multă flexibilitate la nivelul umerilor, vă puteți elibera strânsoarea și continua să vă înfășurați antebrațele unul în jurul celuilalt până când degetele drepte se sprijină în palma stângă.
4. Inhalați, ridicați coatele cu câțiva centimetri mai sus.
5. Exhalând, rostogolește-ți umerii în jos, relaxându-i departe de urechi.
6. Respirați câteva respirații, repetând ridicarea cotului și ruloul umărului, dacă doriți.

Țineți brațul invers

Aceasta vă întinde umerii și vă deschide pieptul, care vă poate ajuta la postură, stres și dificultăți de respirație.

1. În timp ce inspirați, întindeți ambele brațe în lateral, cu palmele în jos.
2. În timp ce expirați, rotiți ambii umeri în față, care vă rostogolesc palmele, astfel încât să se întoarcă în spatele vostru, apoi îndoiți coatele și lăsați-vă mâinile să se învârtă în spatele spatelui.
3. Închideți mâinile în orice mod doriți (degete, mâini, încheieturi sau coate) și trageți ușor mâinile unul de celălalt fără a vă elibera.
4. Dacă ați strâns-o la încheietura mâinii sau a cotului, observați ce parte este pe ea.
5. După ce ați luat 5 respirații lente, chiar și cu brațele, s-au strâns în acest fel, reclasați celălalt încheietura sau cotul și mențineți 5 respirații.

Răsucit simplu (Parivrtta Sukhasana)

Răsucirea poză ajută la durerile inferioare de spate și ajută digestia și circulația. Sunt adesea numite „dezintoxicare”.

Deși veți avea scaunul înapoi pentru a vă ajuta să vă răsuciți aici, rețineți că nu doriți să utilizați scaunul pentru a vă juca într-o răsucire mai profundă. Corpul tău va avea un punct natural de oprire. Nu-l forța trăgând cu mâinile. Forțarea unei răsuciri poate provoca vătămări grave.

1. Pe măsură ce inspirați, extindeți-vă din nou coloana vertebrală și ridicați-vă brațele în lateral și în sus.
2. În timp ce expirați, răsuciți ușor spre dreapta cu partea superioară a corpului și coborâți brațele - mâna dreaptă se va sprijini pe partea de sus a scaunului și vă va ajuta să vă răsuciți ușor, mâna stângă se va sprijini în partea voastră.
3. Privește peste umărul drept. Folosește-ți prinderea pe scaun pentru a te ajuta să rămâi în tors, dar să nu-l aprofundezi.
4. După 5 respirații, eliberați această răsucire și reveniți cu fața în față. Repetați pe partea stângă.

Întindere cu un singur picior (Janu Sirsasana)

Puteți să vă apropiați puțin de marginea scaunului dvs. pentru acesta. Doar asigurați-vă că sunteți încă pe scaun suficient încât să nu vă alunecați.

1. Stând înălțat, întinde piciorul drept afară, sprijinindu-ți călcâiul pe podea, cu vârful degetelor în sus - cu cât este mai aproape de marginea scaunului, cu cât piciorul poate fi mai strâns. Dar, din nou, fiți atenți la cât de susținut sunteți înainte de a înainta.
2. Așezați-vă ambele mâini pe piciorul întins. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă prin coloana vertebrală și, pe măsură ce expirați, începeți să vă aplecați peste piciorul drept, alunecând mâinile pe picior în timp ce mergeți.
3. Luați această întindere cât doriți, fără să vă strângeți sau să forțați nimic și totuși să vă simțiți susținuți, atât de scaun, cât și de mâini. Dacă sunteți capabili să vă atingeți piciorul, luați în considerare să vă apucați spatele gambei sau glezna.
4. Inhalează și expiră lent și uniform de 5 ori în această poziție, adâncind ușor mai adânc de fiecare dată, apoi eliberează poza folosind o inhalare pentru a te ajuta să te ridici. Repetă această poziție cu piciorul stâng întins, verificând dublul cât de susținut este corpul tău pe marginea scaunului și realignând genunchiul piciorului drept peste gleznă înainte de a te apleca.

Fotografie: corp activ. Minte creativă.